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Lo que debes saber antes de hacer una dieta cetogénica

Tabla de contenidos

Tiempo de lectura: 5 mins

La apuesta por las dietas bajas en carbohidratos está adquiriendo especial relevancia entre las tendencias de nutrición actuales por los múltiples beneficios que las mismas reportan en momentos determinados del contexto de la persona. No obstante, desde Levels queremos invitar a la reflexión individual para que, con espíritu crítico, evaluemos la estrategia que mejor se adapta a nuestra fisiología, circunstancias personales y situación emocional.

El conocimiento es poder y te da libertad de elección, por ello queremos explicarte las bases de la cetosis de forma sencilla y amena para que tengas en cuenta todas las piezas del puzzle 🙂

1. Cetosis y dieta cetogénica

No cabe duda de que para la mayoría de nosotros, el grado de accesibilidad a todo tipo de alimentos queda muy lejos de lo que estaban acostumbrados nuestros antepasados. El bajo costo y abundancia de alimentos con alto contenido energético y carbohidratos hace que nuestro organismo se encuentra constantemente “alimentado”.

La evidencia cae por su propio peso y tarde o temprano acaba pasando factura. Problemas cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades modernas han incrementado el consumo de este tipo de productos.

Son muchas las personas que rara vez se exponen a un ligero grado de “incomodidad” consciente; periodos de más de 2-3 horas sin comida (a parte de las horas de sueño), exposición al frío, luz solar diaria, menos exposición a la luz de pantallas. En definitiva, la salida de la “comfort zone” a la que estábamos obligados anteriormente por las condiciones a las que nos exponíamos ya no se produce, pues hemos de quererla voluntaria y conscientemente. El hombre moderno quiere comodidad y las cosas fáciles, pero no olvidemos que es en periodos de esfuerzo y sacrificio donde se producen las adaptaciones. Una ligera exposición a situaciones de estrés físico tiene múltiples efectos positivos a nivel fisiológico 😉

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2. ¿Qué es la cetosis? Mecanismo de acción

La cetosis es el estado fisiológico determinado por la presencia de cuerpos cetónicos o cetonas en sangre. Los cuerpos cetónicos, al igual que carbohidratos y grasas, constituyen otra fuente de energía para el cuerpo.

La dieta cetogénica debe su nombre a este estado de cetosis, de ahí que se denomine dieta “ceto” o “keto”. Son protocolos de alimentación diseñados para introducir al cuerpo en un estado de cetosis, gracias al vaciado de los niveles de glucosa en sangre y a la obtención de la energía a partir de la grasa.

La cetosis fisiológica es alcanzada a través de periodos de ayuno o privación del consumo de carbohidratos. Tras un periodo de tiempo, el cual varía en función de las circunstancias particulares de cada persona, los niveles de glucosa en sangre empiezan a disminuir y, en consecuencia, la reserva de glucógeno comienza a agotarse. Es en este contexto, cuando el cuerpo encuentra rutas alternativas para la producción de energía. La cetosis es una de esas vías. Por tanto, la alimentación es importante pero no es la única alternativa para entrar en cetosis.

Puede que ahora te preguntes, ¿para qué quiero usar cetonas teniendo a mi disposición los carbohidratos y las grasas como fuentes rápidas de energía?

Antes de entrar a valorar esta pregunta, primero hemos de resolver y despejar dudas acerca de las cetonas. Qué son, cómo se producen y en qué contextos nos interesa utilizarlas como sustrato energético.

3. Familiarizándonos con las cetonas

Las cetonas son un grupo de metabolitos de ácidos grasos que sirven de sustrato energético para el cuerpo. Podemos diferencia entre las cetonas “endógenas“, aquellas que fabrica tu cuerpo una vez ha entrado en cetosis o “exógenas“, aquellas ingeridas en forma de suplemento.

Cuando se agotan las reservas de glucosa y glucógeno, se inicia una cascada de señales en hígado, lo cual provoca la producción de los principales cuerpos cetónicos: acetoacetato (AcAc), beta-hidroxi-butirato (BHB) y acetona. En este contexto, las cetonas se convierten en fuente de combustible para el cerebro y el músculo. Gracias a los depósitos de grasa almacenada, nuestra capacidad de aprovechar esta fuente de energía es prácticamente ilimitada.

