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Cómo mejorar la salud sexual a través de la alimentación

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Tiempo de lectura: 6 min

La libido o deseo sexual, directamente dependiente del equilibrio hormonal, pasa por diferentes fases en la vida de una persona y puede variar enormemente de una persona a otra, tanto en hombres como en mujeres.

Situaciones de ansiedad, problemas de salud, la edad o circunstancias emocionales complejas, afectan enormemente a tu deseo sexual y, en consecuencia, a los niveles de autoestima de una persona.

Una vez más, el estilo de vida tiene muchas más implicaciones de lo que podemos imaginar, incluso en lo que a nuestra vida sexual se refiere. En el deseo sexual, directamente dependiente de la fluctuación hormonal, están implicados la mayor parte de los nutrientes que el cuerpo necesita para realizar todos los procesos. Si éstos sufren un desequilibrio, precisamente por falta de nutrientes, tu libido va a sufrir las consecuencias.

Además, no podemos olvidar que los factores psicológicos también juegan un papel importante en el apetito sexual, si no hay un buen estado psicológico y emocional de base, es muy común sufrir la falta de apetito sexual. Por tanto, identificar la causa resulta crucial para establecer cualquier tratamiento y guiar al paciente bajo distintos ámbitos: estilo de vida, estrés laboral, alimentación o incluso por abuso de sustancias como drogas o dopantes que al inhibir el sistema nervioso reducen la libido.

En este artículo te revelamos algunas de las claves a tener en cuenta para potenciar una buena salud hormonal y sexual, poniendo por delante tu estado de salud físico y emocional.

1. Nutrientes necesarios para mejorar tu deseo sexual

Todos sabemos el papel que juega la alimentación en los distintos ámbitos de nuestras vidas y especialmente en lo que a las hormonas se refiere, nutrir a tu cuerpo de forma adecuada, es una de las mejores formas de poder evitar desequilibrios hormonales y, por ende, alcanzar una mejor salud sexual.

Cuando tratamos este tipo de alteraciones hemos de revisar nuestra alimentación y prestar especial atención a:

  • El cuidado de la cantidad y calidad de grasas: las hormonas sexuales (testosterona, estrógenos y progesterona) son hormonas esteroideas sintetizadas a partir del colesterol, por ello, aportar alimentos ricos en grasas de calidad como el aguacate, aceite de oliva virgen, coco, semillas, frutos secos, chocolate negro; entre otros, es crucial para disponer de una buena compensación de colesterol HDL, LDL y total. En definitiva tener un buen perfil lipídico, determina la salud hormonal de la persona y en consecuencia, tiene mucho que decir acerca de su apetito sexual.
  • Alimentos ricos en los aminoácidos citrulina y arginina (2): estos favorecen la liberación endógena de óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos del aparato reproductor ayudando a la erección y excitación. Los alimentos más ricos en estos aminoácidos son la sandía, las palomitas de maíz y el solomillo de ternera.
  • Alimentos ricos en el mineral zinc: como las ostras, gambas y semillas de calabaza. El zinc se trata de un mineral clave en la sexualidad y fertilidad, presente en casi todos los alimentos que elevan la libido. Una cantidad suficiente de zinc y ácido fólico (vitamina B9) puede llegar a incrementar hasta un 74% el recuento de espermatozoides.
  • Antioxidantes (3): una alimentación rica en legumbres, frutos secos, vegetales, cereales integrales y pescado azul, arándanos y demás frutos rojos, mejoran  el estrés oxidativo y, en consecuencia, la función sexual al actuar como suelo fértil para lograr una óptima función eréctil en el caso de los hombres.
  • Lácteos ¿si o no?: si bien podríamos dedicar un artículo entero a hablar de ello, considero esencial hacer una breve referencia a ello.

La mayor parte de los lácteos que llegan hoy a los supermercados y son de fácil y asequible acceso para tu bolsillo, son alimentos con alto contenido en hormonas. Esto se debe principalmente a dos motivos:

– Los animales que producen la leche han sido previamente hormonados para que produzcan mayor cantidad (recuerda la importancia de conocer qué comen los animales que estás comiendo).

