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Las mejores alternativas para evitar el estreñimiento

Tabla de contenidos

Tiempo de lectura: 3 min

La prevalencia de estreñimiento en España es de aproximadamente el 29,5 % (1), una cifra considerablemente alta y que preocupa a muchas personas. Hoy, hablamos sobre las mejores alternativas para evitar el estreñimiento.

1. Entendiendo el sistema de evacuación

El sistema de evacuación está regulado por el Complejo Motor Migratorio (MMC), un patrón cíclico de motilidad recurrente que se produce en el estómago y el intestino delgado durante el ayuno; y es interrumpido por la alimentación. Este complejo puede subdividirse en cuatro fases, de las cuales la fase III es la más activa, con un estallido de contracciones que se originan en el antro y en el duodeno y migran distalmente hasta conseguir la evacuación.

complejo_motor_migratorio
Gráfica de complejo motor migratorio

El nervio vago juega un papel importante en el sistema de evacuación, sin embargo, parece estar restringido al estómago y su ausencia se ha asociado con gastroparesia, pseudoobstrucción intestinal y sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.

 

1. Cómo funciona el ciclo de evacuación

Este ciclo se inicia entre dos comidas, así como durante el sueño. Cuando comes, el proceso de MMC se interrumpe, por lo tanto el sistema gastrointestinal no tiene la oportunidad de hacer su trabajo. Cuando estamos más de dos días sin ir al baño, los alimentos y las bacterias pueden acumularse, aumentando el riesgo de sufrir un crecimiento excesivo de las bacterias y hongos que habitan en el intestino delgado y grueso, ya que los alimentos que quedan en los intestinos son altamente fermentables por estos microorganismos.

Por esta razón, comer cada 2 horas no sería recomendable para personas que tienden a sufrir estreñimiento, sino que espaciar las comidas al menos 4 horas sería interesante para asegurar una mejor motilidad intestinal.

Tenemos que añadir que, cuando no evacuamos a diario, la materia fecal se acumula en el colon, aumentando la presencia de productos tóxicos como es el amoniaco, indoles o productos nitrogenados. Como consecuencia, la fermentación proteolítica abundante genera multitud de compuestos que pueden provocar la inflamación y proliferación de colonocitos.

Para mejorar la motilidad intestinal, es recomendable revisar que no existe ningún tipo de sobrecrecimiento bacteriano de microorganismos metanógenos, ya que estos microorganismos, normalmente arqueas, producen metano y este se relaciona con el estreñimiento. Sin embargo, los sobrecrecimientos bacterianos suelen ser la consecuencia y no la causa de la patología per se, es decir, la infección se causa debido a una mala alimentación, por el abuso de fármacos, estrés, hipodiversidad bacteriana desde edades tempranas o por intoxicaciones alimentarias.

 

2. Consumo adecuado de Agua

En segundo lugar, otra de las mejores alternativas para evitar el estreñimiento, es asegurar un consumo de agua acorde al gasto energético y la talla de la persona. Respecto a la fibra, la evidencia actual revela que, aunque la fibra aumenta la frecuencia de heces, no mejora su consistencia, ni tampoco reduce el uso de laxantes ni alivia el dolor de defecación. Por lo tanto, en patrones en los que no se ingiere prácticamente fibra, según la tolerancia del paciente, puede probarse a incrementar de forma paulatina su consumo. Es muy importante considerar la progresión del consumo de fibra, ya que puede producir flatulencia, distensión y malestar abdominal.

 

2. ¿Qué alimentos o suplementos pueden ayudarme?

Si a pesar de llevar una alimentación adecuada y cumplir todos los pasos anteriores no terminas de tener una buena regularidad intestinal, algunos alimentos y suplementos pueden ser otra de las mejores alternativas para evitar el estreñimiento:

  1. Citrato de Magnesio (300mg día): laxante osmótico y que no causa irritación en el intestino así como lo causan los clásicos laxantes.
  2. Probióticos productores de ácido láctico y acético que estimulan el peristaltismo presentes en lácteos fermentados, chucrut o fermentados de la soja.
  3. Aceite de oliva (60ml día): tienen efecto lubricante y estimulan el peristaltismo.
  4. 5-HTP: la administración de serotonina o somatostatina induce la actividad de fase III de origen duodenal. (2)
  5. Jengibre: modula la señalización de la serotonina, apoya el vaciamiento gástrico y es calmante para el sistema gastrointestinal superior. Puede usarse como té 1-2 cucharaditas de polvo en batidos o en una mezcla de motilidad.

 

Bibliografía

1- Garrigues V, Gálvez C, Ortiz V, Ponce M, Nos P, Ponce J. Prevalence of constipation: agreement among several criteria and evaluation of the diagnostic accuracy of qualifying symptoms and self-reported definition in a population-based survey in Spain. Am J Epidemiol. 2004; 159 (5): 520-6.
2- Deloose E, Janssen P, Depoortere I, Tack J. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012 Mar 27;9(5):271-85. doi: 10.1038/nrgastro.2012.57. PMID: 22450306.otra 

Gut Day
Gut Day Lemon
María Puntí

María Puntí

Nutrición, PNI, Psicología y Entreno

7 comentarios

  1. Hola, yo tengo mega colón, tomo unas pastillas con mezcla de plantas pero han cambiado dosis y no me van muy bien ya , hace años q las tomo, q me recomiendas, gracias

    1. ¡Hola Neus!
      Te recomendamos Gut Day para estimular los procesos digestivos y el peristáltismo. También podrías aumentar el consumo de frutas y verduras cocidas, principalmente piña, papaya, mango y kiwi.
      Muchas gracias por leernos 🙂

  2. Buenos días soy súper estreñido, comenzare a tomar citrato de magnesio, espero tener el efecto deseado…es compatible con te de jengibre cada noche…gracias

    1. ¡Buenos días! Son compatibles, pero el citrato de magnesio es un laxante y a la larga no es bueno para la microbiota. Desde Be Levels te recomendamos comer más verduras y frutas. Para acompañar las digestiones también puedes utilizar nuestro Gut Day. Gracias por leernos 🙂

  3. Buenas noches soy superestrelñida pero no sé si algunas cosas que han explicado las podría tomar estoy operada de Tiroides y por tanto tengo que tomar Eutirox y eso es lo que no se que puede ser contraproducente con el y el aceite seria tomar 60 ml crudo muchas gracias un saludo

    1. ¡Buenos días Yolanda! No habría ningún problema con los tips que explicamos en el blog, ninguno de ellos tiene contraindicaciones. Muchas gracias por leernos 🙂

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