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Consejos para superar con éxito las fiestas navideñas

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Consejos para ti y tus digestiones. Ni comer ni beber como si no hubiese un mañana

Para que nos vamos a engañar. Las fiestas de Navidad son de lo más controvertidas. O las odias o las amas. Pero, ¿sabes quién más les teme? Tu cuerpo. Sí, sí. Por mucho que disfrutes de las comilonas de cada día festivo, no puedes negar que más de un año seguro que has acabado empachado y con una semana post-Navidad a dieta.

Y es que, en cuestión de pocos días, comemos lo indecible, como si no hubiera un mañana, y platos muy consistentes a cualquier hora. Además, estos suelen estar formados por alimentos poco digeribles incluso para cenar. Mezclando fríos, congelados y calientes y aderezándolo con numerosos dulces y bebidas. Es decir, durante estas fechas, generamos una mezcla explosiva para nuestro sistema digestivo, incluso varias veces en un mismo día. Por no hablar de las comidas que se alargan hasta la hora de cenar picoteando, o después de la cena con el famoso resopón. Muchas veces no has terminado de hacer la digestión cuando ya estás empezando con la siguiente comida.

Por eso, aunque cueste, decir que no cuando te hacen repetir por tercera vez es muy buena opción para tu salud digestiva. Del mismo modo que lo es no sucumbir a las tentaciones presentes en la mesa y que normalmente son de harinas, refinados y con gran cantidad de azúcares.

Si no lo hacemos, provocaremos:

  • Inflamación
  • Molestias digestivas como pesadez, hinchazón abdominal, nauseas, vómitos, diarreas, estreñimiento, reflujo ácido, gases y dolor estomacal (gastralgia)
  • Aumento de grasa corporal
  • Hígado saturado y lleno de toxinas
  • Alteración de microbiota intestinal
  • Retención de líquidos
  • Sudoración

¿Qué tener en cuenta en las comidas festivas?

La cantidad

El estómago no entiende de días festivos ni de días normales, por lo que introducir en una comida lo que comerías en un día genera un sobresfuerzo en su tarea de metabolizar los alimentos y numerosas toxinas que el resto de órganos, como el hígado o el riñón, deben eliminar.

Evita el efecto yo-yo. Ya sabes, darte unas comilonas de una sentada y después saltarte la siguiente comida. Esto suele ser muy habitual, así como lo estar los dos o tres días entre la primera tanda de fiestas y las siguientes a base de caldos y/o frutas. Si tienes que escoger alguna de las dos, mucho mejor los caldos por su naturaleza caliente, pero ten en cuenta que esto no le hace ningún bien a tu sistema digestivo. ¡Le hacemos trabajar a destajo y después lo mantenemos sin sustento! Primero lo colapsamos, por lo que no extraerá de manera adecuada los nutrientes y después no le damos este alimento. El pobre hará lo que pueda con el batiburrillo que le hemos metido.

Evidentemente, si te has pasado en una comida, y te sientes empachado, es una buena idea hacer algo más ligero en la siguiente. Sin embargo, con un poco de previsión, y comiendo la cantidad habitual de alimentos estos días, no tiene porqué sucederte.

Horarios

¡Pon freno en algún momento! Es lógico que en estos días alarguemos un poco la duración de la comida, pero juntarla con la siguiente no le hace ningún bien a tus órganos. Lo más recomendable, sobre todo si estás en tu casa, es que recojas la mesa para evitar estímulos visuales.

Ten en cuenta también, los días que te levantas muy tarde, cómo administrar las distintas comidas que harás en el día. Quizás puedes pensar en tomarte un smoothie depurativo si en una o dos horas vas a volver a comer con la familia.

Haz ejercicio

Tipo de platos

Evita platos excesivamente procesados, con muchas salsas, rebozados, harinas (bechamel, pasta, quiché…) y muy cargados respecto a la cantidad que habitualmente comes, así como picotear demasiado. Lógicamente, si no preparas tu el menú, quizá te sea difícil renunciar completamente a este tipo de preparaciones, pero trata de llegar a un equilibrio con el resto de platos que ingieres si el plato principal es así. Y si realmente sabes que no te siente nada bien, pide que te pongan las salsas a parte y evita las propuestas más procesadas.

