Eiweiß ist ein Makronährstoff, der eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau spielt und dafür sorgt, dass wir genug Energie haben, um unseren Alltag zu bewältigen. Aus diesem Grund ist es entscheidend, dem Körper täglich die Menge zuzuführen, die er benötigt. Wie viel Eiweiß sollte man also pro Tag zu sich nehmen? Das werden wir dir jetzt aufzeigen und im Folgenden genauer erläutern – also aufgepasst.
Empfohlene tägliche Eiweißdosis
Zunächst einmal sollte dir klar sein, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegt hat, dass die angemessene Menge an Eiweiß, die ein Erwachsener täglich benötigt, 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht beträgt. Daraus ergibt sich, dass eine Person mit 80 Kilo täglich etwa 64 Gramm Eiweiß konsumieren sollte.
Diese Menge kann vor allem über eiweißreiche Lebensmittel aufgenommen werden, wie Eier, Fleisch, Milchprodukte, Bohnen, Lachs… Ohne zu vergessen, dass es auch Eiweißsupplemente gibt, wie die, die wir bei Be Levels anbieten: Whey Isolated Protein und Vegan Isolate Protein. descubre-alimentos-ricos-proteina
Wie viele Gramm Eiweiß sollte man zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Viele Menschen interessieren sich derzeit für Eiweiß, weil sie Muskeln aufbauen möchten, um das gewünschte körperliche Erscheinungsbild zu erreichen. Sie wissen, dass ein Teil der aufgenommenen Aminosäuren direkt in die Muskeln gelangt. Je mehr Eiweiß man also zu sich nimmt, desto größer die Chance, die Muskulatur zu verbessern.
Wer dieses Ziel erreichen möchte, sollte wissen, dass in diesem Fall empfohlen wird, zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufzunehmen. importante-proteina-ganar-musculo
Dabei ist es jedoch entscheidend zu verstehen, dass man nicht allein durch Eiweißaufnahme Muskeln aufbaut. Die Zufuhr muss mit Sport kombiniert werden, insbesondere mit Übungen, die gezielt die Muskeln trainieren, die man entwickeln möchte. Ebenso wichtig ist es zu wissen, dass die Gesundheitsbehörden weltweit festgelegt haben, dass man niemals 140 Gramm Eiweiß pro Tag bei Frauen und 170 Gramm pro Tag bei Männern überschreiten sollte.
Weitere wichtige Informationen über Eiweiß und Muskelaufbau
Für Menschen, die Fett abbauen oder Muskelmasse aufbauen wollen, ist es wichtig, auch den sogenannten Erhaltungskalorien Aufmerksamkeit zu schenken. Das sind die Kalorien, bei denen sich das Gewicht nicht verändert.
Wie lassen sie sich berechnen? Unter Berücksichtigung von Faktoren wie:
Der Grundumsatz (TMB)
Dies ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um seine Funktionen in Ruhe, nüchtern und bei Raumtemperatur aufrechtzuerhalten. Die einfachsten Formeln zur Berechnung sind:
- Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
- Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
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Der Energieverbrauch durch geplante Bewegung.
Das sind die Kalorien, die man bei geplanter körperlicher Aktivität verbrennt, z. B. beim täglichen Joggen oder beim Gang ins Fitnessstudio.
Der Energieverbrauch durch Alltagsbewegungen ohne Sport (NEAT).
Dies ist der Energieverbrauch durch Aktivitäten wie Hausarbeit, Blinzeln, Sprechen…
Der thermische Effekt der Nahrung.
Damit ist die Energie gemeint, die der Körper beim Verarbeiten der Nahrung und bei der Aufnahme der Nährstoffe verbraucht.
Ausgehend von all diesen Faktoren lässt sich der Wert der Erhaltungskalorien berechnen. Es gibt verschiedene Formeln, doch ein Näherungswert kann ermittelt werden, indem man den Grundumsatz und den Energieverbrauch durch Aktivität summiert.
Konkret variiert die notwendige Kalorienaufnahme je nach der Menge an Sport, die eine Person treibt:
- Personen, die wenig oder gar keinen Sport treiben, müssen ihren TMB mit 1,2 multiplizieren.
- Wer 1–3 Tage pro Woche Sport treibt, multipliziert seinen TMB mit 1,375.
- Wer 3–5 Tage pro Woche Sport macht, multipliziert mit 1,55.Wer 6–7 Tage die Woche intensiv trainiert, multipliziert mit 1,725.
