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El ayuno intermitente y sus beneficios

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Tiempo de lectura: 3 min

El ayuno intermitente es una estrategia dietética que ha cogido mucho impulso en los últimos años tanto entre profesionales del sector de la nutrición, como entre la población general.

Se han reportado diferentes frentes con connotaciones muy variopintas; desde su consideración como arma contra la salud pública hasta su elevación a la figura de divinidad. Desde luego, estas concepciones extremas no han ayudado a su compresión aunque sí a su tremenda difusión.

El exceso de información tergiversada, que se expande incluso hasta los medios de comunicación de masas, ha robado el significado u objetivo de esta herramienta. Por ello, voy a explicarte de manera muy sintetizada y condensada todo lo que necesitas saber del ayuno intermitente.

Ayuno intermitente

1. ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia o herramienta dietética que comprende un huso horario de 24 horas de duración, en el que se incrementa el tiempo sin ingestas de comida sólida o líquida con valor calórico tangible y con el objetivo de reducir la cantidad de horas en las que se está comiendo alimentos sólidos o líquidos densos energéticamente.

La duración de la “ventana de ayuno” suele variar entre 12-14 horas en los periodos más reducidos hasta 16-18 en los más exigentes. Y la “ventana de alimentación” con ingestas efectivas de comida con valor energético dura entre 10-12 y 8-6 horas.

2. ¿Para qué utilizarlo?

Los objetivos o fines de su uso son variopintos y, normalmente, suelen darse casi todos de forma conjunta o sinérgica; conformando así una herramienta de uso integrativo. Los principales usos de ayuno intermitente son para conseguir:

  • Autofagia: se trata de un proceso catabólico que se da en células eucariotas donde las sustancias aberrantes u orgánulos deteriorados del citoplasma son capturados en vesículas para degradarse, posteriormente, en las vacuolas o lisosomas; en función de la naturaleza vegetal o animal de la célula. Básicamente, es un mecanismo de “reciclado” en el que la célula obtiene energía de sus propios productos de desecho.
  • Pérdida de grasa y peso corporal: mientras que el ayuno no proporciona una pérdida de peso de forma aislada, sí que permite conseguir disminuir la ingesta energética y con ello provocar un déficit calórico para así reducir la adiposidad corporal facilitando un entorno metabólico y anímico propicio para ello. Esto ocurre porque durante la ventana de ayuno se favorece la liberación de catecolaminas que mantienen el organismo muy activo e incrementan tanto el nivel de actividad diaria como la adherencia con la dieta.
  • Flexibilidad metabólica: consiste en la capacidad que tiene el cuerpo de recurrir a diferentes sustratos energéticos en función de la actividad que se realice o de la comida que se ingiera. El ayuno ayuda a promocionar esta ventaja esencial que permite recurrir a las grasas como sustrato energético en ayunas en lugar de degradar el tejido muscular para obtener glucosa como fuente de energía.

Ayuno intermitente

3. ¿Qué beneficios tiene?

Limitar la comida en ayunas no desencadena los beneficios de manera inmediata como si el cuerpo se tratara de un interruptor. La aparición y sucesión de la mejora integral ocurrirá de forma progresiva según consigamos solapar esta estrategia poco a poco en el tiempo. Sus beneficios más reseñables son:

  • Salud intestinal: se consigue promocionar el correcto funcionamiento del sistema digestivo por medio de la ventana de ayuno que, al no contener alimentos, permite que este quede libre de trabajo y estrés, de forma que pueda relajarse.

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  • Combate el síndrome metabólico regulando los niveles de glucosa circundantes hacia la baja, la sensibilidad a la insulina, la disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico y reducción de la inflamación crónica de bajo grado. Aunque cabe reseñar que estos beneficios van a provenir de la pérdida de grasa y peso corporal que el ayuno promueve al facilitarnos la consecución de un déficit calórico con nuestra dieta.
  • Mejora cognitiva y anímica: la liberación de adrenalina, noradrenalina y dopamina incrementa la capacidad de concentración, el foco cognitivo y el rendimiento durante nuestras actividades diarias.
  • Adherencia: quizás es el principal beneficio ya que permite despreocuparse de la comida para comenzar a realizar nuestras actividades matutinas. Su facilidad para suprimir el hambre nos resta fatiga psicológica y facilita la implementación de esta estrategia dietética en el largo plazo.
  • Hormonal: patologías del perfil hormonal relacionadas con el síndrome metabólico pueden paliarse en buen grado.
  • Biorritmos: al no ingerir ningún alimento por la mañana, especialmente carbohidratos, nos permite estar activos y en estado de vigilia.

Antes de ayunar

Rubén Hernández

Rubén Hernández

Nutricionista especialista en Nutrición integrativa, Rendimiento deportivo y Entorno hormonal

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