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7 nutrientes que no puedes descuidar en tu dieta vegana

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Tiempo de lectura: 7 min.

Es común entre personas que no practican el veganismo que se  confundan los términos de vegano y vegetariano, a continuación te explicaré las principales diferencias. En realidad, ni los vegetarianos ni los veganos comen carne de ningún animal, ni siquiera pescado, y tendrán que saber intercambiar los productos animales por los de origen animal para no tener carencia. Esto es posible fácilmente con una dieta variada a base de vegetales integrales.. A continuación te cuento a que nutrientes debes presentar más atención.

1. ¿Cuáles son las diferencias entre un vegetariano y un vegano?

Las personas vegetarianas estrictas no consumen ningún tipo de producto animal, pero no son tan conscientes con el resto de hábitos de vida que pueden perjudicar a los animales. Los veganos van más allá y no consumen, visten o compran ningún producto que contenga o haya explotado algún animal.  

Hay otros tipos de vegetarianismo. Por ejemplo, si comen huevos, se les llama ovo-vegetarianos. Si consumen leche animal y lácteos (whey, queso, mantequilla…), se les considera lacto-vegetarianos. Los que incluyen huevos y productos lácteos se denominan lacto-ovo vegetarianos.

En este blog nos centraremos en el vegetarianismo estricto o veganismo enfocando la parte nutricional que excluye cualquier producto animal. 

2. Los nutrientes que no puedes descuidar

Cuando una persona se hace vegana no significa que inequívocamente su dieta sea más o menos sana. Puede ser una alimentación desequilibrada. O bien puede ser tan nutritiva y energética que te permita ser de las personas mas fuerte del mundo, cómo Patrik Baboumian.

Si bien es cierto que una dieta vegana, o basada en plantas, es naturalmente saludable y adecuada para todo el mundo. Es cierto que, en un primer momento, para hacerla sin riesgo es necesario que sepas de dónde obtener las vitaminas y nutrientes clave.

En este blog repasamos algunos de los elementos que no debes pasar por alto. Por lo que debes prestar más atención cuando decides dar el paso hacia una alimentación vegetal, dónde se excluyen la totalidad de alimentos de origen animal.

Actualmente, en el mundo desarrollado en el que vivimos algunos nutrientes no los podemos obtener directamente de los alimentos. Es por eso por lo que se suplementa a los animales y productos que comemos. O debemos suplementarnos nosotros mismos. Además, son varias las circunstancias que pueden situar a la persona en un déficit de nutrientes. Muchas veces por el aumento de los requerimientos en ciertas etapas biológicas. En mujeres embarazadas. En niveles de actividad física intensa en la que existe un incremento en la demanda de oxígeno. Diferentes patologías o estados en que no podemos comer un amplio abanico de alimentos, como ocurre en  algunas enfermedades digestivas No es fácil llegar a cubrir con la alimentación todos los nutrientes necesarios.

Te voy a hablar de algunos nutrientes importantes a los que, independientemente de la dieta que lleves, debes prestar atención. Pero que si estás cambiando tu alimentación hacía una dieta vegana debes saber obtenerlos correctamente.

2.1. B12 o cianocobalamina

Solo puede ser incorporada al organismo mediante su producción por bacterias. Antiguamente estas bacterias se encontraban en los suelos fértiles donde se cultivaban las verduras. Donde los animales, incluidos los humanos, podíamos obtenerlas al comernos estos vegetales. Si además comíamos los animales que habían comido alimentos vegetales con esta B12 también la obteníamos.

Actualmente se consigue de animales suplementados. Los suelos ya no tienen esta riqueza y su producción no es medible ni segura de que pueda aportarnos los requerimientos diarios. En los últimos años se fortifican muchos productos procesados con la B12 activa, pero es discutible el tener que comer procesados para obtenerla. Aunque la B12 esté presente en otros alimentos, no es la misma. No se encuentra en su forma activa ni en cantidades suficientes para evitar una deficiencia.

La vitamina B12 es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Su deficiencia se asocia a patologías neurológicas. Los daños por su deficiencia son irreversibles. Las analíticas son imprecisas ya que muchos factores de confusión pueden hacerte creer durante muchos años que tienes niveles suficientes sin suplementarte y no ser cierto. La forma más segura y barata de obtenerla es mediante suplementación diaria o semanal.

2.2. Yodo

El yodo se encuentra en productos del mar o sal fortificada. Es un mineral clave y necesario para la síntesis de hormonas tiroideas. Su déficit puede generar hipotiroidismo o lo que se conoce comúnmente como “ralentización metabólica”. Es un elemento indispensable para diferentes estados biológicos, como puede ser en el embarazo.

En una dieta vegana es imprescindible asegurar una fuente, ya que no se consumen productos del mar.  Se puede obtener de la sal yodada (con el inconveniente de tener que usar sal diaria). Consumiendo algas 2-3 veces de manera controlada y siempre preguntando a un profesional nutricionista. Un exceso también puede provocar problemas tiroideos, o bien en forma de suplemento asegurando una dosis mínima diaria sin riesgos ni carencias.

2.3. Vitamina D

El déficit de vitamina D es muy común en toda la población. Conviene no descuidar su control. Esta vitamina tiene varias funciones a nivel óseo, metabólico y también a nivel del sistema inmune. La principal vía de síntesis de vitamina D es la exposición solar, aunque hoy en día no es muy habitual por diferentes motivos.

