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La importancia de trabajar la fuerza

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Cuando hablamos de hacer ejercicio, siempre nos viene a la mente salir a correr, andar en bicicleta, pasarse horas en la elíptica…, es decir, ejercicio aeróbico. Sin embargo, si lo que buscas es mejorar tu salud, debes saber que es necesario que trabajes la fuerza. Tener una buena masa muscular es sinónimo de calidad de vida, y más cuando vamos cumpliendo años, ya que con la edad esta esta se va perdiendo.

¿Qué beneficios tiene trabajar la fuerza?

Ayuda a perder peso

Con el entrenamiento de fuerza aumenta tu masa muscular, por lo que el cuerpo necesita consumir más calorías para mantenerse, incluso en reposo. De esta forma, quemarás más grasa.

Previene lesiones y reduce dolores

Los músculos estabilizan las articulaciones, volviéndolas más fuertes y resistentes, así como reduciendo el riesgo de lesiones y dolores.

Mejora tu postura y apariencia

Unos músculos bien tonificados favorecen una buena postura, además de dar forma a nuestro cuerpo evitando la flacidez. Si trabajas la fuerza te verás más “duro”.

Mejora el rendimiento

Cuanto más fuertes sean tus músculos, más eficientes serán a la hora de realizar cualquier movimiento. Por tanto, conseguirás ser más rápido, tendrás más potencia, lanzarás con más fuerza, amortiguarás mejor los saltos, etc.

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¿Cómo puedo empezar?

Buena técnica

Lo principal es realizar correctamente los ejercicios para no hacerte daño. Empieza usando tu propio peso corporal como resistencia (sentadillas, flexiones, abdominales, etc.) y, poco a poco, ve incluyendo gomas, mancuernas o bandas en suspensión.

Entrena todos tus músculos

No te centres en una sola parte del cuerpo. Trabaja todos tus músculos en cada sesión de entrenamiento, tanto la parte inferior (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales…) como la parte superior (espalda, pecho, brazos…).

Grupos musculares grandes

Empieza con músculos grandes como el cuádriceps, la espalda o el pecho, ya que son capaces de soportar más carga de trabajo e, igualmente, implican otros músculos.

No te olvides del core

El core son todos los músculos que componen la parte central del cuerpo, estabilizando y mejorando tu postura. Será necesario incluir al menos un ejercicio en cada sesión dedicado a este grupo.

Entrena varios días por semana

Entrenar un día a la semana fuerza es insuficiente, así que empieza por dos días cada semana y ve aumentando progresivamente. Si tu objetivo es mejorar tu salud, de 3 a 4 días por semana es lo ideal.

Ejemplo de rutina para principiantes (30 min)

Para que empieces a incluir la fuerza en tus entrenamientos, te dejo una rutina de ejercicios que podrás hacer de casa y con muy poquito material.

  • Empieza por un calentamiento de 5 a 10 minutos activando todos tus músculos
  • Series (realiza un descanso de 1 minuto después de cada serie de ejercicios):
    • 3×30” Sentadillas elevando talones

 

    • 3×30” Remo con mancuernas (puedes usar una botella de agua si no tienes mancuernas)

 

    • 3×30” Elevación de glúteo con pies en altura

 

    • 3×30” Flexiones apoyando rodillas

 

    • 3×10” Plancha abdominal

 

“Entrenar la fuerza es el mejor remedio contra el envejecimiento”

 

Laura Martínez

Laura Martínez

Entrenadora personal

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