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Cuida tu hígado y ponlo en modo “detox”

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Seguro que más de una vez has oído hablar de la magia de las dietas “detox. Puede ser que incluso las hayas experimentado, o hayas estado tentado a hacer una, porque querías perder a la velocidad de la luz unos kilos para el verano o una boda que se acercaba. Pues bien, la idea de que un zumo, en comparación con los alimentos sólidos, tiene propiedades mágicas carece de fundamento alguno. Si así fuera, los seres como las vacas y los conejos, cuya alimentación es 100% crudivegana, serían inmunes a las toxinas, y no es precisamente el caso. 

Dejando a un lado los licuados a base de frutas, verduras y superalimentos, tan de moda por la industria del fitness/salud que es especialmente cruel con la mujer, hoy quiero hacer especial hincapié en una condición cada vez más habitual en el ser humano moderno:la dominancia estrogénica Esta condición refiere a un desequilibrio de uno o más de los siguientes elementos:

  • Estrógeno y progesterona
  • Estrógenos protectores (E3) y agresivos  (E1 y E2).
  • Demasiados metabolitos “sucios” creados a partir de la descomposición de la estrona (E1)

Si quieres saber cómo ayudar a tu hígado a que realice todas sus funciones correctamente, y así mejorar tus desajustes hormonales (seas mujer u hombre) , te invito a que te quedes  hasta el final y que dejes tu comentario si te surge cualquier duda al respecto.

¿Cómo funciona tu hígado?

El hígado es el gran órgano desintoxicador, pero no puede hacer todo el trabajo solo. Necesita que le echemos una mano para deshacerse de aquellas sustancias, internas y externas, que suponen una amenaza para nuestra salud.  Nuestro hígado desempeña más de 500 funciones vitales. Entre ellas está la conversión del exceso de glucosa en glucógeno de almacenamiento (fuente de energía).  En este artículo quiero destacar su función  desintoxicadora y de eliminación. ¿Qué tóxicos elimina el hígado?

  • Tóxicos internos:
    • Sustancias de desecho producidas en el intestino. El hígado produce bilis que permite el transporte de desechos y la descomposición de las grasas durante la digestión. 
    • Convierte el amoniaco tóxico en urea. La urea es uno de los productos finales del metabolismo de las proteínas y se excreta por la orina.
    • Depura la bilirrubina. Un exceso de bilirrubina haría que la piel y los ojos fueran de tono amarillento.
    • Inactivación de hormonas para su posterior eliminación a través del riñón. Parte del exceso de estrógenos (principal hormona femenina que también tienen los hombres) se elimina a través del hígado. Su acumulación en exceso es la responsable de múltiples patologías y alteraciones hormonales como el Síndrome Premenstrual severo o el cáncer de mama y ovarios. En caso de hombres, puede causar ginecomastia, es decir, el incremento de la glándulas mamarias. 

  • Tóxicos externos:
    • Fármacos, aditivos, pesticidas y contaminantes ambientales.
    • Disruptores endocrinos. Los disruptores endocrinos son sustancias químicas exógenas que son capaces de actuar como hormonas y, por lo tanto, interferir en los procesos mediados por ellas, generando desequilibrios hormonales.  Los más habituales son el bisfenol, ftalatos, pesticidas, herbicidas y parabenos, y los solemos encontrar en plásticos, cosmética artificial, sartenes antiadherentes o productos de higiene femenina.  La mayoría de las personas presenta rastros de muchos de estos tóxicos en sangre, y ya hoy sabemos su estrecho vínculo con problemas metabólicos como la obesidad. 
    • Alcohol. El 20% del alcohol que ingerimos se absorbe en el estómago y el 80% en el intestino delgado. Posteriormente pasa a la sangre y las células hepáticas se encargan de su metabolismo.

¿Cómo es el proceso de eliminación de sustancias tóxicas?

Como experto en desintoxicación, el hígado realiza su trabajo principalmente en dos fases. En cada una de ellas serán protagonistas distintos procesos enzimáticos. Las enzimas son moléculas que regulan determinadas reacciones bioquímicas y que podemos equilibrar a través de nuestra alimentación y hábitos de vida. 

Detoxificación de fase 1

A través de reacciones de reducción- oxidación e hidrólisis,  se neutralizan toxinas. Esto es gracias a las enzimas P450, de vital importancia, y cuya actividad varía en cada persona en función de sus condiciones genéticas y nutricionales.  Ciertos alimentos como el jugo de pomelo inhiben la acción de las enzimas P450. Más de 80 fármacos pueden resultar tóxicos si se toman junto a jugo de pomelo, ya que debilita la capacidad desintoxicante del hígado. Otro motivo más por el que no  has de creerte ni una palabra de “los milagros de los zumos detox”.

