Muskelmasse zu erhöhen ist ein Ziel, das sich viele von uns irgendwann in unserem Leben vorgenommen haben. Sei es, um unser Aussehen zu verbessern, uns stärker zu fühlen oder einfach aus Gesundheitsgründen, die Idee, unsere Muskeln wachsen zu sehen, ist eine spannende Herausforderung.
Es reicht jedoch nicht aus, ins Fitnessstudio zu gehen oder sinnlos Gewichte zu heben. Viele Menschen glauben, dass sie einfach durch mehr Gewichtheben und mehr Essen ihre Ziele erreichen werden, aber das ist ein Fehler und bringt selten Ergebnisse, insbesondere langfristig.
Der Weg, Muskelmasse zu gewinnen, braucht eine klar definierte Strategie, die auf Wissen basiert und vor allem auf der Annahme von Gewohnheiten, die dich in diesem Prozess begleiten. Es geht darum zu verstehen, dass Muskelwachstum ein Anpassungsprozess ist, der über ein einfaches Training hinausgeht. Es erfordert ein perfektes Gleichgewicht zwischen Reiz, Ernährung und Erholung.
Bei Be Levels haben wir diesen vollständigen Leitfaden erstellt, in dem wir dir erzählen, wie man effektiv Muskelmasse aufbaut, indem wir dir die Richtlinien geben, die dir niemand sagt und die entscheidend sind, um die Größe deiner Muskeln ein für alle Mal zu erhöhen.
Wenn du nicht weißt, was du tun sollst, um Muskelmasse zu gewinnen, lies weiter, denn das interessiert dich. Und zwar sehr.
Wie Muskelmasse erhöhen? 10 Schlüssel, die du nicht übersehen darfst
1. Iss mehr, und besser
Um Muskeln aufzubauen, musst du deinem Körper mehr Energie geben, als er verbraucht. Zusätzlich zum richtigen Eiweiß brauchst du mehr Kalorien.
Auch wenn es je nach deinem Gewicht, deiner Aktivität und deinem Alter variieren wird, gilt im Allgemeinen: Um Muskeln aufzubauen, musst du zwischen 300 und 500 Kalorien mehr als deinen täglichen Erhaltungsenergiebedarf zu dir nehmen. Oder anders gesagt, einen Überschuss zwischen 10 % und 20 % deiner Bedürfnisse.
Nimm dir zwei Wochen Zeit, damit die Ergebnisse auf der Waage sichtbar werden. Wenn du bis dahin nicht zugenommen hast, erhöhe deine Kalorien um 500 pro Tag. Der Weg, Muskelmasse zu steigern, ist eine Frage von Beständigkeit und Anpassung.
2. Fördere die Muskelentwicklung
Je mehr Eiweiß dein Körper speichert, in einem Prozess namens Proteinsynthese, desto größer wachsen deine Muskeln. Aber dein Körper verbraucht ständig deine Eiweißreserven für andere Zwecke, wie z. B. die Hormonproduktion. Das Ergebnis ist weniger Eiweiß, das für den Muskelaufbau zur Verfügung steht.
Um dem entgegenzuwirken, ist es notwendig, „neue Proteine schneller zu bauen und zu speichern, als dein Körper alte Proteine abbaut“. Gute Ernährung ist die Basis des Wachstums, und dieser Punkt ist grundlegend für jeden, der nachhaltig Muskelmasse gewinnen will.
3. Trainiere mit Gewicht
Wenn du Muskeln und Kraft entwickeln willst, musst du mit Gewicht trainieren. Schweres Training fordert die Muskeln nicht nur konzentrisch (die Kontraktionsphase), sondern auch exzentrisch (die Phase des kontrollierten Absenkens).
Der Reiz, mit Kontrolle abzusenken und das Gewicht wieder hochzubewegen, führt zu größerem Muskelabbau und Wiederaufbau. Das bedeutet, dass nicht alle Sätze, die du machst, zwischen 10 und 15 Wiederholungen haben sollten. Ja, Sätze mit vielen Wiederholungen können wertvoll sein, aber bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben solltest du keine Angst haben, Sätze mit z. B. 5 Wiederholungen zu machen.
Das ermöglicht dir, mehr Gewicht zu benutzen, wodurch du mehr reine Kraft entwickelst. Und je weiter du kommst, desto mehr Kraft erlaubt es dir, schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben.
Eine Idee ist, jede Einheit mit einer Übung zu beginnen, die dir erlaubt, mit wenigen Wiederholungen zu trainieren. Mach 4 Sätze mit 3–5 Wiederholungen in deiner ersten Übung, danach 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen für jede weitere Bewegung.
4. Erhöhe die Eiweißaufnahme
Eiweiß ist die grundlegende Säule für das Muskelwachstum. Die richtige Menge Eiweiß zu konsumieren ist entscheidend, um die während des Trainings beschädigten Muskelfasern zu reparieren und aufzubauen. Eiweißshakes sind ein sehr nützliches Werkzeug für diesen Zweck, da sie eine schnelle und effektive Möglichkeit bieten, deine täglichen Anforderungen zu erfüllen.
