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Si quieres adelgazar, trabaja tu metabolismo y prioriza tu salud

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Tiempo de lectura: 7 mins

A lo largo de nuestras vidas, es normal y muy común pasar por etapas en las que no estás a gusto con tu cuerpo y buscas herramientas para bajar de peso, reducir el porcentaje graso, aumentar masa muscular… y te encuentras con un sinfín de información y dietas “milagro” que cuidan todo menos tu salud física y mental.

Antes de adentrarnos en enseñarte las herramientas que trabajamos siempre en consulta, hemos de entender de forma sencilla qué es el metabolismo: el conjunto de reacciones fisioquímicas, bioquímicas y electroquímicas que tienen lugar en cada una de nuestras células y generan reacciones:

a) Anabólicas: si van dirigidas a crear estructuras proteicas, anticuerpos, colágeno, reparación de tejidos, entre otras.

b) Catabólicas: si van dirigidas a degradar los nutrientes orgánicos, extraer la energía química de los nutrientes y a nutrir nuestro organismo en periodos de ausencia de alimentos, empleando para ello nuestros propios tejidos.

Ahora sí es más fácil de entender que, acelerar el metabolismo, alude a todos los procesos catabólicos que nos van a permitir emplear las reservas de glucógeno, triglicéridos y adipocitos (energía). Acelerar el metabolismo de forma saludable, coherente con la fisiología de tu organismo para evitar sacrificar en el proceso tu masa muscular, es decir, evitar degradar estructuras proteicas, requiere de un proceso consciente y sostenido, en el que se ponga la salud por delante antes de cualquier objetivo estético.

1. Cómo funciona tu metabolismo

Aun estando en reposo, tu cuerpo quema calorías para poder hacer circular la sangre, para digerir los alimentos y nutrientes, poder respirar, reparar las células y tejidos, eliminar los desechos a través de la orina y las heces, entre otras funciones. La cantidad de calorías que tu cuerpo usa para poder realizar de forma óptima todas sus funciones es lo que conocemos como tasa metabólica basal o metabolismo en reposo.

Para entenderlo mejor, podríamos comparar al metabolismo con el motor de un coche. Así como éste almacena gasolina para que el motor funcione, nuestro cuerpo también prioriza el almacenamiento de energía para que, en caso de ausencia de la misma, podamos sobrevivir en buenas condiciones.

Para que nuestro coche vaya a una buena potencia debemos suministrarle el combustible que necesita y hacerle algunos cambios y chequeos periódicamente. Igualmente, para acelerar nuestro metabolismo de forma saludable debemos darle a nuestro cuerpo la energía que necesita, integrando los hábitos necesarios para garantizar su buen funcionamiento.

Imaginemos ahora que el motor de nuestro coche está averiado, para arreglarlo no basta con cambiarle la gasolina, debemos reparar el motor. Del mismo modo que, si nuestro metabolismo es lento, no bastará con que cambiemos la dieta o los alimentos que consumimos, sino que debemos enfocarnos en buscar la raíz de la avería para enseñar a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa y glucosa que ha almacenado durante tiempo atrás sin sacrificar por ello nuestra masa muscular, pues sin ésta es imposible mantener una buena salud metabólica al ser el tejido que más eleva el metabolismo basal, el tejido más “caro” de mantener.

2. Pierde peso acelerando tu metabolismo de forma saludable y coherente

acelerar metabolismo

 1. Déficit calórico controlado. Prioriza comida real

Consumir menos calorías de las que tu cuerpo invierte en mantener sus funciones vitales, en moverse, favorece la disposición del entorno adecuado para que se produzcan procesos catabólicos en un intento de obtener energía para continuar con todas las funciones.

Si generamos un déficit excesivo en nuestro organismo, corremos el riesgo de perjudicar nuestra masa muscular, por ello cualquier estrategia destinada a acelerar el metabolismo ha de tener en cuenta el cuidado y mantenimiento de la masa muscular para que el metabolismo basal no disminuya tanto al reducir las calorías.