Si no puedes asegurar tu exposición diaria, lo más recomendable es su suplementación a dosis moderadas. Aunque sabemos que nada es equiparable a la exposición natural al sol,  no podemos estar 365 días al año sin obtener suficiente vitamina D. Algunos productos animales la contienen en poca cantidad, así que tampoco es muy fiable. Pero en una dieta vegana es todavía más difícil obtener algunas cantidades mínimas. La recomendación más acertada después de la exposición al sol, sería su suplementación.

2.4. Omega 3

El aporte de ácidos grasos esenciales (familia omega 3 y omega 6) ha de estar balanceado. Ambos compiten por las mismas enzimas para su síntesis.  Los omega 3 son precursores de moléculas inmunomoduladoras que ayudan a equilibrar todos los procesos de inflamación e intervienen en el sistema inmune.

Tanto los ácidos grasos omega 6 como los ácidos grasos omega 3 se encuentran en alimentos vegetales  integrales. El omega 3 en menor proporción y en menor variedad de alimentos. En una dieta omnívora el omega 3 se obtiene fácilmente de pescados. En una dieta vegana se obtiene de semillas, algunos aceites vegetales y algunos frutos secos o cereales en menor proporción. Si no estás acostumbrado a consumir semillas, o llevas una dieta hipocalórica o baja en fibra (por tu contexto personal), se puede dificultar su incorporación para obtener sus requerimientos mínimos.

El mejor aporte de omega 3 vegetal proviene de semillas de lino. Sólo diez gramos de éstas, consumidas molidas o en polvo, nos proporcionan el omega 3 vegetal necesario para nuestro organismo. Aunque su conversión sea menor y se haya visto que los veganos tienen menos niveles de omega 3 totales, no se ha relacionado científicamente con ningún tipo de patología o consecuencia grave. En el contexto de una dieta vegana no será necesario aportar más cantidad.

Una dieta vegana es intrínsecamente antiinflamatoria.

2.5. Hierro

Es un mineral esencial para el metabolismo energético y oxidativo. Actúa en la defensa a nivel celular y humoral. Existen dos tipos de hierro: el hemo (de las carnes) y el no hemo (de los vegetales).

Existen varias formas fáciles de mejorar su absorción. Por ejemplo, incluir fuentes de vitamina C cuando se consumen alimentos vegetales ricos en hierro. Si no se consume el suficiente hierro dietético, o éste no se absorbe bien por alguna condición personal o de estilo de vida, se pueden generar síntomas y patologías cómo: astenia, anorexia, fatiga, deterioro del rendimiento físico, anemias, etc.

El hierro no debería presentar un problema en la población general. Las mujeres podrían tener ciertos déficits debido al ciclo menstrual. Hay que tener en cuenta que el hierro de la carne (hierro hemo) tiene más biodisponibilidad y se absorbe mejor que el hierro de las verduras (hierro no hemo). Pero lo cierto es que los veganos consumen de media mucho más hierro que los omnívoros. Una dieta vegetal aporta más cantidad, y gracias a que el hierro no-hemo no se absorbe tanto no hay riesgos asociados a un exceso de hierro en el organismo. Los vegetarianos comen menos hierro que los veganos y podrían tener más carencias.

Aun así, una deportista vegana debe controlar el hierro. Debido a los ciclos menstruales, la intensidad del ejercicio, y si además existiese otra patología digestiva asociada.  

Como siempre, este sería un factor a valorar por parte de un profesional. Si usas algún tipo de suplementación, aconsejo que no contenga un 100% de hierro. Su exceso también podría ser perjudicial. 

2.6. Creatina

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente de forma natural en el cuerpo. Principalmente en los músculos y en el cerebro. Se encuentra comúnmente en la dieta en las carnes rojas y los productos de mar. Aunque no es necesario su aporte exógeno para preservar la salud. Se ha visto que la creatina en el deporte puede disminuir la fatiga, aumentar la creación de músculo, y mejorar la calidad del ejercicio. Así que merece la pena incorporarlo si te puedes beneficiar en tu rendimiento deportivo.

2.7. Proteínas

Quizá el mayor mito en torno al veganismo. Se suele pensar que la carne tiene el monopolio de la proteína, pero no es así. De hecho, casi todos los alimentos (excepto el alcohol y el azúcar) contienen proteínas. Un plato de lentejas o frijoles tiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que una porción de carne.

Para obtener todos los aminoácidos esenciales, solo se debe incluir gran variedad de alimentos con diferentes proteínas. Incluidos cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, semillas etc. Una dieta adecuada debe ser mínimamente variada. Entre esta variedad encontramos todos los aminoácidos necesarios.

Es falso que se deban comer todos en la misma comida. El cómputo diario será lo realmente importante. Puedes comer tofu o garbanzos al mediodía y quinoa o arroz por la noche. Como ocurre en la dieta omnívora o carnívora. Una intensidad elevada de ejercicio físico, un contexto personal en que se necesiten reponer más aminoácidos, o cualquier patología con malabsorción o intolerancias, puede hacer que necesites un extra de EAA. Así que una buena herramienta será poder introducirlos de manera fácil con un suplemento diario. 

Como ocurre en la dieta omnívora o carnívora, una intensidad elevada de ejercicio físico, un contexto personal en que se necesiten reponer más aminoácidos, o cualquier patología con malabsorción o intolerancias, puede hacer que necesites un extra de EAA (aminoácidos esenciales). Así que una buena herramienta será poder introducirlos de manera fácil con un suplemento diario.

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Laura Estellé

Laura Estellé

Nutricionista especialista en Educación nutricional, Digestivo, Peso, Transición, TCA, AI y Deportivo

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