Detoxificación de fase 2

Se trata del proceso de transformación que permite la eliminación de las sustancias a través de la bilis o la orina. Se compone de las reacciones de: conjugación, sulfatación, metilación, acetilación y glucuronidación.

La metilación

Este proceso enzimático nos libra del exceso de cortisol, histamina y estrógenos. Su mal funcionamiento predispone a:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Infartos
  • Demencias
  • Alergias
  • Dolor crónico
  • Migrañas
  • Ansiedad
  • Depresión

Los síntomas de una metilación lenta son:

  • Alta sensibilidad a la cafeína
  • Dolor en la articulación de la mandíbula
  • Valores de analíticas alterados: Homocisteina, ácido fólico, Vitamina B12, magnesio eritrocitario y ácido metilmalónico.

Para acelerar el proceso de metilación habrá que disminuir el consumo de histamina. Esta sustancia se encuentra principalmente en alimentos cítricos como el chocolate, lácteos, café, frutos secos o pescado ahumado y en conservas, la carne, verduras fermentadas y hortalizas como el pimiento, tomate, berenjena, espinacas y acelgas Los suplementos que recomiendo son:

  • Vitaminas metiladas del grupo B
  • Enzimas digestivas
  • Betaína y Pepsina o trimetilglicina, en caso de que tengas síntomas de falta de ácido clorhídrico (reflujo, acidez, pesadez después de las comidas)
  • Cepas de probióticos que contengan Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium spp y Lactobacillus reuteri que participan en la producción de ácido fólico y vitamina B12
  • N-Acetilcisteína o glutatión, en caso de que la homocisteína no se reduzca con los suplementos de vitaminas del grupo B
  • Ácidos grasos Omega 3: DHA y EPA

Gut Day

La sulfatación

Las enzimas de la sulfatación son clave, especialmente, en la degradación estrogénica del hígado. Sabes que sulfatas lento si:

  • Comes espárragos y la orina te huele muy fuerte
  • Te repite el ajo y la cebolla
  • El vino te provoca cefaleas
  • Tienes ovarios poliquísticos o irregularidades del ciclo menstrual
  • Presentas acné
  • En analítica presentas las siguientes características:
    • La DHEA > que la DHEA-sulfato
    • El cobre está por encima de lo normal y el zinc se encuentra bajo
    • La androstenediona está relativamente alta
    • El colesterol total y el ácido úrico están relativamente bajos

Como acelerar el proceso de sulfatación: No abuses del ayuno. Será más beneficioso que ayudes diariamente a las enzimas de la sulfatación incorporando alimentos como las judías verdes, pipas de calabaza , alga cochayuyo, pulpo, calamares y sepia. El tahini o semillas de sésamo son otro gran aliado. Igualmente, no te excedas en el uso de alimentos que obstaculizan la sulfatación. Estos son la naranja, cebolla, ajo y manzana (inhibidoras del SULT1A1). Evita alimentos ricos en salicilatos (curry, cúrcuma, pimentón, café, té, romero, tomillo, etc.) Además, será importante que cuides tu exposición a tóxicos ambientales que también frenan la sulfatación:

  • Los plaguicidas que encontramos en frutas y verduras no ecológicas.
  • Los ftalatos como el DBP o DEHP, presentes en perfumes, esmalte de uñas, laca, tintes de cabello, plásticos.

Suplementos que recomiendo:

  • Suplementos que contengan grupos de sulfatos
  • Vitamina A
  • Jengibre en cápsulas

La glucuronidación

En este proceso el cuerpo elimina el exceso de bilirrubina, medicamentos y tóxicos ambientales

Los síntomas de una glucoronidación lenta:

  • Color amarillento de la piel y blanco de los ojos
  • Picores corporales
  • Dificultad de concentración

Para combatirla, recomiendo:

  • Incrementar los alimentos fermentados, frutas cítricas, legumbres como la soja y especias como la cúrcuma
  • Practicar ejercicio constante, descansar y exponerse a luz solar diariamente
  • Evitar, en la medida de lo posible, tomar medicamentos

Proceso de desintoxicación: ¿por dónde empiezo?

Reduce al máximo tu exposición a toxinas

Demasiado obvio, ¿no? Si no quieres forzar a tu cuerpo a que esté permanente luchando contra las toxinas, lo primero que tienes que hacer es evitar tu exposición: alcohol, fármacos no necesarios, alimentos procesados ricos en azúcar y aceites vegetales. Te recomiendo empezar por algunos hábitos como priorizar envases de vidrio y reducir el uso de plásticos.