Una buena estrategia para reducir la ingesta calórica es dar prioridad a la comida real. Es con diferencia la recomendación principal. Comer alimentos con alta densidad nutricional es garantía de ganar en calidad nutricional  y saciedad.

2. Come suficiente proteína

Macronutriente estrella si quieres proteger tu músculo frente al déficit calórico. La recomendación diaria oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud) oscila entre 0.8 y 1 g de proteína por kg de peso corporal. Es decir, en una persona que pese 60 g y consuma 2.000 cal, representaría un 12% del total de sus calorías. Esta recomendación es mínima y especialmente indicada para personas sedentarias, pero dada la importancia de mantener buena masa muscular, recomendamos por lo menos un 15% en personas poco activas y sin objetivos de incremento de masa muscular. Este % sin duda se va a elevar en personas que:

  • Estén interesadas en perder peso: la proteína favorece la síntesis muscular, eleva el metabolismo gracias a su efecto termogénico y controla el apetito. Las personas que tengan sobrepeso deberán calcular la cantidad de proteína a consumir teniendo como referencia su peso objetivo y no su peso actual, para no sobreestimar su consumo.
  • Estén interesadas en ganar músculo: Empieza con 1.5 – 2 g/kg pudiendo incrementar si no obtienes resultados. Si sigues una alimentación ovolacteovegetariana o vegetariana, quizás debas incrementar ligeramente esta recomendación para compensar la menor calidad de proteínas vegetales.
  • Personas mayores: el músculo es el mayor seguro de vida que hay. La evidencia científica es clara al respecto, los adultos mayores se beneficiarán de más proteína, la recomendación oficial de 0.8 g/kg en muchos casos favorece el catabolismo muscular.

3. Prueba a implementar ayunos intermitentes

El ayuno intermitente no solo reporta beneficios en la salud (reducir inflamación, aumentar el SIRT3, mejora de perfil lipídico, reducir resistencia a la insulina, fortalece el sistema inmune, entre otros), sino que ayuda en muchos casos a regular la ingesta calórica, controlar la ansiedad y dejar de ser esclavos de horarios y calorías.

Realizar ayuno facilita que la ruta AMPK vinculada a la autofagia y el catabolismo se active por la mañana. Si bien existen varios tipos de ayuno, el más conocido y fácil de seguir es el de las 12-13/12, 12-13 horas de ayuno y 12 horas en las que incluyas tus ingestas.

Si sientes ansiedad durante las horas de ayuno, el café sólo, té o caldo de verduras son tus aliados. El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular y sin duda reporta grandes beneficios. No obstante, es importante hacerlo con coherencia y consciente de tus necesidades para evitar sobre estresar a tu organismo y desnutrirlo de forma inconsciente. Si es necesario busca un profesional que te acompañe en el proceso y te ayude a integrar y adaptar estar herramienta.

4. Muévete

Considero reduccionista y un verdadero error ver el ejercicio exclusivamente como una forma de quemar calorías, tratemos de implementar e incrementar el movimiento como forma de sentirte mejor, de activar tu sistema hormonal, de usar el cuerpo que tienes.

Cuando hablamos de NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), nos referimos a todas las actividades cotidianas que realizamos durante el día y que, en conjunto, generan un gasto calórico que aumenta considerablemente el metabolismo. Desde poner la mesa, cambiar de postura mientras estás sentado, hasta teclear el teléfono.

No olvides el objetivo final, mejorar tu movilidad, desarrollar tus cualidades físicas, tu autoestima, tu relación contigo. Muévete para vivir más y mejor, no para quemar calorías 🙂

5. Masa muscular

Entrenar con pesas y tener un metabolismo acelerado son dos cosas directamente relacionadas. Gracias a la masa muscular, el gasto metabólico en reposo incrementa, esto se debe a que aumenta el metabolismo basal.

Sabemos los beneficios del ejercicio cardiovascular de alta intensidad (HIIT, funcional, sprints, etc) dirigido a incrementar pulsaciones y promover autofatiga pero no olvidemos trabajar la masa muscular para evitar que la tasa metabólica baje. Si a medida que pierdes peso mantienes tu masa muscular, la tasa en reposo no disminuirá y, en consecuencia, no habrá que seguir generando déficit en tu organismo para continuar con el proceso.