Probiere isolated protein, das reinste, schmackhafteste und effektivste Whey-Isolat. Mit mehr Eiweiß, weniger Fett, weniger Kohlenhydraten und fast keinem Zucker wird es zu deinem perfekten Verbündeten, um deine Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen.
5. Fordere dich nicht immer maximal
Dein Körper sollte sich jeden Tag bewegen, aber das bedeutet nicht, dass deine Trainings dich bis zur Erschöpfung bringen müssen. Wenn du jeden Tag bis zum Maximum trainierst, wird dein Körper keine Gelegenheit haben zu wachsen. Wähle deine Momente in der Woche, um alles zu geben.
Versuche, jedes Training mit einem guten Gefühl zu beenden, nicht völlig erschöpft. Begrenze dazu deine Gewichtseinheiten auf insgesamt 12–16 Arbeitssätze und gehe niemals darüber hinaus. Das bedeutet nicht, dass du nicht hin und wieder ein brutales Training machen kannst, aber beschränke die Einheiten, die deinen Körper bis zum Maximum fordern, auf drei pro Woche und niemals an aufeinanderfolgenden Tagen. Denk daran, du musst dich erholen, um zu wachsen.
6. Reduziere die Kohlenhydrate nach dem Training
Stopp! Lies noch einmal. Reduziere die Kohlenhydrate nach dem Training … Das ist nicht, was du denkst! Es ist ein häufiger Fehler zu glauben, dass Kohlenhydrate nach dem Training schädlich sind. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass du Muskeln an deinen Ruhetagen schneller wieder aufbaust, wenn du deinen Körper mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln versorgst.
Mahlzeiten mit Kohlenhydraten nach dem Training erhöhen den Insulinspiegel, was wiederum die Abbaurate der Proteine verlangsamt. Du kannst Lebensmittel wie Banane, Sportgetränke oder Sandwich mit Erdnussbutter nehmen.
7. Erhöhe die Zeit unter Spannung
Eine manchmal vergessene Möglichkeit, die Muskeln progressiv zu überlasten, ist, sie etwas auszusetzen, das „Zeit unter Spannung“ genannt wird. Wenn deine Muskeln arbeiten, egal ob sie unter einer Bankdrückstange liegen oder deine Bizeps eine Hantel nach oben curlen, stehen sie unter „Spannung“ durch das Gewicht.
Du kannst das auch fühlen: Wenn du stehst und Hanteln an den Seiten hältst, sind deine Bizeps nicht unter Spannung. In dem Moment, in dem du beginnst, sie nach oben zu curlen, spürst du, wie sie sich gegen die „Spannung“ der Hanteln anspannen. Die negative Phase (die Abwärtsbewegung) zu kontrollieren und die Spannung während der gesamten Bewegung zu halten, ist der Schlüssel für optimales Wachstum.
8. Priorisiere Erholung und Schlaf
Muskelwachstum passiert nicht im Fitnessstudio, sondern wenn du dich erholst. 7–8 Stunden Qualitätsschlaf sind entscheidend, damit dein Körper die Muskelfasern repariert und die notwendigen Wachstumshormone freisetzt. Andernfalls, wenn du nicht genug ruhst, legst du dir selbst einen Stein in den Weg des Muskelzuwachses.
9. Trainiere 3–4 Tage pro Woche
Das wird dir gefallen: Du musst nicht im Fitnessstudio leben, um Ergebnisse zu erzielen. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Tage pro Woche zu trainieren und auf keinen Fall mehr als fünf Tage. Zu glauben, dass je mehr Tage du trainierst, desto größer deine Muskeln werden, ist ein Mythos. Der Körper braucht Ruhe, um zu wachsen und sich anzupassen.
10. Nimm Kreatin
Kreatin ist eines der am meisten untersuchten und effektivsten Supplemente für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es kann dir helfen, deine Muskeln zu vergrößern, indem es dir einen Schub gibt, um deine Leistung, Kraft und den muskulären Energiestoffwechsel zu verbessern. Es ist das ideale Ergänzungsmittel für alle, die effizient Muskelmasse gewinnen wollen.
Bei Be Levels haben wir creatine, das reinste Kreatin auf dem Markt mit der einzigartigen Formel Creapure®, Mineralien und Verdauungsenzymen, die die Kraft steigern, die Erholung beschleunigen und das Muskelwachstum fördern, während sie die kognitive Funktion und die Gehirngesundheit unterstützen.
Wie du siehst, ist die Antwort auf die Frage, wie man Muskelmasse gewinnt, nicht nur mehr zu trainieren und mehr zu essen: Es geht darum, einer Strategie zu folgen, die Ernährung, intelligentes Training, Erholung und geeignete Supplementierung kombiniert.
