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Comer sin hambre: la verdad sobre el hambre emocional

Tabla de contenidos

La psiconutrición abre una nueva ventana de conocimiento que explora y relaciona la psicología y la nutrición (sí, no se rompieron mucho el coco al ponerle el nombre). Y es que, un nutricionista puede pautar la mejor dieta del mundo, pero si no se tiene en cuenta la parte psicológica, social y cultural, las probabilidades de seguir dicho plan de alimentación, o simplemente de mejorar los hábitos nutricionales, es muy baja.

Lo mismo pasaría con un entrenador que pauta el mejor plan de entrenamiento, pero que  no tiene en cuenta dichos aspectos. Aunque bueno , esto es harina de otro costal.

Sea como sea, la psicología es la ciencia que se encarga de la conducta humana, y todo lo que hacemos en nuestro día a día es conducta. Por supuesto, comer también. Por ello, es totalmente necesario tenerla en consideración a la hora de gestionar el hambre emocional, así como a la hora de cambiar un hábito de manera sostenible y real.

¿Comemos solo cuando tenermos hambre “de verdad”?

Si acudimos a la RAE, la primera definición de hambre “gana y necesidad de comer”. Por su parte comer se define como “masticar o deglutir un alimento sólido” e “ingerir un alimento”.

Sin embargo, sería muy simplista afirmar que comer se ciñe exclusivamente al acto de consumir cualquier alimento con el fin de satisfacer las necesesidades fisiólogicas de una persona, y así obtener la energía necesaria para satisfacer las diversas funciones que nos mantienen con vida.

Pogamos el ejemplo de María, tres situaciones diferentes en las que acaba comiendo, y en las que el motivo por el que ha comido es muy diferente:

El verdadero hambre

María come una ensalada de legumbres cuando le ruge el estómago y se siente con poca energía. En este momento, María se comería desde una ensalada hasta un dulce. Es el verdadero hambre.

En este caso, María comería “cualquier cosa” porque tiene hambre real o fisiológica provocada, entre otras razones, por su movimiento y actividad física diaria. Igualmente, influye el tiempo que ha pasado desde que se hizo la primera comida de día por la mañana (imaginemos que fue hace 7 horas).

El hambre social/cultural/por compromiso

María también suele comerse un helado cuando sale con sus amigos y alguno de ellos propone ir a la mejor heladería de la ciudad. María se come el helado incluso habiendo comido una hora antes y sin tener nada de hambre.

En este ejemplo, María está comiendo por diversos motivos, pero en ningún caso porque tenga hambre real. Ese helado se lo come porque es un hábito normalizado con sus amigos desde años, por miedo a decir que no y el “qué dirán”, porque quiere darse un capricho o porque es lo que su cultura le ha enseñado como normal en los momentos de ocio.

De una u otra manera, este helado le da una recompensa, pero no es directamente a de cumplir la función de “darle energía a su cuerpo porque lo necesita”, sino que es más bien social o cultural.

El hambre emocional

María está en su casa estudiando y bastante preocupada por cómo le irá el examen, además de aburrida porque no le gusta el temario que está estudiando. María se toma un descanso y acaba yendo a la despensa para terminar comiendo un buen paquete de galletas con un vaso de leche y cacao.

En este caso, la función que está cumpliendo la comida es claramente emocional. María, ante una situación que le genera estrés y percibe como un “peligro”, necesita algo que calme esa emoción “desagradable”.  Desagradable entre comillas porque todas las emociones tienen una función, y callarlas con la comida no es buena idea. Lo importante es escucharlas y actuar sobre la raíz del problema.

Son muchas más las situaciones en las que la comida está presente, y no precisamente por tener un hambre real o fisiológica.

  • Comer por costumbre a la hora que empiezan las noticias en la tele porque lo hemos hecho desde pequeños.
  • Comer inesperadamente porque tu compañera de trabajo lleva a la oficina unos pastelitos por su cumple.
  • Comer como mecanismo de afrontamiento de cualquier emoción asociada a un suceso vital (terminar con una pareja, por ejemplo) o a un estrés continuado (problemas en el trabajo).
  • Comer por hábito (aunque realmente las anteriores también son hábitos, pero es una diferencia más conceptual que otra cosa). Por ejemplo, me acabo todo lo que hay en el plato porque mis padres me lo han dicho siempre.

En todos estos casos, podemos decir que no se está cumpliendo la ley natural de comer cuando tenemos hambre de verdad.

¿Está mal comer sin hambre real?

No, por supuesto. Debemos recordar que la salud y nuestra calidad de vida depende de muchos factores. De esta forma, comer es algo que está especialmente asociado con situaciones sociales que también nos reportan una enorme satisfacción.

Sin embargo, puede llegar a ser un problema cuando la comida es el medio con el que “parcheamos” emociones de nuestro día a día, así como cuando todas las situaciones diarias giran en torno a la comida. 

Sea como sea, todo esto deja claro que la alimentación humana va más allá de nutrirse para vivir o alcanzar objetivos estéticos. Y por ello, muchas veces es algo que cuesta cambiar por ser un hábito muy arraigado y fácil de llevar a cabo (todos solemos tener un montón de comida en casa, tiendas en la calle o un teléfono para que nos la traigan prácticamente al sofá),

Pero es algo sobre lo que se puede actuar. Y habrá que hacerlo, especialmente, cuando la persona está persiguiendo una mejoría a nivel físico, si necesita disminuir su % graso o si tiene remordimientos o determinados pensamientos de culpabilidad tras dichas ingestas, ya que estos podrían acabar derivando en un TCA.