Di no a los helados y alimentos congelados

Y si comemos helados lácteos, ya tenemos el cóctel perfecto para tener una buena indigestión. Tomar alimentos fríos en esta época del año, el máximo Yin, que necesita alimentos más tibios, perturba en gran manera tu sistema digestivo. Por ello, evita o reduce la cantidad excesiva de productos congelados que tomas en estas festividades.

Tipos de alimentos

Estos días se consume más cantidad de alimentos que los que tomamos habitualmente, así como de otros que normalmente tratamos de evitar porque sabemos que no nos sientan bien.

Hay ciertos tipos de alimentos que suelen generar más empachos o molestias digestivas que otros como:

Grasos y poco saludables

Contienen las llamadas grasas saturadas y trans: embutidos, margarinas, mantequillas, carnes grasas, aperitivos fritos y salsas con aceites como la mayonesa o el alioli, la mayoría de bollería, galletas y turrones industriales, comida preparada, quesos de origen animal grasos y lácteos.

Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y además disminuyen los del colesterol “bueno” (HDL). 

Lácteos

En esta época, suele aumentarse la cantidad de lácteos que se ingieren (picoteo o rellenos con quesos, salsas como la bechamel, turrones, etc.). Como ya hemos visto, además de las grasas que contienen, generan una acidificación del organismo y contienen proteínas que se está viendo que cada vez un número más elevado de personas no digieren adecuadamente.

Mi propuesta es que reduzcas la cantidad de lácteos que ingieres estos días, o al menos no la incrementes, para evitar la cantidad de sintomatología que se asocia con el pico de molestias tras estas fiestas. Hay numerosas opciones en el mercado para sustituirlos como bebidas vegetales para las salsas, como las más neutras de soja o avena o la de almendras para los postres más dulces, preparados a base de frutos secos para sustituir los quesos, etc. Consulta con tu médico o nutricionista en el caso de que tengas alguna patología de base.

Carne

Estos días suele también incrementarse el consumo de carne que, como veremos después, acidifica nuestro organismo y genera digestiones más pesadas, especialmente en personas con el sistema digestivo debilitado (en Medicina China hablamos de insuficiencia de Bazo/Estómago), ya que requiere más cantidad de energía cinética (Qi, movimiento) y caolrífica (Yang) para ser digerida. Además, en personas con bloqueo de Qi de Hígado (muy estradas, irritables, con labilidad emocional, dolores de cabeza en la zona de las sientes y vértice de la cabeza o con fotosensibilidad, molestias en el diafragma y numerosos suspiros), suele recomendarse evitarla o reducirla por la energía Yang asociada a su consumo, que provoca un aumento de “calor” interno desde la visión china y puede acentuar o empeorar estos síntomas.

Hay diversas opciones por las que sustituir platos con carne como la soja, guisante texturizado o jackfruit para canelones, croquetas o rellenos, legumbres en grano, Heüra, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales, etc.

Azúcares

Especialmente presentes en postres (turrones, mazapanes o galletas) y en bebidas alcohólicas, también acidifican el organismo y alteran la microbiota. Si te fuera posible hacer tu la repostería sería genial, pero si no es posible compra aquellos productos con menos cantidad de azúcar y más artesanales. Además, también abogo por la moderación, especialmente si la comida ha sido copiosa y sabes que no te va a caer bien esa media tabla de turrón por muy rico que esté.

Alcohol

El problema no solo es tomar más cantidad, sino la mezcla de bebidas alcohólicas distintas que se toman (mayoritariamente con una gran cantidad de azúcares) y hacerlo después de una gran diversidad de alimentos. El alcohol es también acidificante y, además, genera una energía contractiva en nuestro organismo. Es una sustancia muy Yin, como los azúcares y los lácteos, que incrementa los focos de calor interno. Desde la Medicina Occidental se dice que genera una vasodilatación de los capilares sanguíneos, reduciendo la temperatura corporal. Así generamos perdida de calor, que deberemos compensar después y, además, hacemos trabajar el doble a nuestro hígado, el encargado de metabolizar este alcohol. Y aunque este sea el principal órgano para degradarlo, un 1% se elimina a través del riñón,  el alcohol altera los mecanismos hormonales renales y desequilibra los electrolitos, produciendo, en consecuencia, alteración del ritmo cardiaco, la presión arterial, calambres musculares, debilidad general, etc.).