– Es un alimento “insulinotrópico”, es decir, estimula la liberación de insulina en sangre y aumentan la IGF-1, que es un factor de crecimiento; de ahí que se relacione con el acné, resistencia a la insulina y ciertos tipos de cáncer como el cáncer de próstata.

lácteos

Si bien los lácteos no son desde luego necesarios en tu alimentación diaria, mucho menos lo son aquellos que se encuentran en los estantes de las grandes superficies. El ordeño intensivo con máquinas daña las ubres de las vacas que viven bajo el control de plantas industriales. Además, el tratamiento térmico que se realiza a posteriori para dejar la leche apta para su consumo se lleva por delante parte de sus nutrientes, que paradójicamente son añadidos en forma de suplementos. 

Por tanto, si te gustan los lácteos y no sufres de acné, patologías autoinmunes, intolerancia, síndrome premenstrual u otros, consumirlos si te gustan y en cantidades moderadas. Como todo, el contexto manda:

– Prioriza lácteos fermentados como el kéfir, yogur o quesos que son más digestivos gracias a que contienen menos lactosa y más bacterias beneficiosas para nuestra salud intestinal.

– Prioriza los de origen ecológico: libres de pesticidas, agroquímicos, donde el trato al animal haya sido respetuoso con el medio ambiente.

Opta por aquellos naturales y enteros: con buena cantidad de grasa (recuerda que es esencial para la síntesis de hormonas sexuales) y sin azúcar ni edulcorantes.

La soja es otro alimento sometido a gran controversia por su alto contenido en fitoestrógenos (moléculas de origen vegetal con una estructura similar a los estrógenos). Al ser similares a los estrógenos, tienen la capacidad de unirse a los receptores de estrógeno de nuestras células, produciendo una respuesta estrogénica débil. Pueden ejercer un efecto estrogénico o antiestrogénico, dependiendo de la concentración de estrógenos circulantes que tenga la persona. Por ejemplo, durante la etapa de la menopausia en las mujeres la cantidad de estrógenos es menor que en la etapa fértil, por lo que el consumo de fitoestrógenos aumentaría la respuesta estrogénica. Sin embargo, en un ambiente de hiperestrogenismo, los fitoestrógenos se comportarían como competidores de los estrógenos, reduciendo así su respuesta. 

El porcentaje de fitoestrógenos que circulan libremente y que pueden ejercer una función estrogénica o antiestrogénica es irrisorio (no llega al 3%) si se consumen con los alimentos y no en forma de suplemento. La concentración de este nutriente va a variar mucho de una persona a otra porque cada uno lo metabolizamos de forma diferente. Dos personas que consuman la misma dosis tendrán cantidades diferentes circulando por su organismo. 

Quédate con esto: si consumes alimentos ricos en fitoestrógenos como la soja entre 1-3 veces al día y tienes una salud intestinal sana, es difícil que produzcan efectos perjudiciales en tu salud. 

El problema de la soja es que rara vez la encontramos en su formato natural sino que en la mayoría de los casos, ha sido genéticamente modificada, lo que la convierte en un producto procesado. Asegúrate de la calidad y origen de la misma y priorizarla en sus formas como edamame, miso, tempeh o salsa tamari.

poke bowl

2. Suplementos que van a mejorar tu deseo sexual

Cuando nos encontramos con alteraciones hormonales u otras patologías que afectan al deseo sexual es importante prestar atención al estilo de vida de la persona: ¿cómo come? ¿cuánto se mueve? ¿cuánto y cómo duerme? ¿qué niveles de estrés maneja? Una vez valorado estos aspectos, veremos qué suplementos nutricionales pueden favorecer el equilibrio hormonal, mejorar la fertilidad y apetito sexual. 

