ayuno intermitente estrés

Digiuno intermittente durante i momenti di massimo stress. Capire i picchi di zucchero

María Puntí
Tempo di lettura: 4 min Le prove attuali dimostrano che lo stress può potenzialmente portare a gravi malattie legate al diabete. Il meccanismo di base proposto per spiegare l'associazione tra stress e livelli di glucosio implica l'interferenza con il metabolismo dei carboidrati in seguito a vari fattori di stress, portando potenzialmente alla resistenza all'insulina. Attivando il sistema nervoso simpatico e l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, lo stress può provocare il rilascio di ormoni dello stress, come il cortisolo e l'epinefrina, associati alla resistenza all'insulina.

1. Cosa succede quando mangiamo carboidrati?

Per produrre l'adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica di cui le nostre cellule dispongono per svolgere le loro funzioni, sono necessari diversi substrati energetici, tra cui il glucosio . Poiché non si diffonde attraverso il doppio strato lipidico, deve essere trasportato attivamente all'interno della cellula tramite endocitosi. Questo trasporto è effettuato da due gruppi di proteine: i trasportatori SGLT (trasportatori sodio-glucosio) e i trasportatori GLUT (trasportatori glucosio). Quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati, questi vengono trasformati in glucosio, che viene assorbito nell'intestino tenue tramite questi trasportatori per raggiungere il sangue. Di fronte a questo aumento di glucosio, il pancreas produrrà l'insulina corrispondente per poter introdurre questo glucosio nelle cellule, aumentando l'espressione dei trasportatori GLUT e rimuovendo il glucosio dal sangue.

2. Possiamo ricavare energia da altri alimenti?

Decisamente. La fisiologia umana è molto complessa e il suo metabolismo può adattarsi a periodi di digiuno o di ridotta disponibilità di cibo. Abbiamo altri due substrati dai quali possiamo ottenere ATP: gli acidi grassi e gli amminoacidi . Il nostro corpo utilizza contemporaneamente entrambi i substrati (acidi grassi e glucosio) per ottenere energia, soprattutto quando la richiesta energetica è elevata. Non è consigliabile ricavare energia dagli amminoacidi, poiché ciò avviene solo in situazioni estreme di catabolismo e distruzione dei tessuti. Sebbene da un grammo di grasso (9 kcal/g) si ottenga più energia che dalla stessa quantità di carboidrati (4 kcal/g), la velocità con cui l'energia viene rilasciata dai grassi è più lenta e quindi, negli sport in cui si ricerca una rapida richiesta energetica, il substrato principale sarà il glucosio. Gli acidi grassi saranno il substrato più utilizzato nelle attività fisiche di lunga durata, poiché abbiamo una riserva limitata di glucosio nel fegato e nei muscoli (1.500-2.000 kcal) e un'elevata riserva di grassi praticamente illimitata.

3. Cosa succede se abbiamo livelli elevati di glucosio nel sangue?

L'aumento del glucosio e dell'insulina è necessario ed essenziale per molteplici processi fisiologici, tuttavia livelli di glucosio anomali e costanti e/o un consumo di glucosio superiore alla domanda (persone sedentarie) possono scatenare una resistenza all'ormone insulina . Questa situazione patofisiologica provoca molteplici effetti: danni tissutali indotti dall'iperglicemia, ipertensione, prodotti di glicazione avanzata (neuropatia periferica, cataratta, invecchiamento precoce, ecc.), dislipidemia, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.

4. Quali sostanze o situazioni aumentano la glicemia?

Principalmente carboidrati e stress , anche se anche il consumo di proteine ​​e grassi lo aumenta, ma con effetti completamente diversi e in una proporzione notevolmente inferiore (figura 1). stress e insulina Ma quello che molti non sanno è che lo stress aumenta significativamente la glicemia a causa della risposta di attacco o fuga. Gli animali reagiscono alle situazioni di stress con un rilascio generale del sistema nervoso simpatico, preparandosi a combattere o a scappare e quindi rilasciando glucosio nel sangue per avere abbastanza energia per reagire. Nelle figure 2 e 3, è possibile osservare un picco nei livelli di glucosio dovuto allo stress, rispettivamente senza precedente consumo di cibo e dopo aver mangiato una banana; il consumo è praticamente lo stesso. stress e glicemia esempio glucosio Sappiamo inoltre, attraverso recenti studi scientifici , che il carico di glucosio di per sé non influenza i livelli di cortisolo libero, ma lo stress psicosociale induce una maggiore risposta del cortisolo nei soggetti che, dopo un periodo di digiuno (11h), hanno assunto una quantità elevata di glucosio.