Igualmente, se ha visto que las bebidas alcohólicas y sus azúcares desequilibran la microbiota intestinal, por lo que si padeces disbiosis intenstinal, o cándida, abusar de ellas no es una buena idea. Así que ten en cuenta qué consumes y hazlo de manera moderada, evitando mezclar demasiado.

Alimentos con gluten

A pesar de que muchas personas no son celiacas, sí han desarrollado cierta sensibilidad y suelen evitar o, normalmente, comen una cantidad reducida de gluten. Si es tu caso, tenlo en cuenta si estos días aumentas de manera desconsiderada la cantidad de gluten en solo dos semanas. Puede que si notas molestias digestivas como hinchazón, gases, dolores musculares o de cabeza vengan de este incremento de gluten.

Sal

Vigila también el número de alimentos o la cantidad que le añades a los platos (puedes sustituirla por especias), ya que puede provocar un aumento de la tensión arterial y el riesgo de cardiopatía, retención de líquidos, favorece el sobrepeso y altera el sistema renal (la liberación de vasopresina, una hormona antidiurética, eleva la tensión). También está contraindicado en casos de osteoporosis, es decir, favorece la eliminación del calcio.

Probióticos

Toma probióticos como la kombucha, el miso, el kéfir de agua, yogures vegetales con fermentos y calcio, chukrut y tempeh para darle una alegría a tu microbiota intestinal.

Alimentos que acidifican nuestro organismo

Como afirma el Dr. Rafael Cepa, más que hablar de alimentos que acidifican o alcalinizan la sangre, cuyo pH se mantiene más o menos constante gracias a los distintos mecanismos celulares que lo hacen posible, deberíamos hablar de alimentos que provocan la puesta en marcha de distintos procesos para mantener este pH en equilibrio. Por tanto, si comemos continuamente alimentos ácidos, el organismo se ve sometido siempre a una carga extra de trabajo, pudiendo dar lugar a osteoporosis, debilidad muscular, hipertensión arterial o ansiedad. Algunos mecanismos que ayudan a equilibrar ese pH son la movilización del calcio renal, el uso de la glutamina muscular y la generación de una respiración más frecuente para excretar más dióxido de carbono.

Los alimentos que acidifican nuestro cuerpo son:

  • Alimentos refinados como harinas (pastas, galletas, turrones, lasaña).
  • Azúcares (repostería y zumos de fruta industriales).
  • Alimentos de origen animal (carne especialmente roja, embutidos, lácteos, huevos).
  • Café, alcohol, bebidas gaseosas, cacao y mariscos. Estos últimos tienen, además, el handicap de estar congelados como ya hemos visto.

La sabiduría oriental nos dice no a los lácteos y exceso de carne

Lácteos

Desde la visión china, los lácteos de sabor dulce y naturaleza fría o neutra, favorecen la disfunción del Bazo / Estómago a nivel energético. Algo que, por supuesto, puede acabar traduciéndose en síntomas físicos como:

  • Pesadez corporal
  • Somnolencia
  • Dolores de cabeza frontales
  • Mala memoria
  • Pobre concentración
  • Exceso de mucosidad
  • Diarreas
  • Retención de líquidos
  • Cansancio
  • Hinchazón abdominal
  • Piel grasa

Esto es especialmente importante cuando ya se está débil por constitución, una alimentación pobre a nivel nutricional, exceso de trabajo mental, horarios irregulares o estés continuado, que daña el hígado energético y, a su vez, actúa sobre el sistema digestivo. Ejemplo que sucede cuando estamos nerviosos y tenemos más hinchazón, acidez estomacal, nauseas o gases.