Desde la experiencia clínica, la mayoría de personas que encontramos con falta de apetito sexual o alteraciones en este ámbito se deben principalmente a:

  • Insuficiente producción de hormonas sexuales (testosterona en el caso de hombres y estrógenos en el caso de las mujeres): a menudo causado por periodos de dietas muy restrictivas y bajas en grasas de calidad.
  • Problemas de disfunción eréctil por insuficiente vasodilatación y flujo sanguíneo.
  • Barreras psicológicas y exceso de niveles de estrés cronificados.

Alguno de los suplementos que vamos a nombrar favorecen la relajación de los cuerpos cavernosos, permitiendo que la sangre fluya por la arteria y se produzca así la erección en caso de los hombres o la erección del clítoris en el caso de las mujeres.

cáctus

Los suplementos que más suelo emplear en consulta para mejorar la salud sexual son: 

  • Tribulus terrestre (4): es una planta verde de consumo mundial y muy empleada en la medicina tradicional china como afrodisíaco y tonificante, para combatir infecciones urinarias y mejorar la producción de leche materna en la mujer. 
  • Panax Ginseng (5): el ginseng es una planta adaptógena con evidencia científica que respalda su capacidad afrodisíaca. En 2018 se publicó un meta-análisis en el que se probaba una vez más, sus efectos positivos frente a otras plantas herbales para tratar la disfunción eréctil, función orgásmica y deseo sexual.  
  • Ácido aspártico: es un aminoácido no esencial implicado en la liberación endógena de testosterona.
  • L- Tirosina y Mucuna Pruriens: son suplementos que mejoran los niveles de dopamina en el organismo, neurotransmisor que media el placer en el cerebro en áreas como el núcleo accumbens y la corteza prefrontal. Es secretada en situaciones agradables como una comida placentera, o en una relación sexual. 

Wake Up Mood

QUIERO VERLO

  • Minerales zinc y boro: el zinc actúa sobre la enzima aromatasa, encargada de convertir la testosterona en estrógenos y el boro, mejora la proteína transportadora de hormonas sexuales (SHBG), lo cual permite que haya mayor nivel de testosterona libre en sangre. 

3. Actividad física, estrés y deseo sexual

No es novedad lo que supone el estrés prolongado en el tiempo para nuestro organismo y ello repercute indudablemente en la fabricación de hormonas sexuales y apetito sexual.  En situaciones de estrés, la hormona cortisol tiende a elevarse, desequilibrando los niveles de prolactina, adrenalina y dopamina; pudiendo hacer que los niveles de testosterona disponible disminuyan. 

Implementar hábitos que refuercen el descanso, la calidad del sueño, el placer, reducir horas de entrenamiento, carga laboral o una correcta gestión del estrés emocional, harán que tus hormonas sexuales mantengan su equilibrio. 

Por último, me gustaría aludir brevemente al entrenamiento de fuerza pues, a nivel muscular, favorece la oxigenación y vasodilatación del flujo sanguíneo además de mejorar los niveles de testosterona y su función, tanto en hombres como en mujeres.

En conclusión, las causas de la falta de libido son de origen variado. Por ello, es preciso evaluar de manera específica tu situación para dejarte guiar en las diferentes alternativas que van a ayudarte, recuerda que no hay una herramienta válida para todos, sino que has de encontrar aquella que aplica a ti.

Bibliografía

1- Gentile y Antonini 2009. Effect of propionyl-L-carnitine, L-arginine and nicotinic acid on the efficacy of vardenafil in the treatment of erectile dysfunction in diabetes. Curr Med Res Opin 25, 2223–2228.
2- Zhang y Radisavljevic 2011. Dietary antioxidants improve arteriogenic erectile dysfunction. Int. J. Androl. 34, 225–235.
3- GamalEl y Abdel Salam 2019. Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction and lower urinary tract symptoms in patients with late-onset hypogonadism: A placebo-controlled study. Urologia 86, 74–78.
4- Borelli y Colalto 2018. Herbal dietary supplements for erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Drugs ​ 78 , pages643 – 673

Rocío Périz

Rocío Périz

Nutricionista Integrativa y Entrenadora Personal. Acompaño a las personas en la consecución de sus objetivos usando las herramientas más poderosas, nutrición, deporte y estilo de vida saludable.   Linkedin

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