Mima tu intestino

Cuando las toxinas llegan al intestino están casi fuera del organismo. El verdadero problema llega si atraviesan el intestino y pasan a la sangre. Para evitar esto hay 3 factores clave:

  • Evacuación intestinal. Si no vas diariamente al baño, valora suplementarte con citrato de magnesio, o incorpora 2-4  cucharadas de semillas molidas en el batido de la mañana. Una evacuación diaria (o incluso dos veces) es clave para mantener la carga tóxica baja.
  • Cuida tu microbiota. Tus microorganismos participan en la defensa contra las toxinas. Asegúrate de incorporar en tu alimentación productos fermentados (probióticos) y prebióticos como almidón resistente o fibra. Recuerda que tomar un zumo en lugar de la pieza de fruta no te aporta la fibra beneficiosa para tu microbiota.
  • Protege tu barrera intestinal. Para ello, evita el consumo regular de alimentos proinflamatorios como el gluten o la caseína. Prioriza, en su lugar, platos ricos en glutamina como el caldo de huesos.

Mima tu hígado

  • Asegurar niveles adecuados de glutatión es uno de los mejores regalos que puedes hacerle a tu hígado.  El glutatión es el antioxidante por excelencia, y tiene un papel importante en ambas fases. Las personas que tienen mutación del gen  MTHFR tienen problemas para regular los niveles de homocisteína correctamente. Si estás pensando en un suplemento de glutatión, te recomiendo que priorices sus precursores, en vez de suplementar directamente. Estos son la cisteína, ácido glutámico y glicina. 
  • Consume alimentos ricos en sulfatos por ser pieza clave en la Fase detox II. Destacan los vegetales como el brócoli, coliflor, coles, cebolla y ajo, al igual que las proteínas de origen animal como los huevos. 
  • Consume nutrientes indispensables para una buena metilación :
    • Vitamina B9
    • Vitamina B12
    • Vitamina B6
    • Vitamina B2
    • Magnesio
    • Metionina
    • Colina
    • Inositol
    • Trimetilglicina

Suplementos

Partimos de la base de que los alimentos aportan toda la energía y nutrientes necesarios. Por tanto, si tu alimentación es equilibrada y acorde a lo que necesitas, no te hará falta suplementación alguna. Dicho esto, hay determinados suplementos que pueden ayudar y especialmente cuando tratamos de restablecer nuestro equilibrio hormonal. Algunos de mis favoritos en consulta para abordar todas las vías de detoxificación hepática son:

  • DIM: apoyo a la Fase I
  • Sulforafano: apoyo a la sulfatación (Fase II) para favorecer el aumento de estrógenos “protectores” (E3)
  • D Glucarato de calcio: apoyo a la glucuronidación (Fase II) para favorecer la eliminación de estrógenos “agresivos” (E1 y  E2)
  • Puedes añadir herbales como el cardo mariano o cardo lechoso, empleados tradicionalmente para tratar trastornos hepáticos. De ellos nos interesa su componente activo, la silimarina 

Estos suplementos utilizados conjuntamente permiten un completo metabolismo estrogénico para su posterior eliminación. Pero recuerda, nada de esto tiene sentido si no lo acompañas de una alimentación que fomente el equilibrio hormonal.

Otros aspectos importantes. Ve más allá.

Nos hemos centrado en conceptos básicos de fisiología y alimentación, pero tu salud depende de otros muchos factores. Dos aspectos clave en el proceso detox de tu hígado son: 

  • Actividad física y sudor. El movimiento es un elemento crucial para mejorar la circulación y oxigenación en todo proceso de desintoxicación. Una consecuencia derivada de la actividad física es el sudor, otra vía de eliminación de toxinas.   Aun así , ten en cuenta que la finalidad del sudor no es eliminar toxinas sino regular la temperatura corporal. Todo suma pero eliminarás más toxinas a través de una correcta evacuación intestinal que en la sauna.
  • Ayuno. El ayuno breve (12-16 h) promueve la  autofagia, nuestro sistema natural de reciclaje celular. Esta herramienta ancestral es la responsable real de muchos de los beneficios que se les achaca a las famosas “dietas detox”. Pero claro,  parece que no es lo más astuto recomendar el ayuno si se quiere ganar dinero, de ahí la “necesidad” de recomendar este tipo de zumos detox.

Bibliografía

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  • Fox SI. Fisiología Humana, 10a edición, editorial Interamericana/McGraw-Hill, Madrid, 2008.
Rocío Périz

Rocío Périz

Nutricionista Integrativa y Entrenadora Personal. Acompaño a las personas en la consecución de sus objetivos usando las herramientas más poderosas, nutrición, deporte y estilo de vida saludable.   Linkedin

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