Carne

La carne tiene energía Yang, por lo que su exceso puede generar calor interno, así como desequilibrar la energía o Qi de Hígado, bloqueándola. En términos occidentales podríamos hablar de un hígado con muchas toxinas, que acentúa o provoca:

  • Irritabilidad
  • Problemas para dormir o numerosos sueños
  • Bruxismo
  • Contracturas musculares
  • Problemas estomacales como acidez, hinchazón, estreñimiento, estancamiento alimentario o digestiones pesadas.

Yoga y Navidad. Acción depurativa.

Asanas de torsión

Para favorecer la actividad de nuestro sistema digestivo, podemos realizar estas asanas de torsión tanto antes como después de comer. Estas van a estirar la fascia abdominal, estimulando la actividad intestinal al movilizar el diafragma, donde se sostienen las esquinas de nuestro intestino. Pueden hacerse sentada (Adha Matsyendrasana) o tumbada (Supta Matsyendrasana con una pierna flexionada y la otra estirada, Jathara Parivartanasana con las piernas flexionadas y juntas o cruzadas). Recuerda hacer ambos lados siempre.

 Otras opciones que podemos hacer, aunque mejor antes de comer, serían Balasana (que comprime la zona abdominal), Parivrtta Prasarita Padottanasana (de pie con las piernas abiertas, una mano toca el suelo y la otra mano mira el techo, quedando el torso girado hacia ese costado), Parivrtta Utkatasana (con las piernas flexionadas, las palmas de las manos juntas el tríceps, que queda apoyado en la pierna contraria), Parivrtta Utthita Parsvokanasana, Parivritta trikonasana y Parivritta Tadasana (de pie, abre tus brazos en cruz, o sitúa tus manos en tus caderas en jarra, y gira hacia un lado solo el torso, los pies quedan apuntando hacia delante).

“Parivrtta” significa “girado, rotado, torsión”, y eso es justo lo que nos interesa para hacer un pequeño masaje a nuestros órganos digestivos y que se pongan las pilas.

Respiraciones conscientes

Las respiraciones abdominales y las respiraciones completas, utilizando las tres partes de nuestro torso: abdomen, costillas y clavículas, pueden beneficiar la digestión. Estas pueden hacerse antes y después de las comidas

Masaje circular en el abdomen

Puedes hacer un círculo grande o hacer círculos pequeños en el ombligo, y poco a poco ir agrandando ese círculo. Hazlo durante 5-10 minutos después de las comidas.

Mudras: una posición que te ayuda a digerir

Samana mudra

Desde la tradición yóguica, se considera que este mudra, o posición de manos, activa la energía digestiva o Samana vayu. ¡Es muy fácil! Junta todas las yemas de tus dedos, cierra tus ojos y lleva tu atención hacia todos los órganos digestivos. Puedes dejar tus manos reposando en las rodillas o llevarlas hacia el bazo/estómago, dirigiendo las yemas hacia ellos.

Si los conoces, practícalo antes de comer para activar la energía digestiva con Kapalabhati pranayama (respiración de fuego) o Uddiyana bandha. Si lo haces después de comer, no añadas estas técnicas. Y si no las has practicado nunca, simplemente respira lento y profundo, movilizando suavemente el abdomen.

Pushan mudra

Si has comido más de la cuenta, y tienes problemas en la parte alta del estómago (eructos, hinchazón en la boca del estómago o acidez), une las yemas de los dedos pulgar, índice y corazón de la mano derecha. El resto de dedos quedan estirados. Deja tu mano relajada en esta posición en tu rodilla derecha.

Si, en cambio, tienes alguna alteración del tracto inferior del digestivo (gases, borborigmos, estreñimiento o diarrea), une las yemas de los dedos pulgar, anular y meñique de la mano derecha. El resto de dedos se estiran. Reposa tu mano en esta posición en tu rodilla.

En ambos casos, une los dedos pulgar, corazón y anular de la mano izquierda.

Te deseo que disfrutes de estas fiestas navideñas y que pasen sin consecuencia para tus digestiones.

Un abrazo,

Marta Mañero

Bibliografía

Marta Mañero

Marta Mañero

Yin Yoga, Backmitra, Yoga Nidra Medicina China - Acupuntura Masajes & Biomagnetismo

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