6. Adapta los carbohidratos a tu actividad física

pasta fresca

En el inicio de tu camino hacia la pérdida de peso y desinflamación sistémica tiene mucho sentido reducir la ingesta de hidratos de carbono para eliminar el glucógeno, líquidos, mejorar sensibilidad a la insulina y desinflamar. No obstante, pese al auge actual en torno a las dietas keto/low carb, no hemos de demonizar los carbohidratos. No son tus enemigos ni los malos de la película. El hidrato carbono bien gestionado tiene enormes beneficios, sobre todo si quieres favorecer el crecimiento de tu masa muscular.

Es fundamental saber incluir este macronutriente en tu alimentación para dar flexibilidad a tu cuerpo, evitar la ansiedad o picos de insulina desmedidos en el momento en el que vuelves a incorporarlos.

Introducir los carbohidratos en el perientrenamiento (antes y después de entrenar) y dar prioridad a aquellos que no tengan un gran impacto en tu glucemia como los tubérculos, pseudocereales y legumbres puede ser una estrategia óptima para reponer el glucógeno y que la insulina liberada permita la activación de la ruta MTOR metabólica, aquella destinada a la construcción de tejido muscular y mantenimiento de la tasa metabólica basal alta.

Por otro lado, los carbohidratos no tienen un claro impacto positivo a nivel hormonal, permitiendo que hormonas como la leptina, insulina, adiponectina y demás hormonas vinculadas al sistema inmunitario, nervioso emocional y endocrino sean liberadas garantizando la salud y una dieta basada en el equilibrio.

7. Trabaja tu flexibilidad metabólica. Sensibiliza tu insulina

La flexibilidad metabólica está dirigida a enseñar a tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía de tal forma que, los receptores periféricos de tu musculatura funcionen de forma adecuada. Puedes leer las herramienta que van a ayudarte a potenciar la flexibilidad metabólica aquí.

Además, puedes hacer uso de sensibilizadores a la insulina como:

  • Té verde
  • Berberina (1-2 g/día)
  • Ácido Alfa Lipoico (400-600 mg/día pudiendo llega a 800-1000 mg en caso de diabetes.
  • Omega 3 (1-2 g/día) lo que va a ayudarte a mejorar igualmente tu perfil lipídico.
  • Cromo (200-600 mg/día)
  • Canela (500-1000 mg/día)

8. Incrementa tus catecolaminas

Las catecolaminas para quienes no hayáis oído hablar de ellas antes son: dopamina, adrenalina y noradrenalina. Éstas promueven la movilización de grasa gracias a la activación de la enzima HSL (por sus siglas en inglés Lipasa Sensible a Hormonas o LSH).

El ejercicio es sin duda el mejor modulador de estas hormonas. Para que se entienda la base fisiológica que hay detrás hemos de adentrarnos un poco en la bioquímica de nuestro organismo. Las hormonas funcionan como cualquier sistema de comunicación en el que, una parte del cuerpo, emite una señal y la otra debe recibirla (receptor). Las células grasas tienen dos receptores de las catecolaminas (alfa y beta). Quédate con esta idea: cuando las catecolaminas llegan a un receptor beta, aumenta la movilización de la grasa y, cuando llegan a uno alfa, ésta disminuye.

Por tanto, para movilizar la grasa has de mantener la hormona anabólica por excelencia (insulina) baja y las catecolaminas altas. Si ambas están elevadas, la acción de la insulina evitará la movilización del tejido adiposo.

9. Correcta hidratación

En procesos de pérdida de peso en los que reducimos la cantidad de hidrato de carbono suministrada, cobra especial importancia mantener el cuerpo hidratado, pues se pierde muchos electrocitos fruto de orinar mucho, desinflamar, aumentar la sudoración por el efecto termogénico del ejercicio y la activación del sistema nervioso simpático que libera mucha adrenalina.

