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Atención y regulación emocional
Es hoy bien conocida la relación positiva entre la regulación emocional y el bienestar personal. Se trata de un tema cada vez más ampliamente estudiado, difundido y puesto en práctica en el mundo de la enseñanza y del cuidado de la salud.
Muy estrechamente unida a la regulación emocional, se encuentra nuestra capacidad atencional, porque es necesaria para ejercitar la habilidad de distinguir las propias emociones. Sin este conocimiento de las propias reacciones afectivas, difícilmente podemos tomar decisiones (más o menos automáticas) sobre qué hacer para modelarlas; es decir, llegar a la autorregulación emocional.
Aunque no es el tema que nos ocupa, entender el papel de la modulación de nuestros sentimientos y emociones en nuestro bienestar, es entender que tienen su función. Nunca sobran, a pesar de resultar desagradables en ocasiones.
Podrían equipararse a mensajeros que nos dan información sobre nosotros mismos y nuestras relaciones. Información que, aunque a menudo hay que matizar, nunca se debe desechar si se quiere tener una fotografía completa.
Además, intentar suprimirlas o pasarlas por alto, únicamente provoca que los “mensajeros” tiren piedras a nuestra ventana para hacerse oír. Como hacen los pensamientos a los que damos vueltas una y otra vez, o el malestar físico, agotamiento y síntomas fisiológicos variados, que nos indican que “algo no va bien”. También puede ocurrir que aporrean la puerta, hasta el punto de poder llegar a tirarla abajo, como ocurre con las reacciones emocionales desproporcionadas cuando “ya no podemos más”.
La atención focalizada
¿Cómo influye nuestra atención en este conocimiento afectivo propio?
Sencillamente, como puerta de entrada o condición indispensable para ese autoconocimiento:
Si no soy capaz de dirigir mis recursos racionales y perceptivos a mis sensaciones afectivas, no podré dar el paso de distinguir ni cuáles ni cómo son.
Se trata de la atención focal, paso previo a la percepción y toma de conciencia de las cosas. Incluyendo nuestros estados internos, y por tanto, nuestras sensaciones, emociones y sentimientos (lo que se puede denominar auto-atención).
¿En qué consiste exactamente la atención focalizada?
Como su nombre indica, consiste en la capacidad de centrar nuestra percepción y nuestro procesamiento sobre un objeto concreto, evitando las distracciones.
A través de técnicas, como las propias de terapias tipo mindfulness, es posible trabajar de manera intencional este tipo de atención, lo cual acaba por generar en la persona mayor conciencia de sí misma y de sus estados afectivos.
Auto-atención y flexibilidad
Veamos qué es lo que ocurre cuando no nos prestamos a nosotros mismos una atención suficiente. Si algo que nos afecta, genera en nosotros emociones y sentimientos, no pasa por ese tamiz auto-atención (gestión de la reacción emocional). Provocará de manera automática nuestro comportamiento, sin dejarnos la posibilidad de flexibilizar. Esto es, no podremos adaptar nuestra forma de actuar a la situación y a nuestras necesidades o las de otros.
Por otro lado, aún no dándose un comportamiento inadecuado en algún sentido, la falta de flexibilidad nos habrá perjudicado ya previamente. Puesto que, no nos permite asimilar, aceptar, comprender y regular nuestras emociones, creando una sensación desagradable de desbordamiento emocional. Esta sensación de malestar, en grados considerables, puede manifestarse a través de síntomas relacionados con la ansiedad, depresión y variados trastornos psicopatológicos.
Regulación versus control
Cabría apuntar que esta autorregulación del mundo afectivo tiene sus limitaciones. La atención dirigida a nuestro mundo interno, efectivamente, aumenta nuestro grado de control sobre el mismo. Pero este control nunca será absoluto.
Volviendo a la metáfora de las emociones mensajeras, habremos recibido su mensaje, pero no habrá estado en nuestra mano que el mensaje intente o no llegar hasta nosotros.
