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Todo lo que necesitas saber acerca del ayuno intermitente

Tabla de contenidos

Tiempo de lectura: 5 min

En el anterior artículo os contamos qué era el ayuno intermitente y qué beneficios tenía, pero ¿sabes en qué ocasiones no es tan favorable?

1. ¿Puede ser contraproducente el ayuno intermitente?

Hay diversas situaciones en las que el ayuno intermitente puede suponer una traba a nuestros objetivos y va a perjudicarnos en lugar de ayudarnos. Algunos de los casos más frecuentes en los que esto se da son:

1.1. Fase de aumento de masa muscular

Si bien no es incompatible realizar ayuno y ganar masa muscular, sí que puede dificultar la tarea al sistema digestivo ya que, durante las etapas de ganancia de masa magra deben elevarse las calorías de nuestra dieta para conseguir un superávit calórico. 

En ocasiones, la cantidad de comida diaria a ingerir puede resultar abrumadora y, si concentramos tanta comida en muy pocas ingestas para poder realizar el ayuno, estaremos hipotecando nuestro sistema digestivo con digestiones muy largas, pesadas, con acidez y que producen letargia.

De igual manera, si tenemos que realizar deporte durante el transcurso de la ventana de alimentación, muy probablemente vamos a llegar al entrenamiento con la digestión a medias, lo que va a acumular mucha sangre en la zona y no nos va a permitir expresar nuestra prestación deportiva en su máximo esplendor.

Aumento masa muscular

1.2. Hiperactivación

El abuso de esta estrategia junto con otras herramientas como la dieta cetogénica o de carácter hipocalórico, abocan a nuestro organismo hacia un estado de sobreactivación del sistema nervioso simpático; con la consiguiente liberación excesiva de cortisol y adrenalina que tendrán un poder potencial para degradar la masa muscular.

Reducir el peso corporal a expensas de la masa muscular va a suponer un empeoramiento de la composición corporal y, por lo tanto, va a acabar con absolutamente todos los beneficios que hemos tratado antes. De manera que esta pérdida de masa muscular ocasionará una reducción de la tasa metabólica basal, el aumento de la inflamación y la pérdida de sensibilidad a la insulina entre otros.

1.3. Baja flexibilidad metabólica

esencialmente, el ayuno intermitente debe ser una estrategia que se introduzca de manera escalonada, sin necesidad de comenzar a llevarla a cabo en días consecutivos, ya que deben observarse primero los efectos adversos que pueda suscitar antes de sostener su puesta en marcha.

La principal situación en la que va a resultar ciertamente dificultoso y contraproducente es en personas con una flexibilidad metabólica muy pobre. Su organismo está acostumbrado a obtener la energía de la glucosa y que, por lo tanto, tiende a obtener la energía mediante la gluconeogénesis degradando estructuras proteicas y comprometiendo la masa muscular.

Si además de cumplir el precepto anterior, que se da especialmente en personas con síndrome metabólico, sobrepeso u obesidad, se acompaña el ayuno con una práctica de deporte extremo y repentino; los mareos y malestar harán su aparición muy pronto.

2. ¿Qué comer durante el ayuno?

Como hemos remarcado, el objetivo del ayuno va a ser permitirte suprimir la ansiedad y la atención que prestas a la comida así que ninguna ingesta sólida tiene cabida.

Respecto a las ingestas líquidas, es altamente recomendable beber agua abundante de alta mineralización para promover la hidratación. De igual manera podemos consumir café negro sin edulcorantes, leche o azúcar, así como tés o infusiones.

Agua

3. Cómo romper el ayuno

La forma en la que rompamos el ayuno depende de nuestro contexto. Si tenemos que entrenar por la mañana justo después de terminar el ayuno, es necesario realizar una primera comida abundante en carbohidratos y proteínas. Si, por el contrario, entrenamos por la tarde o estamos en un día de descanso, romper el ayuno con una ingesta compuesta de grasa, proteína y verduras sería la mejor opción.

Romper el ayuno con un recurso energético en forma de grasa y proteína es lo más óptimo porque nos va a permitir extender los beneficios que nos proporciona esta estrategia.

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Cortar el ayuno con una pieza de fruta quizás es la peor idea de todas ya que, dependiendo de nuevo del contexto de la persona, el organismo es muy propenso a expresar hiperglucemias. Mientras no tenemos un estudio científico que avale tal afirmación, usando el sistema HealthSensor de monitoreo continuo de glucosa en Keval+ hemos observado glucemias superiores a 140 mg/dL, 160 mg/dL y 180 mg/dL con frutas como pera, piña o plátano.