5. Cosa possiamo fare per mantenere livelli ottimali di glicemia?

Livelli elevati di glucosio nel sangue e di insulina non rappresentano di per sé un problema; tutto dipende dal contesto . Se sei una persona sedentaria, con un'alta percentuale di grassi e consumi grandi quantità di carboidrati, sarai suscettibile a problemi di resistenza all'insulina. Tuttavia, se sei uno sportivo che mantiene una dieta equilibrata e il cui consumo è proporzionale alle tue spese, l'aumento della glicemia non sarà un problema, poiché verrà rapidamente utilizzata come substrato o immagazzinata nei muscoli e nel fegato senza alcun problema. Quindi, quali sono i miei consigli per mantenere stabili i livelli di glucosio?

5.1. Fare esercizio fisico

L'allenamento di forza, resistenza e cardiovascolare ha molteplici benefici:
  1. Aumenta il tessuto adiposo bruno e riduce quello bianco, favorendo uno stato molto meno pro-infiammatorio e rendendo più efficace l'ossidazione dei grassi.
  2. Aumenta la massa muscolare e il numero di trasportatori GLUT, risultando più efficiente nella gestione del glucosio consumato.
  3. Ha effetti positivi sulla riduzione della pressione sanguigna, del profilo lipidico, del diabete mellito, della tolleranza al glucosio e della risposta all'insulina e sull'aumento del metabolismo basale, tra gli altri.

5.2. Impara a gestire meglio lo stress

Lo stress è necessario per la nostra sopravvivenza, tuttavia uno stress prolungato e mal gestito può scatenare stanchezza cronica o IR/diabete a lungo termine. Per questo motivo è altamente consigliato rivolgersi a uno psicoterapeuta specializzato che possa aiutarci a gestire meglio le nostre emozioni. Il riposo e il contatto con la natura possono essere di grande aiuto e integrarli con integratori adattogeni può aiutarci a ridurre la nostra risposta a situazioni stressanti come il 5-HTP , l'Ashwagandha o il CBD .

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5.3. Mantieni una dieta adeguata al tuo dispendio calorico

Non dobbiamo aver paura dei carboidrati, ma consumarne la giusta quantità, adatta al nostro dispendio calorico. Che consiglio posso darti? Consumare carboidrati a basso indice glicemico, come riso integrale, quinoa, grano saraceno o tuberi sotto forma di amido resistente, invece di alimenti come pane o mais che hanno un indice glicemico più alto (Figura 4). Nei giorni di riposo possiamo dare priorità a una dieta ricca di grassi e proteine, poiché non avremo bisogno di una richiesta energetica rapida ed elevata. grafico del glucosio E come disse il padre della medicina: "Se potessimo dare a ogni individuo la quantità esatta di cibo ed esercizio, né troppo né troppo poco, avremmo trovato la via più sicura per la salute" - Ippocrate (460-280 a.C.). Letteratura 1- Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). Zucchero ed esercizio fisico: la sua importanza per gli sportivi. Nutrizione ospedaliera, 28 (Suppl. 4), 48-56. Recuperato il 5 novembre 2020 da http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es. 2- Jellinger PS. Conseguenze metaboliche dell'iperglicemia e della resistenza all'insulina. Clin Cornerstone. 2007;8 Suppl 7:S30-42. doi: 10.1016/s1098-3597(07)80019-6. PMID: 18154189. 3- Capes, SE, Hunt, D., Malmberg, K., Pathak, P. & Gerstein, HC Iperglicemia da stress e prognosi di ictus in pazienti diabetici e non diabetici - Una panoramica sistematica. Ictus 32, 2426–2432, https://doi.org/10.1161/hs1001.096194 (2001). 4- Guyton, AC & Hall, JE (1996). "Trattato di fisiologia medica". 9a edizione. Interamericana-McGraw-Hill. Madrid.