Como fuente de energía “alternativa” son fruto de la evolución del ser humano, en su proceso de adaptación para sobrevivir en tiempo de baja disponibilidad energética (escasez de alimento).

4. ¿Cómo entra el cuerpo en cetosis?

Una persona se encuentra en cetosis nutricional cuando tiene un nivel de cetonas en sangre superior a 0,5 mmol/l (1). A modo de referencia, unos niveles de entre 0,5-1-5 mmol/l es considerado como una cetosis baja, entre 1,5 y 3 se considera unos niveles de cetosis moderados y a partir de 3 mmol/l hablamos de alto nivel de cetosis.

Pero, ¿cómo podemos inducir al cuerpo a que produzca cetonas y las utilice como nuevo sustrato energético?

Sabemos que el cuerpo, en primer lugar, recurre a la glucosa como fuente de energía pero que, una vez utilizada toda la glucosa y agotados los depósitos de glucógeno, el cuerpo produce cetonas (2). La producción de cetonas aumentará en la medida en que prolonguemos el estado de ayuno o disminuyamos paulatinamente la ingesta de carbohidratos.  En este contesto y a grandes rasgos, la grasa corporal almacenada o los ácidos grasos ingeridos con los alimentos son sometidos a una serie de reacciones químicas que dan lugar a la formación de cetonas (3). En otras palabras, el cuerpo deja de utilizar la glucosa para obtener energía y comienza a oxidar grasa para ello.

5. ¿Es una dieta baja en carbohidratos adecuada para mi?

A pesar de la creciente popularidad de la dieta cetogénica y ayuno intermitente, no son estrategias contemporáneas. Ambas han sido sometidas a constante ensayo, primero por la propia naturaleza y después acreditada por la ciencia. Antes de tomar la decisión de comenzar una dieta baja en carbohidratos es imprescindible que tomes en consideración tu estado actual de salud, los objetivos que quieres alcanzar y si esta planificación nutricional se adapta a tu estilo de vida. De esta forma, tendrás una perspectiva realista de tu condición actual y podrás determinar qué es lo más conveniente en tu caso particular.

Si tienes alguna condición médica y sospechas que pudiera verse afectada de alguna forma por la dieta cetogénica, lo más aconsejable es que acudas a un profesional de confianza (médico o nutricionista) antes de hacer algún cambio en tu alimentación.

También resulta oportuno mencionar que si estás en edad de desarrollo, eres un preadolescente o adolescente, te informes si te conviene realizar una dieta baja en carbohidratos, pues en esta etapa tu organismo necesita de muchos nutrientes para tu crecimiento y desarrollo.

En definitiva, la dieta cetogénica produce adaptaciones metabólicas muy positivas cuando existe una estrategia de base y se pone por delante la salud de la persona. Este tipo de protocolos favorece la oxidación de grasa y reduce las reservas de glucógeno por el otro.

Personalmente, creo que la mayoría de las personas pueden verse beneficiadas de incluir algún periodo de cetosis en determinados momentos pero no de usar este tipo de alimentos como estrategia única principal. Como siempre, tu experiencia personal y requerimientos individuales van a marcar el camino.

Bibliografía

1- Volek JS PS. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Beyond Obesity Publishing: Miami FL.; 2012.
2- Uppaluri WMK. Ketogenic Diet. StatPearls, (eds). Treasure Island (FL); 20
3- Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Aug. 9, 2017
4- Bueno, NB, de Melo, IS, de Oliveira, SL, y da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus dieta baja en grasas para la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Br J Nutr, 110 (7), 1178-1187.
5- Feinman, RD y Fine, EJ (2004). “Una caloría es una caloría” viola la segunda ley de la termodinámica. Nutr J, 3, 9.
6- Volek, JS, Sharman, MJ, Love, DM, Avery, NG, Gomez, AL, Scheett, TP y Kraemer, WJ (2002). Composición corporal y respuestas hormonales a una dieta restringida en carbohidratos. Metabolismo 51.