Así pues, un buen ejemplo de comida para romper el ayuno intermitente puede ser el siguiente:

  • Huevos camperos enteros
  • Espárragos trigueros
  • Aceite de oliva extraído exclusivamente por procedimientos mecánicos
  • Especias
  • Una pequeña porción de pan de fibra
huevo con espárragos trigueros

4. ¿Cómo saber si es una estrategia hecha para mí?

Hay tres contextos principales que tenemos que conocer para saber si el ayuno intermitente va a resultar productivo o no:

  1. El ayuno debe estar estrechamente ligado con una necesidad orgánica y somática, es decir, debe aplicarse allí donde no hay hambre en ayunas y prima el orden espontáneo del cuerpo; de forma que hay días que puede ser conveniente aplicar el ayuno y otros que no.
  2. Sufrir mareos o neblina mental los primeros días de ayuno es completamente normal porque el cuerpo se está adaptando a ello, pero si estos persisten por más de un periodo de una o dos semanas, definitivamente debes descartar esta forma de enfocar tu dieta.
  3. Suponiendo que el total calórico, el reparto de macronutrientes, el deporte y el descanso están ajustados de forma adecuada… Si la ansiedad, el hambre y el nerviosismo persisten durante los periodos de ayuno; definitivamente esto no está hecho para ti.

5. Consideraciones

Todos los beneficios que se obtienen con el ayuno intermitente pueden ser conseguidos con cualquier otra estrategia nutricional y, por eso, hemos de entender que su implementación vendrá dada por nuestro contexto biológico, personal y en conjunción con la adherencia o facilidad para integrarlo en nuestra vida.

Remarcar que un ayuno intermitente menos exigente y estricto en horas facilitará enormemente su puesta en marcha; entendiendo que puede aplicarse tanto de manera puntual en un día concreto como de forma crónica en temporadas largas.

Así pues, os muestro cómo conseguir los mismos beneficios del ayuno intermitente prescindiendo de su uso:

  1. Existe autofagia cuando hacemos deporte de alta intensidad con pesas o tenemos un déficit calórico tangible en la dieta.
  1. Podemos perder peso y adiposidad abdominal haciendo ejercicio físico y llevando a cabo un déficit calórico convencional en nuestro plan de alimentación para permitir que se dé un desbalance energético.
  1. Hacer ejercicio de fuerza con pesas, buscando la sobrecarga progresiva, así como ciclar las grasas y carbohidratos de nuestra dieta incrementa el grado de flexibilidad metabólica que tenemos.
  1. Salir a dar un paseo por la mañana y exponerse a la luz solar, así como consumir carbohidratos en la cena y consumir un suplemento de melatonina ayudan a favorecer el correcto funcionamiento de nuestros biorritmos sin necesidad de limitar la comida en ayunas.
ejercicio de fuerza con pesas

6. Conclusión

El ayuno intermitente es una estrategia útil si te permite llevar tu dieta con naturalidad y sin estrés, ayudándote sobre todo si se trata de una dieta con déficit calórico.

El ayuno no supone ningún avance si no es puesto en conjunción con deporte de alta intensidad con pesas, una dieta equilibrada y personalizada así como un descanso efectivo y pertinente por la noche.

Rubén Hernández

Rubén Hernández

Nutricionista especialista en Nutrición integrativa, Rendimiento deportivo y Entorno hormonal

4 comentarios

    1. ¡Hola Loli!

      Muchas gracias por consultarnos. Debido a que tu consulta es personal, te recomendamos agendar una consulta con nuestra profesional para que junto a pueda analizar tu caso y evaluar el ayuno que se adapte más a tus condiciones y estilo de vida. Te recomendamos agendar la asesoría en el siguiente enlace.

  1. Hola, estoy pensando en hacer est dieta, quiero empezar mañana martes pero tengo varias dudas, durante la mañana puedo tomar cafe con un poco de leche, y alguna pieza de fruta?
    No sería recomendable verdad?
    Puedo tomar por la tarde ( merienda), solo líquido?
    Y para la cena que puedo comer?
    Gracias

    1. ¡Hola Mari Carmen!

      Muchas gracias por consultarnos. Te recomendamos lo siguiente: primero, cuando decides ayudar, debes elegir qué tipo de ayuno deseas hacer: diario 16/8-12/12+ 20/4 etc… Este debe ser algo realista y lo más importante que sea sostenible para ti. En las horas de ayuno solo se permite agua, café, solo infusiones… evita incluir algo más. La mayoría de suplementos se pueden tomar, pero si es en la ventana de alimentos mejor. Las horas de alimentos puedes comer sólido líquido y las comidas que quieras.

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