Es importante no solo beber agua, sino incorporar electrolitos en forma de sodio, potasio, magnesio, etc. El sodio es fundamental para mantener la célula hidratada, además de ser necesario para que la glucosa pueda ser transportada del intestino al plasma sanguíneo cuando se hacen refeeds con carbohidratos. Una alternativa buenísima a incluir en tu día a día es el agua de mar, unos 150-200 ml diluidos en agua dulce.

10. Regula tus biorritmos. Prioriza el descanso

La estrategia de alimentación que decidas llevar a cabo debe ser realizada de forma coherente con tu día a día. De nada sirve tratar de imponer unos hábitos que vayan a resultar imposibles de seguir. Hay que promover que tu organismo destine las horas que necesites para llevar a cabo los procesos de catabolismo, autofagia, construcción muscular, relajación del sistema nervioso para así promover el equilibrio a nivel intestinal, emocional, endocrino e inmunitario que merece.

Las herramientas que sin duda traen más beneficios en lo que a la regulación de los biorritmos refiere, dándole también importancia al descanso profundo son:

  • Introduce hidratos de carbono en la comida posterior a tu entrenamiento para favorecer la vía anabólica (MTOR) de construcción de masa muscular.
  • Trata de irte a la cama con la digestión finalizada. No cenes en horas cercanas a irte a la cama. Tu cuerpo debe centrarse en descansar, no estar preocupado en hacer la digestión.
  • Puedes introducir un suplemento para activar las catecolaminas desde por la mañana que contenga L Tirosina y mucuna pruriens para así tratar de fomentar el impulso de tu energía desde primera hora del día.

Wake Up Mood

QUIERO VERLO

  • Si te cuesta conciliar el sueño, puedes introducir un refuerzo que contenga melatonina, gaba y magnesio que permitan mejorar la adaptación al estrés y usar adaptógenos como la ashwagandha para fomentar que la cápsula suprarrenal module la liberación de cortisol, evitando así la fatiga adrenal.

11. Reduce tus niveles de estrés

Tratar de reducir el estrés en medio del ritmo acelerador del día a día puede ser incluso más estresante que tu propio estrés. Pero es importante que entiendas los desequilibrios hormonales que puede causar si se prolonga demasiado en el tiempo, si se convierte en una situación crónica. Es en este contexto cuando nuestro cuerpo se encuentra en estado de alarma constante y decide guardar reservas para lo que esté por llegar, haciendo mucho más complicado quitarte esos kilos de más.

Dedícate algunos momentos en el día para liberar estrés. Puedes hacer una caminara, entrenar, leer, escuchar tu música preferida, hablar con un amigo o simplemente estar. Saber estar contigo mismo, aprender a convivir contigo es quizás una de las tareas más retadoras a día de hoy pero sin duda, merece la pena 😉

3. Usando las herramientas con cabeza. Disfruta del proceso

Tal vez seguir todas las estrategias antes mencionadas te resulte una idea abrumadora. Y no es para menos, no sería sano que te obsesionaras con aplicar en tu vida todas y cada una al pie de la letra.

Recuerda que lo más importante es escuchar a tu cuerpo y hacer cambios progresivos, constantes y responsables. Así que aplica sólo las herramientas adecuadas y coherentes con tu contexto actual, ve haciendo cambios en tu vida y alimentación de forma paulatina y desde el respeto y aprecio hacia ti mismo, no por rechazo a tu estado actual.

Hemos aprendido que nuestro cuerpo es perfecto, trabaja en total armonía y sus procesos son intuitivamente sabios. Es cuando no lo cuidamos como es debido, como si averiáramos el motor de nuestro vehículo cuando no funciona correctamente y podría caer enfermo. De ahí la importancia de preocuparnos y ocuparnos de nuestro metabolismo, siguiendo las estrategias que te hemos indicado.

Rocío Périz

Rocío Périz

Nutricionista Integrativa y Entrenadora Personal. Acompaño a las personas en la consecución de sus objetivos usando las herramientas más poderosas, nutrición, deporte y estilo de vida saludable.   Linkedin

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