Recibir el mensaje, en cambio, sí nos permitirá en primer lugar conocer de forma más completa lo que nos rodea o a nosotros mismos. También nos dará la oportunidad de decidir qué hacer con nuestras reacciones afectivas más primarias, ya que habremos sido capaces de detectarlas a tiempo, para luego poder aceptarlas y gestionarlas. Así, evitaremos llegar al malestar caracterizado por una sensación de desconcierto, o bien de falta absoluta de control sobre nuestras emociones desagradables. En lo que se refiere a las emociones y sentimientos más agradables, recibir el mensaje nos hará más capaces de disfrutar de ellos y de experimentarlos con mayor viveza.
Autobservación y calidad de vida: evidencias
La práctica de la autobservación hace crecer en las personas el bienestar psicológico y disminuir el malestar, según apoyan investigaciones que basan sus resultados tanto en cuestionarios administrados a los individuos estudiados como en técnicas de neuroimagen. Estas últimas muestran, respectivamente, una tendencia a la disminución de la activación de la amígdala y al aumento de la activación del córtex prefrontal. Hasta donde sabemos, la primera es el área del cerebro con mayor implicación en las reacciones de tipo lucha-huida, incluyendo agresividad y miedo. Mientras que la segunda parece la zona más activa durante la toma de decisiones y otras actividades que implican autocontrol.
En el ámbito del bienestar físico, se ha observado que, ante la experiencia del dolor, especialmente si es continuado, el hecho de observar las sensaciones físicas sin limitarse únicamente a verse “asaltado” por ellas, lleva a experimentarlas de forma menos amenazante y más llevadera. Por otro lado, los efectos beneficiosos sobre la regulación de nuestros estados afectivos, llevan a una mejora general en todo nuestro organismo, lo que parece natural teniendo en cuenta la estrecha unión entre emociones y sentimientos y el funcionamiento fisiológico. Unión manifiesta, por ejemplo, en el sistema endocrino y su relación con el estado de ánimo.
Trabajo de la auto atención
Una de las formas de trabajo de la atención a nosotros mismos es la psicoterapia. Ésta, a pesar de variar ampliamente en el lenguaje, perspectiva y técnicas según el terapeuta, utiliza siempre el siguiente mecanismo de acción para ser efectiva. Ayudar al paciente o cliente a conocerse mejor, generando además en él, normalmente, el hábito de la autobservación.
No se trata de la única manera en que podemos crecer en esta habilidad. A través del ejercicio constante de dirigir la atención, tanto al ámbito externo como al interno, crece nuestra atención focalizada o selectiva, incluyendo la auto-atención focalizada. En esta premisa se basan las técnicas provenientes del mindfulness que promueven la “atención al momento presente”, a lo que nos rodea “aquí y ahora”.
A medida que aumentamos nuestra capacidad de observación de lo externo a niveles sensoriales y sensibles en general, aumentamos nuestra capacidad de autobservación. También nuestra autobservación afectiva, en primer lugar, porque las emociones tienen un componente somático o físico absolutamente indisoluble del resto de la experiencia emocional.
Un ejercicio práctico de atención
Una técnica proveniente del mindfulness, de las más sencillas y aplicables en el día a día, es el ejercicio conocido como “de la uva pasa”. Nombrado así porque se ejemplifica la tarea utilizando como su objeto este fruto. Consiste en intentar observar con los cinco sentidos un objeto (también puede tratarse de una situación) de manera novedosa, como si nunca se hubiera conocido u oído hablar de él.
En el ejemplo de la pasa, se tomaría ésta entre los dedos, explorando su textura detenidamente. También se miraría, observando todos los matices de brillos, sombras y cambios de color posibles en el pequeño objeto. Se acercaría la pasa a los orificios nasales para aspirar su olor. Se acercaría después la pasa al oído y se haría girar y estrujar ligeramente, escuchando cualquier ligero ruido que produjera. Por último, se introduciría en la boca y se paladearía, deteniéndose en apreciar el sabor, la textura, el efecto en la boca y el proceso de masticación y deglución.
Todo este proceso, aparentemente tan ceremonioso para un objeto tan vulgar, es un buen ejemplo de hasta qué punto es posible aumentar nuestro grado de atención en el día a día. Podemos hacer lo mismo con situaciones cotidianas, como una comida, una tarea física, contemplar la naturaleza o una conversación. De esta forma, agudizamos nuestros sentidos y, sobre todo, aumentamos poco a poco nuestra capacidad de focalizar dichos sentidos en lo que nos rodea y lo que nos ocurre.
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