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Mejora tu flexibilidad metabólica

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Tiempo de lectura: 5 mins

La flexibilidad es la clave de la estabilidad”- John Wooden 

Por supuesto esta habilidad o flexibilidad metabólica no es casual sino fruto del curso de la evolución de nuestra especie. Las fluctuaciones ambientales, necesidad de adaptación a nuevos paradigmas obligó al ser humano a desarrollar un metabolismo capaz de adaptar sus necesidades energéticas a la disponibilidad de nutrientes, factores ambientales, etc. En definitiva, gracias a la flexibilidad metabólica el ser humano ha sobrevivido con independencia de la disponibilidad de alimentos.

Los cambios metabólicos, como todo, se entrenan, y si pasamos demasiado tiempo en un estado, nuestro organismo entra en zona de confort y le cuesta pivotar al otro. Teniendo esto en cuenta, parece evidente que una dieta cetogénica o ‘low carb’, no es el fin, sino herramienta para conseguir mantener la flexibilidad metabólica. 

1. Cómo añadir versatilidad para mejorar tu flexibilidad metabólica

Son muchos los factores que contribuyen a la pérdida de la flexibilidad metabólica, pero podemos achacarlo principalmente a:

  • La resistencia a la insulina
  • Disfunción Mitrocondrial (la central energética de nuestro cuerpo)

Por tanto, la mejora de la flexibilidad metabólica pasa por recuperar sensibilidad a la insulina y optimizar la función mitocondrial.

Desde un punto de vista alimenticio, cualquier aproximación dietética destinada a recuperar la flexibilidad metabólica debe cumplir los siguientes puntos:

  1. Comida real, no productos procesados. Considera producto y no alimento cualquier cosa que contenga un etiquetado de más de 5 ingredientes.
  2. Alimentos nutricionalmente densos: huevos, carne de casquería, pescado graso, vegetales, frutas…).
  3. Baja en alimentos proinflamatorios: principalmente cereales con gluten y lácteos.
  4. Exposición controlada y adecuada gestión del estrés.

Antes de saltar a la propuesta práctica, recordemos que cualquier estrategia nutricional llevada a cabo de forma prolongada en el tiempo, puede conducir a la pérdida de la respuesta metabólica.

2. Propuesta práctica para trabajar tu flexibilidad metabólica

Como bien hemos señalado, el concepto de flexibilidad metabólica está directamente ligado a la insulina y al buen funcionamiento de las mitocondrias.

Como casi todos los problemas complejos, la resistencia a la insulina o disfuncionalidad mitocondrial no tiene un solo culpable pero sí conocemos formas para mejorarlas: buena alimentación, movimiento, descanso y correcto manejo del estrés.

Propuesta práctica para alcanzar flexibilidad metabólica:

Fase 1 – Primeros 2 meses

Dos meses de dieta cetogénica bien gestionada (libre de hidratos de carbono). De esta forma recordaremos a tu cuerpo cómo utilizar la grasa como sustrato energético.

Además, incorporar alimentos como el té verde, la canela, ajo, jengibre, cúrcuma y chocolate negro ayudará a restaurar la sensibilidad a la insulina.

En esta primera fase si no estás entrenado/a sería ideal empezar a incorporar un Ayuno Intermitente de 12 horas (tan fácil como no cenar más tarde de las 21 horas y que tu primera ingesta del día siguiente no sea antes de las 9 am).

Si no estás habituado/a a la actividad física, comienza por incorporar ejercicio aeróbico de baja intensidad (muevete!). Caminar está demostrado ser una de las actividades más antiinflamatorias 😉

Fase 2 – Meses 3 y 4

Pasados los dos primeros meses, en esta segunda fase de otros dos meses de duración, incorpora fruta y tubérculos y observa cómo te sientes.

Mantén tu ayuno intermitente e incorpora en la medida de lo posible ejercicio de fuerza, las contracciones musculares son necesarias para facilitar la captación de glucógeno en las células. Entrena todo tu cuerpo, cuanto más músculo, más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato ;).

Aprovecha para cargar depósitos de glucógeno con hidratos de carbono en el post-entrenamiento.

Fase 2 – Meses 5 en adelante

Realiza de nuevo 1 mes de dieta cetogénica, eliminando los carbohidratos y experimenta 1 día a la semana de ayuno más prolongado, 16, 18 horas. ¡Lo que mejor se adapte a ti!.

Sería ideal que en este punto, incluyas alguna sesión de alta intensidad pues, con las reservas de glucógeno bajas es fácil oxidar más grasa. Lo que es similar a entrenar en ayunas, incrementando la sensibilidad a la insulina en mayor medida que hacerlo con los niveles de glucógeno llenos.

En cualquiera de las fases señaladas, no olvides descansar y recuperar adecuadamente. La desregulación del ritmo circadiano, está íntimamente ligada a la resistencia a la insulina y a problemas asociados al metabolismo energético.

La falta de sueño también empeora la resistencia a la insulina y el estrés tampoco se queda atrás. Estrategias de gestión del estrés como la meditación mejoran enormemente la sensibilidad a la insulina.

Por tu salud.

Bibliografía

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Rocío Périz

Rocío Périz

Nutricionista Integrativa y Entrenadora Personal. Acompaño a las personas en la consecución de sus objetivos usando las herramientas más poderosas, nutrición, deporte y estilo de vida saludable.   Linkedin

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