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Dieta vegana para deportistas, ¿es posible?

Tabla de contenidos

El vegetarianismo estricto o el veganismo es un estilo de alimentación basado principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal integral. Hoy día, son cada vez más las personas que dicen comenzar con un cambio en su alimentación y dejan de comer carne.

Todos hemos oído alguna vez frases como; “sin comer animales vas a tener déficits”, ” a base de plantas no vas a rendir”, “si no comes carne no vas a aumentar masa muscular”, “solo comiendo verdura no vas a tener fuerza”, etc. Sin embargo, tenemos evidencia más que suficiente para rebatir estas afirmaciones.

En los últimos años, cada vez más personas han cambiado su alimentación y han decidido llevar una dieta libre de productos de origen animal por diferentes motivos. Por eso, cada vez más deportistas están optando por realizar una plant-based diet (dieta basada en plantas), en las que las personas no consumen más de un 7% de productos animales.

Lamentablemente, no todos los profesionales saben abordar una nutrición enfocada a una dieta vegana, pero de acuerdo con el código deontológico de aplicación se debería buscar siempre dar al paciente el mejor consejo respaldado por la evidencia científica que tenemos hasta el momento y sin juzgar su decisión personal.

Existe además multitud de desinformación en internet y en las redes sociales que pueden llevar a que las personas veganas adopten patrones alimentarios no saludables. Como por ejemplo, obviando aportar todos los nutrientes necesarios; creyendo que la dieta vegana es la panacea y comiendo solo verdura verde, pasta blanca o ultra procesados veganos. O por el contrario, que crean que la dieta vegana no es adecuada ni compatible con la salud y el ejercicio físico y, finalmente, abandonen la práctica del veganismo por desinformación.

1. ¿Es el veganismo compatible con el rendimiento deportivo? 

En 2009 la Asociación Americana de Dietética (ADA) dijo que “Las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para todos los deportistas/atletas”.

Por lo tanto, sí se puede evitar la carne, huevos y el pescado y ser deportista sin que ello repercuta en absoluto en tu salud ni en tu rendimiento. Pero quiero señalar la expresión adecuadamente planificada”, en la que estoy de acuerdo puesto que, si no planificas bien tu dieta al excluir ciertos alimentos y no sabes añadir otros, puedes estar comprometiendo algunos nutrientes y tener déficits con consecuencias negativas. Pero creo importante y justo aclarar que esto puede pasar a toda la población con cualquier tipo de dieta si no basamos nuestra alimentación en materias primas, con abundante variedad y comemos con coherencia y equilibrio adaptado a nuestras necesidades calóricas.

Es importante resaltar que, una persona con una dieta convencional omnívora también puede tener algunas deficiencias nutricionales debido a una mala planificación.

Con una dieta bien planificada y un equilibrio de nutrientes y micronutrientes fácilmente alcanzable en una dieta mínimamente variada, no debería haber deficiencias, salvo algunas excepciones en donde el contexto nos requiera de un aporte extra además del dietético como complemento de ayuda.

2. ¿Necesita comer más un deportista vegano que un omnívoro?

Los alimentos que comen los veganos tienen más fibra y agua y sacian más. Por lo tanto, es posible que si no se plantea bien no se coma tanta cantidad. Los carbohidratos tienen menos calorías que la grasa y sabemos que los alimentos proteicos veganos comparten matriz con carbohidratos y no con grasas cómo ocurre en los alimentos proteicos animales. Pero no significa que la dieta global tenga que ser menos calórica si se sabe planificar. 

Hay alimentos de origen vegetal que tienen más calorías que las carnes rojas, pero los nutrientes que aportan son diferentes. La carne roja nos aporta principalmente grasas, y lo más probable es que sean grasas saturadas. En cambio, los productos vegetales tienen más antioxidantes, fibra, grasas AGM y AGP, y otros micronutrientes que los de origen animal no tienen o tienen en poca cantidad. Por lo que, en la dieta de un deportista, introducir todos los macronutrientes de vegetales tiene ventaja sobre ese plus de nutrientes y carbohidratos que a la vez son protectores de la salud cardiovascular, del microbioma intestinal y potenciadores del sistema inmunológico. 

Un consejo para aumentar calorías es introducir grasas vegetales, como por ejemplo; frutos secos o mantequillas de éstos, el aguacate, el coco, el chocolate, las aceitunas, aceite de oliva, etc.

Si por el contrario estás en déficit calórico o quieres perder peso, la dieta vegana será ideal para ti por estos mismos motivos. Saciedad con un sinfín de micronutrientes que no dejarán que tu metabolismo deje de funcionar correctamente.

Si quieres aportar más proteínas sin añadir grasas o carbohidratos, porque tu objetivo lo requiera, siempre puedes recurrir a un aislado de proteína en polvo (como en una dieta convencional pero esta vez de origen vegetal). Además de priorizar en tu dieta los derivados proteicos de las legumbres, como el tofu, la soja texturizada, el seitán o el tempeh, entre otros.

3. ¿Existen realmente deportistas veganos?

