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Herramientas para optimizar tu dieta vegana

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Tiempo de lectura: 6 mins

Muchas personas interesadas en adoptar un estilo de alimentación vegetariana/vegana, se plantean algunas dudas antes de dar el paso; lo mejor en estos casos es recabar información que te permita saber los beneficios y limitaciones que conseguirás al hacer el cambio para gestionarlas de la manera adecuada.

Cada día es más común escuchar de famosos que recomiendan dietas plant-based o ver publicidad de productos dirigidas a la comunidad vegana, y es que realmente puede traer muchos beneficios si se realiza de forma adecuada.

Antes de nada, hemos de analizar con objetividad los beneficios y potenciales carencias de una dieta basada en plantas para así, fomentar sus bondades y aprender a gestionar sus debilidades. En este artículo, resumo algunas de las recomendaciones que suelo aplicar en consulta cuando una persona me plantea iniciar una alimentación vegana/vegetariana para optimizar sus resultados poniendo siempre por delante la salud integral de la persona.

1. ¿Qué es la dieta vegana?

La dieta vegana, más allá de ser un simple patrón alimenticio del que se excluyen productos de origen animal, suele ir acompañado de un estilo de vida que se adopta por motivos ético-morales y de salud, con el fin de mejorar el estado físico e impactar positivamente en el medio ambiente, evitando el uso de ropa, zapatos y accesorios hechos a costa del sacrificio animal o impacto negativo en el medio ambiente.

Aunque el veganismo es algo que quizás muchos consideren moda, es importante que sepas que hacerlo de manera correcta implica compromiso y verdadero conocimiento en lo que a nutrición concierne. No significa solo alimentarse a base de plantas, envuelve aprender a darle a tu cuerpo lo que necesita con alimentos que no procedan de animales que han sido maltratados para su posterior consumo, alimentos que no impacten negativamente en el medio ambiente o cereales empleados para alimentar ganado que podría ser directamente aprovechado por el ser humano.

No obstante, aquí si me gustaría dar mi opinión. Es crucial en este sentido no confundir el alimento en sí con su proceso de obtención pues, podemos producir alimentos con animales de forma ética a la vez que podemos consumir vegetales de forma no ética, ejemplo de ello son las plantaciones enormes de soja que desplazan a animales salvajes de su hábitat natural. Estas plantaciones afectan seriamente al medio ambiente y a la vida animal. Podemos hablar también de su proceso de embalado y transporte hasta que llegan al supermercado, en forma de hamburguesas de tofu y pagado a precio de delicatessen.

En definitiva, creo que la base reside en la toma de consciencia y responsabilidad por cómo los alimentos llegan a nuestros platos. Uno puede ser vegano o vegetariano y mantenerse en la inconsciencia de cómo su salchicha de tofu llegó esa noche a su cena.

Dicho esto, la decisión ética-moral detrás de esta elección es personal y muy subjetiva. Mi objetivo con este artículo no es otro que darte las herramientas para optimizar tu salud mediante protocolos de alimentación que por ética, salud o gusto decidas llevar.

2. Nútrete de forma inteligente y escucha a tu cuerpo

Etiquetar un estilo de alimentación no nos dice nada y es que, llevar una dieta 100% vegetal, no nos convierte automáticamente en una persona vegana.

De hecho, hay alimentos que son íntegramente vegetales que un vegetariano estricto podría comer perfectamente pero que no son “aptos” para personas veganas.

Pongamos un ejemplo. Muchos vinos utilizan gelatinas o albúminas de huevo durante el proceso de clarificación. No es un ingrediente, no lo verás nunca en la etiqueta, pero lo invalida como apto desde un punto de vista “vegano” por su proceso de obtención y la involucración del animal en su producción.

En este sentido, es importante que si se decide implementar esta forma de comer, vaya acompañado de una decisión interna desde el autocuidado. Hacia uno mismo y hacia lo que nos rodea. Aprendiendo y otorgando a tu cuerpo todo lo que necesita para extraer los nutrientes de fuentes íntegramente vegetales y sostenibles en su proceso de extracción y puesta a tu disposición.

El hecho de que una dieta esté etiquetada como plant-based no la hace por sí sola nutritiva y saludable. Se puede llevar una dieta occidental vegana a base de ultraprocesados  (hamburguesas, pizzas, helados veganos, etc) siendo entonces de todo menos saludable. Ahora, si lo que hacemos es basar la alimentación en verduras, frutas, semillas y granos enteros, la cosa cambia. El sello “vegan” no es sinónimo en ningún caso de salud. Ni tampoco es más saludable que otro “no vegano”.

Aquí tenemos un ejemplo de una sección vegana poco saludable para ti y para tu bolsillo 😉

Mientras que este es un ejemplo de sección vegana de verdad.

3. Los “must” de una alimentación basada en plantas

Una dieta vegana puede ser de todo menos aburrida, es una oportunidad de oro para indagar en el mundo vegetal, hay vida más allá de la cebolla y la lechuga iceberg 🙂

  • Incluye suficiente proteína

Si bien la proteína de origen animal tiene mayor valor biológico también es cierto que no es estrictamente necesaria y que podemos obtener los suficientes aminoácidos esenciales a través de fuentes de origen vegetal como cereales o pseudocereales, legumbres como lentejas, tofu, alubias. En todo caso, siempre puedes recurrir a suplementar con proteínas veganas con un buen aminograma hechas a base de aislado de guisante o cáñamo.

