Die Beine sind der Motor unseres Körpers. Sie tragen unser Gewicht, ermöglichen es uns, uns zu bewegen, zu springen und zu laufen. Dennoch sind sie in der Trainingswelt oft der am meisten vernachlässigte Teil.
Viele Menschen, insbesondere diejenigen, die keinem geeigneten Plan folgen, konzentrieren sich auf den Oberkörper und denken nicht einmal daran, die Beine zu trainieren, ohne zu wissen, dass man durch deren Vernachlässigung nicht nur die Möglichkeit verliert, einen ausgewogenen und ästhetischen Körper aufzubauen, sondern auch die allgemeine Leistungsfähigkeit einschränkt und das Verletzungsrisiko erhöht.
Denn eine gute Muskelspannung in den Beinen zu haben, ist der Schlüssel, da starke Beine die Stabilität, die Kraft in jeder Bewegung verbessern und für die Gesundheit der Gelenke von grundlegender Bedeutung sind.
Wir wissen das, und deshalb werden wir dir von Be Levels erzählen, wie man Muskelmasse in den Beinen aufbaut, indem wir dir die notwendigen Richtlinien geben, damit du den Beintag nicht mehr als Pflicht siehst, sondern ihn zu einer deiner Lieblingssitzungen machst.
Häufige Fehler beim Versuch, die Beine zu trainieren
Um starke und muskulöse Beine aufzubauen, ist es wichtig, einige Fehler zu vermeiden, die das Wachstum verhindern und die wir fast alle machen. Diese sind:
Die Beine nicht konsequent trainieren:
Muskelwachstum erfordert einen regelmäßigen Reiz. Das Training der Beine ist eine Herausforderung, aber wenn du es nur einmal alle zwei Wochen machst, werden die Ergebnisse lange auf sich warten lassen oder einfach nicht sichtbar sein.
Nicht mit ausreichender Intensität trainieren:
Viele Menschen wählen sehr leichte Gewichte und viele Wiederholungen. Auch wenn dies seinen Platz hat, erfordert das Muskelwachstum das Heben von Lasten, die die Muskeln herausfordern, das heißt, das progressive Bewegen von Gewicht.
Falsches Training:
Ein entscheidender Fehler ist es, die Übungen nicht mit der richtigen Technik auszuführen. Eine unvollständige Kniebeuge oder ein schlecht ausgeführter Ausfallschritt sind nicht nur weniger effektiv, sondern können auch eine Verletzung verursachen. Priorisiere immer die Form vor dem Gewicht.
Ernährung und Erholung vernachlässigen:
Das Wachstum geschieht außerhalb des Fitnessstudios. Ohne den richtigen Treibstoff und die notwendige Erholung können sich deine Muskeln nicht reparieren und wachsen.
Die Ernährung, dein entscheidender Verbündeter, um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen
Egal, wie intensiv du trainierst, wenn deine Ernährung nicht stimmt, werden deine Muskeln nicht wachsen. Um Muskelmasse in den Beinen aufzubauen, brauchst du eine Kalorienaufnahme, die höher ist als dein Verbrauch, und ein wesentlicher Teil dieser Kalorien muss aus Proteinen stammen.
Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Die richtige Menge einzunehmen, ist entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern. Und wenn es dir wirklich schwerfällt, deine täglichen Proteinanforderungen zu erfüllen, können Nahrungsergänzungsmittel eine große Hilfe sein.
Bei Be Levels haben wir isolated protein entwickelt, ein Molkenisolat von hoher Reinheit und maximaler Absorption, das dir helfen wird, Muskelmasse aufzubauen und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen.
Wie erhöht man die Muskelmasse in den Beinen? Unverzichtbare Übungen
Eine gute Beinroutine sollte Übungen enthalten, die die Quadrizeps, die ischiocrurale Muskulatur, die Gesäßmuskeln und die Waden trainieren.
Kniebeugen (Squats):
Die Kniebeugen sind der König der Unterkörperübungen. Sie trainieren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und ischiocrurale Muskulatur.
Gehe mit geradem Rücken nach unten, indem du die Hüften nach hinten führst, als würdest du dich hinsetzen, und achte darauf, dass deine Knie der Richtung deiner Fußspitzen folgen. Varianten wie Sumo-Kniebeugen oder bulgarische Kniebeugen können dir helfen, die Gesäßmuskeln bzw. die Quadrizeps stärker zu isolieren.
Ausfallschritte (Lunges):
Ideal, um einseitig zu arbeiten und Ungleichgewichte zu korrigieren. Mache einen großen Schritt und senke das hintere Knie zum Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke mit dem vorderen Bein, um zurückzukehren. Du kannst stationäre oder gehende Ausfallschritte machen.
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlifts – RDLs):
Eine unverzichtbare Übung für die ischiocrurale Muskulatur und die Gesäßmuskeln. Im Stehen, mit leicht gebeugten Knien, neige den Oberkörper nach vorne, während du den Rücken gerade hältst. Spüre die Dehnung in der Rückseite der Beine, während du nach unten gehst, und gehe zurück nach oben, indem du die Gesäßmuskeln anspannst.
Beinpresse (Leg Press):
Ermöglicht das Training mit einer schweren Last, ohne den Druck auf den unteren Rücken wie bei anderen Übungen. Stelle deine Füße auf die Plattform und drücke, wobei du sowohl die Druck- als auch die Abwärtsphase kontrollierst. Variiere die Fußposition, um unterschiedliche Muskeln zu betonen.
Wadenheben (Calf Raises):
Für starke und definierte Waden. Stelle dich auf eine Stufe mit hängenden Fersen und hebe deinen Körper, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und wieder absenkst. Du kannst dies mit zusätzlichem Gewicht oder einbeinig für mehr Intensität tun.
Um bei deinen Übungen mehr Gewicht heben zu können, brauchst du zusätzliche Energie, und hier kommt Kreatin ins Spiel. Dieses Supplement kann dir helfen, deine Kraft, Power und Ausdauer zu steigern, sodass du mehr Wiederholungen mit schwereren Lasten ausführen kannst, was für das Muskelwachstum entscheidend ist.
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Kurz gesagt: Muskelmasse in den Beinen aufzubauen ist ein anspruchsvoller, aber lohnender Prozess, der dein Aussehen und deine allgemeine Gesundheit verbessern wird. Wenn du häufige Fehler vermeidest, dich richtig ernährst und einer wirksamen Trainingsroutine folgst, wirst du auf dem richtigen Weg sein, deine Ziele zu erreichen.