La importancia de la Psiconutrición

Detrás de todo esto está la psicología y el autoconocimiento. Si desatiendes este aspecto y te limitas a intentar cumplir a rajatabla las indicaciones de lo que debes comer, sin tener en cuenta tus pensamientos, tus emociones, tu pasado y tu contexto presente, lo más probable es que acabes abandonando o te cueste todo mucho más.

Cualquier cambio que quieras generar deberá ir de la mano de un trabajo sobre tu psicología y tu contexto para poder tener claves precisas que faciliten el cambio. Un trabajo psicológico donde entran en juego diferentes puntos.

1. Destierra mitos falsos relacionados con la alimentación

Un mito falso no deja de ser una creencia que guía la conducta de la persona y, por tanto, hay que modificarla.  Algunos ejemplos son: no comer fruta por la noche porque engorda, que los hidratos de carbono son malos o que comer saludable es aburrido y caro. Las personas hacemos y dejamos de hacer lo que creemos o no que es lo correcto. 

Por ello, es fundamental esta parte de educación nutricional básica, ya que en el mundo de la nutrición hay muchos mitos que hacen creer a la gente que comer saludable es complejo, soso y aburrido.

2. Analiza tu día a día

Detectar desencadenantes de conductas normalizadas relacionadas con la comida, y que no favorecen en el cambio de hábitos, es clave tomar consciencia de que existen. 

Para ello, puede ayudarte mucho el realizar un panel de hábitos desde que te levantas hasta que te acuestas. Así, dentro de las conductas relacionadas con la comida, verás fácilmente cuáles son positivas y cuáles te gustaría mejorar.

Tanto si quieres reducir una conducta que no suma como si  desesas empezar a realizar una mejora, deberás ponértelo fácil. Esto lo veremos en uno de los puntos más adelante.

3. Organiza tu día

Es fundamental destinar el tiempo a cosas realmente importantes. Contar con una agenda y organizar el día siguiente antes de acostarte puede ser tu salvación.

Debes detectar y reducir también aquellos ladrones de tiempo como el exceso de televisión, móvil y redes sociales. Esto lo puede hacer con el panel de hábitos que comentábamos antes.

Esto no es solo porque dichos ladrones de tiempo te lo quiten, sino porque suelen generar mayor estrés, ansiedad, insatisfacción, peor estado de ánimo y, muchas veces, dañan la confianza en uno mismo. 

Todo esto te hace mucho más proclive a comer más y peor.

4. Conoce tus “etiquetas” y creencias irracionales

Puede que te hayas puesto “etiquetas” que no te suman por fracasos pasados o por lo que su entorno cercano ha dicho en relación con tu valía. Muchas veces pensamos “no valgo para esto”, “no tengo fuerza de voluntad” o “para que voy a empezar a comer saludable si voy a fracasar”.

Es clave entender que creencias fundadas en sucesos pasados no determinan lo que puedes conseguir en el presente y futuro. Haz las cosas diferente y conseguirás resultados distintos. Lo importante es sustituir dichas creencias y etiquetas por otras más realistas y que te sumen.

5. Ten claros tus verdaderos porqués

Nietzsche dijo: “quien tiene un porqué para vivir puede soportar casi cualquier cómo”. 

Querer perder un poco de grasa para el verano o para que te valga un vestido es completamente licito. Sin embargo, es clave tener verdaderos porqués. Estos serán los te motiven lo suficiente para comenzar a mejorar tu relación con la comida

Por ejemplo, si te gusta viajar o quieres disfrutar más del entrenamiento o de jugar con tus hijos, mejorar tu relación con la comida hará que lo anterior se vea beneficiado. Por ello,  los hábitos saludables de alimentación deben ser algo que te acompañe durante toda tu vida.

Así que ya sabes, haz una lista con tus verdaderos porqués y léelos a diario.

6. Póntelo fácil

Quédate con esta palabra: CONTEXTO. Cambiar lo que te rodea es una de las claves primordiales para conseguir cambios de conducta que repercutan en resultados positivos hacia ti. Sí, obviamente, también es importante trabajar tus creencias como hemos comentado antes. Pero seamos honestos, nuestro contexto influye directamente en cómo nos comportamos. Nuestro pasado influyó en nuestras conductas presentes y el presente influye directamente en su perpetuación. 

Y no solo me refiero a los alimentos que metes en casa, sino a personas con las que has vivido o vives. También a lo que has visto y escuchado tanto en el pasado como lo que ves y oyes hoy en día en el móvil, la televisión, la calle, etc.

No dependas de tu fuerza de voluntad. Cambia tu contexto para facilitarte el cambio.

7. Desdietiza tu vida

Tu cerebro está diseñado para salvarte la vida. Si haces dietas restrictivas con las que pases muchísimo hambre, en un momento u otro caerás en las garras de los alimentos más calóricos y palatables. Debes aprender a comer saludable sin pasar hambre porque sino estas evocado a los atracones, a los antojos y al hambre emocional.

También es clave que entiendas que esto es un proceso, no se hacen los cambios de la noche a la mañana. Y más si llevas mucho tiempo con dietas, o incluso si en algún momento has perdido la menstruación. Poco a poco debes recuperar un estado hormonal saludable para que tu cerebro se calme y no sea tan impulsivo ante la más mínima oportunidad.

Recuerda que no se trata de eliminar el hambre emocional, sino de gestionarlo mucho mejor y que no interfiera de manera negativa en tu vida. No se trata de blanco o negro.

Conclusiones

Cómo ves, la parte psicológica y el conocerse a uno mismo es clave. Todo esto te puede ayudar a mejorar tu relación con la comida, a gestionar mejor el hambre emocional y a comer la mayor parte del tiempo cuando realmente tengas hambre real.

Además, todas estas claves te pueden ayudar a mejorar cualquier otro hábito.

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