Wie kann man zu Hause Muskelmasse aufbauen? Ob weil du wenig Zeit hast, lieber in Privatsphäre trainierst oder einfach keine Lust hast, dich fortzubewegen – vielleicht hast du dir schon diese Frage gestellt.
Und tatsächlich denken wir oft, dass man, um die Größe unserer Muskeln zu vergrößern, unbedingt ins Fitnessstudio gehen muss, umgeben von Hanteln, hochmodernen Maschinen und Trainern. Aber die Realität ist, dass du mit der richtigen Anleitung auch zu Hause Muskelmasse aufbauen und einen starken, definierten Körper entwickeln kannst.
Auch wenn wir in früheren Artikeln von Be Levels bereits über die allgemeinen Schlüssel zum Muskelaufbau gesprochen haben (Link einfügen), in denen wir die Bedeutung von Ernährung, Erholung und Beständigkeit vertieft haben, werden wir dir heute helfen, Routinen zum Muskelaufbau zu Hause zu erstellen – und dafür konzentrieren wir uns auf das Praktischste: die Übungen.
Die gute Nachricht ist, dass du für diese Übungen zum Muskelaufbau zu Hause kaum Material benötigst. Mit deinem eigenen Körpergewicht und höchstens einem Möbelstück, das du bereits hast, kannst du deinen Muskeln den notwendigen Reiz geben, damit sie schon heute wachsen.
Routinen zum Muskelaufbau zu Hause
Liegestütze (Push-ups)
Liegestütze sind die Star-Übung für den Oberkörper. Sie trainieren Brust, Schultern, Trizeps und stärken nebenbei den Core.
Traditionelle Liegestütze:
Nimm die Plank-Position ein, mit den Händen schulterbreit auseinander. Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, dabei den Rücken gerade halten. Drücke dich kräftig zurück in die Ausgangsposition.
Variationen der Liegestütze für den Muskelaufbau:
- Engere Handstellung: um den Trizeps und die innere Brust stärker zu beanspruchen.
- Liegestütze mit erhöhten Füßen: Stelle deine Füße auf einen Stuhl oder eine Bank, um die Belastung auf Brust und Schultern zu erhöhen. Das erlaubt dir, Fortschritte zu machen, sobald traditionelle Liegestütze zu einfach werden.
Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, um eine solide Basis im Unterkörper aufzubauen. Sie sind entscheidend für die Arbeit an Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden.
Wie man sie macht:
Stelle dich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen. Gehe nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, dabei Rücken gerade und Brust aufrecht halten. Senke dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie du kannst, ohne die Form zu verlieren), und komme dann kontrolliert wieder hoch, dabei das Gesäß am Ende der Bewegung anspannen.
Trizeps mit Stuhl (Chair Dips)
Dies ist eine der besten Übungen für den Trizeps, die du ohne Gewichte machen kannst.
Wie man es macht:
Setze dich auf die Kante eines Stuhls, Hände an den Seiten des Sitzes. Schiebe die Hüften nach vorne, bis sie außerhalb des Stuhls sind. Senke den Körper, indem du die Ellenbogen beugst, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden, dabei den Rücken nah am Stuhl halten. Drücke dich nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Eine gute Alternative zur Abwechslung ist der statische Trizeps, bei dem du das Gewicht einige Sekunden lang in der tiefsten Position hältst, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen und den Muskel noch stärker zu stimulieren.
Wadenheben (Calf Raises)
Auch wenn wir es oft übersehen, ist die Realität, dass starke Waden helfen, einen viel vollständigeren und funktionaleren Körper zu haben.
Wie man es macht:
Stelle dich auf eine Stufe oder ein dickes Buch, die Fersen hängen in der Luft. Senke die Fersen so weit wie möglich, um die Wade zu dehnen, und hebe sie dann so hoch wie möglich, indem du den Muskel anspannst. Du kannst die Übung mit einem Bein machen, um die Intensität zu steigern.
Bauchmuskeln
Die Bauchmuskeln sind entscheidend in jeder Trainingsroutine für Anfänger zum Muskelaufbau zu Hause. Sie ermöglichen es dir, die Kraft und Stabilität des Cores zu trainieren und dadurch die Größe deiner Bauchmuskeln zu erhöhen.
Hier sind zwei sehr gute Bauchübungen, um das ersehnte „Sixpack“ zu erreichen:
- Plank: Eine hervorragende isometrische Übung, um den gesamten Core zu stärken. Gehe in die Liegestützposition, stütze dich aber auf die Unterarme. Halte den Körper gerade von den Schultern bis zu den Knöcheln, Bauchmuskeln anspannen. Halte die Position so lange wie möglich.
- Umgekehrter Crunch: Lege dich auf den Rücken, Hände an den Seiten. Beuge die Knie im 90-Grad-Winkel und hebe die Hüften vom Boden ab, indem du die Knie zur Brust führst. Kontrolliere das Absenken, um die Arbeit im unteren Bauch zu spüren.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte sind perfekt, um die Beine und das Gesäß einseitig zu trainieren und mögliche Ungleichgewichte zu korrigieren.
Wie man sie macht:
Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke das hintere Knie Richtung Boden, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung.
Superman
Eine hervorragende Übung, um den unteren Rücken, das Gesäß und die Schultern zu stärken.
Wie man es macht:
Lege dich mit dem Bauch nach unten, Arme nach vorne gestreckt und Beine gerade. Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab, als würdest du fliegen. Halte die Position ein paar Sekunden und senke dich wieder ab.
Trainingsroutine für Anfänger zum Muskelaufbau zu Hause
Jetzt, da du die wichtigsten Übungen kennst, kannst du eine einfache, aber effektive Routine erstellen. Führe diese Routine 3–4 Mal pro Woche durch, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten, damit deine Muskeln sich erholen und wachsen können.
- Liegestütze: 3 Sätze bis zum Muskelversagen (bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst).
- Kniebeugen: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen.
- Trizeps mit Stuhl: 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein.
- Plank: 3 Sätze à 30–60 Sekunden.
- Superman: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
Das Fazit dieses Beitrags ist, dass es mehr als möglich ist, zu Hause Muskelmasse aufzubauen, wenn du weißt, wie. Der Schlüssel liegt in Beständigkeit, Progression (die Übungen schwieriger machen oder im Laufe der Zeit mehr Wiederholungen hinzufügen) und vor allem Geduld.
Kombiniere diese Routine mit einer angemessenen Ernährung und guter Erholung, und du wirst sehen, wie sich dein Körper verändert. Du brauchst kein Fitnessstudio, um deine Reise zu einem stärkeren Körper zu beginnen. Alles, was du brauchst, ist das Engagement, heute anzufangen.
Und um dich auf deiner Reise zu unterstützen, denke daran, dass Protein die grundlegende Säule für Muskelwachstum und -regeneration ist. Wenn es dir schwerfällt, deinen täglichen Bedarf allein mit Nahrung zu decken, macht es dir Isolated Protein von Be Levels leicht. Es ist das isolierte Whey-Protein von Be Levels mit 90 % Reinheit und maximaler Aufnahme, das dir hilft, Muskelmasse aufzubauen, die Erholung nach dem Training zu beschleunigen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