Antonio Hernández

Antonio Hernández

Especialista en medicina ortomolecular, natural e integrativa. Máximo responsable de clínicas Keval y formulador de Be Levels.

17 comentarios

  1. Hola soy keto hace un año baje 20 kg y mis análisis son impecables ,pero hace como 4 meses que no bajo más y mi alimentación no ha cambiado al contrario he dejado el edulcorante y ni así estoy bajando ,en este momento me quedé con 80 kg ,que será que tengo que hacer

    1. Hola Mariela,

      Puedes identificar si sigues en déficit calórico o, sin embargo, estás aportando muchas calorías en forma de grasa. Te recomendamos bajar las grasas y aumentar los hidratos un poco.
      Si ese no es el problema, quizá pueda haber una ralentización metabólica. En ese caso, aumenta las calorías con alimentos o batidos.

      Si esto no te funciona, dale un estímulo diferente a tu cuerpo. Abandona la dieta cetogénica y usa otra herramienta nutricional; come bajo en grasa y alto en carbohidratos integrales ( frutas, tubérculos, cereales integrales, legumbres, etc).

      Un saludo

  2. Tengo 70 años peso 61 kg. Quiero bajar 6 kg. Se debe hacer igual que si quieres bajar mucho más?

    1. Hola Marga,

      Muchas gracias por tu pregunta 🙂

      Son pocos kilos, calcula un déficit moderado (rebaja 200-300 kcal de tus calorías de mantenimiento), de esta manera es mas sostenible y evitas adaptaciones metabólicas.

      Un saludo

  3. Soy hipertenso miro 1.75 mts y peso 85 kg, tengo familia diabética, tengo 52 años, es recomendable para mi la dieta cetogenica y el ayuno intermitente. Gracias.

    1. Hola Óscar,

      En caso de hipertensión y posibilidad de parecer resistencia a la insulina te recomendamos una dieta vegana o basada en plantas si no quieres ser vegetariano/vegano. Se ha demostrado controlar y mejorar estos parámetros en ensayos clínicos.
      No haría falta el ayuno intermitente, a menos que tengas que perder peso y te sea cómodo restringir así alimentos.

      Un saludo 🙂

  4. Cualquier persona es candidata a esa dieta? Ahun con enfermedades crónicas como hta y diabetes? Gracias!

    1. Hola Leticia,

      No. Si padeces alguna patología es mejor consultar a tú médico o profesional de la nutrición para que puedas tener en cuenta todos los aspectos necesarios para hacerlo bien.
      Una dieta cetogénica al excluir los carbohidratos podría generar mas resistencia a la insulina.
      Si padeces hipertensión y no consumes vitaminas y minerales (mayoritariamente de vegetales) que ayudan a su regulación, también podría dificultar la mejora. Aún así, si es una herramienta que quieres usar para bajar peso podrías hacerlo pero asesorado por un profesional.

      Un saludo 🙂

  5. Estoy operada de corazon y bariatrica, tomo Sintron y tengo un importante sobrepeso y grasa abdominal…adicta a las hidratos,es lo que mejor me entra…
    Es para mi la dieta cetogenica
    Gracias

    1. Hola Almudena,
      Por supuesto, podría ser una buena estrategia de forma temporal, pero en tu caso tiene que ser bien pautada e individualizada.
      Te recomendamos que te pongas en manos de un buen profesional que individualice tu caso.
      Si estás interesada en referencias, no dudes en consultarnos y trataremos de redireccionarte a los que son para nosotros de máxima confianza.

      Un saludo

  6. Porqué aumenta el colesterol malo con dieta keto, qué se hace mal para que esto ocurra?

    1. Hola Charo,

      No hay colesterol “malo” ni “bueno”, ambos tienen y guardan su función específica.
      Lo importante es controlar el ratio HDL/LDL/Trigicéridos.

      Un saludo

      1. Hola Rita,

        No sería lo más óptimo ya que las grasas las “procesa” el hígado y le darías más trabajo. Además es pobre en micronutrientes (si no se come muchísima verdura) que ayudan a que el hígado haga bien su función.

        Un saludo 🙂

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