  • ¡La controvertida Vitamina B12!

Esta vitamina es sin duda la que más dudas y “respeto” genera entre las personas que están iniciándose en este tipo de alimentación. La sobreinformación que existe en Internet, es el origen de tanta confusión al respecto.

La B12 es una vitamina esencial para mantener nuestras neuronas y glóbulos sanguíneos sanos. No es de origen animal sino bacteriano. De hecho, aunque la mayoría de seres humanos no tenemos esa capacidad, hay mamíferos capaces de aprovechar la propia vitamina B12 de sus bacterias intestinales.

La carencia de B12 es un problema conocido entre la población, la mayor parte de personas vegetarianas y veganas tienen déficit. Algunos síntomas propios de la presencia de déficit son: entumecimiento, hormigueo en piernas y brazos, pérdida de memoria, desorientación, cambios de humor constantes.

Aunque no percibas síntomas, puedes detectar también su déficit en analítica de sangre observando los siguientes valores: B12, ácido metilmalónico y homocisteína.

Es importante que sepas que el déficit de esta vitamina no sólo afecta a personas vegetarianas, sino también a aquellas que tienen algún tipo de patología intestinal como la enfermedad de Crohn, problemas de absorción o que toma ciertos fármacos como los antiácidos que obstaculizan su absorción.También es crucial en la absorción el consumo de alcohol.

Dicho esto, optar por un buen suplemento de B12 es lo mejor para personas que sigan dietas vegetales. Y sí, personas ovolacteovegetarianas, vosotras también 😉

  • La vitamina D, vital para absorber calcio

Puedes obtenerla de la levadura vegetal, de bebidas y alimentos enriquecidos. También puedes optar por la exposición solar. Tu piel debe estar expuesta directamente al sol, sin cremas protectoras, alrededor de 20 minutos diarios.

  • Calcio, necesario para tu estructura ósea

¿El consumo de lácteos es necesario?. Este es un tema sujeto a una enorme controversia pues, defensores del veganismo afirmaron que podemos extraer el calcio necesario del brócoli, col rizada o espinacas y, si bien es cierto que encontramos este mineral en este tipo de vegetales, lo es aún más que las cantidades que necesitas ingerir para llegar a que tu cuerpo absorba lo que necesita no son desde luego fáciles de alcanzar en tu día a día. ¿Solución? Te propongo mis favoritas:

    1. ¡Entrena fuerza! Siempre que hablemos de huesos y masa ósea es inevitable hacer referencia a la actividad física, en especial al ejercicio de la masa muscular.
    2. Aumenta el consumo de vitamina k2 (soja fermentada, chucrutt) clave para la salud de tus dientes y huesos.
    3. Toma el sol como hemos señalado previamente, la vitamina D ayuda a la absorción de calcio, favoreciendo así la salud de tus huesos.

No olvides consumir germinado de legumbres, cereales y semillas, así como fuentes de vitamina C como vegetales de colores (pimientos, col, rábano, etc) y frutas cítricas (naranjas, pomelo, limón) debido a que la vitamina C ayuda a la mayor absorción del hierro.

Te dejamos una tabla de alimentos ricos en hierro para tenerlos bien presentes.

 Cantidad de hierro por cada 100 gramos
 Alimento Cantidad
Avena 4,7 mg
Garbanzos 6,2 mg
Tofu 5,4 mg
Judías blancas 3,7 mg
Lentejas 3,3 mg
Espinacas 4,1 mg
Perejil 6,2 mg
Semillas de sésamo 9 mg
Pistachos 7,2 mg
Pipas de calabaza 3,3 mg

Si quieres empezar a cambiar tu alimentación o incluir algunas comidas vegetales/veganas en tu día a día, en el próximo artículo te dejamos una propuesta de un día completo plant-based donde podrás encontrar diferentes opciones muy fáciles de hacer y 100% vegetales. ¡Disfrútalas!

Bibliografía

1- https://www.researchgate.net/profile/Lucia_Redondo_Cuevas/publication/313239070_Dieta_vegana_en_la_infancia_beneficios_y_riesgos/links/58b98b50aca27261e51e136f/Dieta-vegana-en-la-infancia-beneficios-y-riesgos.pdf
2- https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
3- https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-deficiencia-vitamina-b-12-tratamiento-13052719.
4- http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1029-30192009000600014.
5- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1385/htm.
6- https://femalehealthawareness.org/site/wp-content/uploads/2020/04/Consideraciones-Nutricionales-para-un-ciclo-Menstrual-Sano_2019FFHA.pdf.
7- Craig WJ, Mangels AR. Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas. Act Diet. 2010; 14: 10-26.

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Rocío Périz

Rocío Périz

Nutricionista Integrativa y Entrenadora Personal. Acompaño a las personas en la consecución de sus objetivos usando las herramientas más poderosas, nutrición, deporte y estilo de vida saludable.   Linkedin

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