¡Por supuesto! A estos deportistas y atletas veganos no les fallan las fuerzas. Sus motivaciones para adoptar una dieta vegetal completa son variadas, pero su rendimiento es el más alto.

¡Estos son algunos de los deportistas veganos!

3.1. Scott Jurek

Es corredor ultramaratonista estadounidense. A finales de los años noventa dejó de comer carne y enseguida adoptó una dieta vegana estricta por motivos de salud, ética, ecológicos y medioambientales.

Ha ganado algunas de las carreras de ultrafondo más duras del mundo y considera que su alimentación es una de las claves de su rendimiento. Es autor del libro “Correr, comer, vivir”.

3.2. Venus Williams

Es tenista norteamericana y ha conseguido siete títulos individuales de Grand Slam y casi cincuenta en torneos de la WTF, además de los dobles ganados junto a su hermana Serena. 

En 2011 fue diagnosticada con síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune que estuvo a punto de dejarla fuera de las pistas. Adoptó una dieta vegetal y cruda (raw vegan), en menos de un año regresó a los torneos y sigue en primera fila. Su hermana Serena se unió a ella un poco más tarde en su transición al veganismo.

3.3. Simona Quintana

Ella es deportista chilena y representó a Chile en los Crossfit Games 2019 donde se posicionó en el número 37 a nivel mundial.

Es vegana por los animales, se concienció a raíz de ver documentales y, con la aparición de las pandemias, también asegura que se siente mejor con la nutrición basada en plantas enfocada al rendimiento deportivo. 

3.4. Lewis Hamilton

Piloto británico de Fórmula 1. Actualmente es frecuente ver parte de su activismo en RRSS por la protección del medio ambiente, el amor por los animales y en defensa de una dieta plant-based.

Llevaba varios años sin comer carne, pero el documental What the health le hizo dar un paso más e iniciar la transición a una dieta completamente vegetal. Al parecer, su principal motivación fue la de prevenir problemas de saludya que en su familia había antecedentes de cáncer y problemas cardiovasculares. 

3.5. Alberto Peláez

Es corredor de montaña, ganador de más de una docena de ultramaratones y tres años seguidos campeón de la Ultratrail en Lanzarote. Aprovecha los eventos deportivos para concienciar sobre los derechos de los animales. 

Cruzó la cordillera Pirenaica de  657 kilómetros y 17 puertos de montaña en una sola etapa con los lemas ‘Go Vegan’ y ‘No como animales’ grabados en el mallot.

3.6. Torre Washington

Vegano desde 1998 y amante de los animales. Torre es coach de entrenamiento, MuscleMania e IFBB Pro norteamericano. lleva más de 20 años promoviendo una dieta estrictamente vegetariana.

Siendo un apasionado por el atletismo y el deporte, Torre halló la forma de crear un físico envidiable sólo a base de vegetales. Ha sido campeón mundial en MuscleMania y ahora se dedica a entrenar a otras personas. 

4. Conclusiones

Una nutrición vegetariana estricta o vegana es perfectamente compatible con la salud y por ende con un buen rendimiento deportivo e incluso hay evidencia de que podría aportar ventajas comparado con una dieta carnívora. 

Existen muchísimos atletas veganos que nos demuestran que es totalmente factible el rendimiento deportivo con una dieta exclusivamente a base de vegetales. Si eres deportista vegano debes evitar cometer alguno de estos errores:

  • Incluir poca proteína vegetal o siempre ultra procesada. 
  • No llevar una dieta suficientemente variada.
  • Usar fuentes de hidratos de carbono refinadas y/o ultra procesadas.
  • Consumir más omega-6 de la cuenta y/o usar aceites refinados y no incluir fuentes de omega 3 vegetales.
  • Seguir una dieta con pocas calorías. 
  • No tomar la B12, ni tener en cuenta el aporte de yodo. 
  • No comer legumbres, ya que son la mejor fuente de aminoácidos y fibra. 

La dieta vegana o vegetariana estricta es una alternativa totalmente adecuada para atletas de cualquier modalidad deportiva.  Como cualquier otra herramienta u opción nutricional debe estar bien planificada. La dieta vegana es rica en carbohidratos integrales, proteínas completas y grasas insaturadas, además también es alta en antioxidantes y micronutrientes que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmune y protegen la salud cardiovascular

Actualmente, no hay evidencias que demuestren que seguir una alimentación basada en plantas empeore o limite el rendimiento de ningún deporte. Pero, sí es cierto que podría ser un poco complejo organizarla si no tienes experiencia o conocimientos previos.

Así que si eres deportista y nuevo vegetariano, te aconsejo que te asesores con un nutricionista especializado para evitar caer en los errores más frecuentes.

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Laura Estellé

Laura Estellé

Nutricionista especialista en Educación nutricional, Digestivo, Peso, Transición, TCA, AI y Deportivo

3 comentarios

  1. Un artículo muy interesante y necesario. Pienso que una dieta vegana bien planificada puede aportar muchos beneficios. Es bueno acudir a profesionales que estén actualizados en la evidenicia científica para obtener los resultados deseados.

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