Aumentar masa muscular es un objetivo que muchos nos hemos propuesto en algún momento de nuestra vida. Ya sea para mejorar nuestro físico, sentirnos más fuertes o simplemente por salud, la idea de ver nuestros músculos crecer es un reto apasionante.
Sin embargo, no basta con ir al gimnasio o levantar pesas sin sentido. Muchas personas creen que con simplemente levantar más peso y comer más van a conseguir sus objetivos, pero esto es un error y rara vez da resultados, especialmente, a largo plazo.
El camino para ganar masa muscular necesita una estrategia bien definida, basada en conocimiento y, sobre todo, en la adopción de hábitos que te acompañen en este proceso. Se trata de entender que el crecimiento muscular es un proceso de adaptación que va más allá de un simple entrenamiento. Requiere un equilibrio perfecto entre estímulo, nutrición y descanso.
En Be Levels, hemos creado esta guía completa en la que te contamos cómo ganar masa muscular de forma efectiva, dándote las pautas que nadie te cuenta y que son claves para aumentar el tamaño de tus músculos de una vez por todas.
Si no sabes qué hacer para ganar masa muscular, sigue leyendo porque esto te interesa. Y mucho.
¿Cómo aumentar masa muscular? 10 claves que no debes pasar por alto
1. Come más, y mejor
Para construir músculo, necesitas darle a tu cuerpo más energía de la que gasta. Además de la proteína adecuada, necesitas más calorías.
Aunque variará en función de tu peso, actividad y edad, por lo general, para ganar músculo necesitas consumir entre 300 y 500 calorías más de tu gasto energético diario de mantenimiento. O lo que es lo mismo, un superávit de entre el 10% y el 20% de tus necesidades.
Tómate dos semanas para que los resultados aparezcan en la báscula. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 por día. El camino hacia incrementar masa muscular es una cuestión de constancia y ajuste.
2. Potencia el desarrollo muscular
Cuantas más proteínas almacena tu cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecen tus músculos. Pero tu cuerpo está agotando constantemente tus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas, por ejemplo. Y el resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo.
Para contrarrestar eso, es necesario "construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo descompone las proteínas viejas". Una buena nutrición es la base del crecimiento, y este punto es fundamental para cualquiera que busque cómo conseguir masa muscular de manera sostenible.
3. Entrena con peso
Si quieres desarrollar músculo y fuerza, debes entrenar con peso. El entrenamiento pesado desafía a los músculos no sólo de forma concéntrica (la fase de contracción) sino también excéntrica (la fase de descenso controlado).
El estímulo de bajar con control y volver a subir el peso provocará una mayor rotura y reconstrucción muscular. Esto significa que no todas las series que hagas deberían tener entre 10 y 15 repeticiones. Sí, las series de altas repeticiones pueden tener valor, pero para movimientos multiarticulares como sentadillas, press de banca y peso muerto, no tengas miedo de hacer series de, digamos, 5 repeticiones.
Eso te permitirá usar más peso, desarrollando más fuerza pura. Y a medida que avanzas, esa nueva fuerza te permitirá levantar pesos más pesados para más repeticiones.
Una idea es empezar cada sesión con un ejercicio que te permita entrenar a bajas repeticiones. Haz 4 series de 3-5 repeticiones en tu primer ejercicio, luego haz 3 series de 10-12 repeticiones por cada movimiento posterior.
4. Aumenta la ingesta de proteína
La proteína es el pilar fundamental para el crecimiento muscular. Consumir la cantidad adecuada de proteína es esencial para reparar y construir las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Los batidos de proteína son una herramienta muy útil para este propósito, ya que ofrecen una forma rápida y eficaz de alcanzar tus requerimientos diarios.
Prueba isolated protein, la proteína aislada de suero más pura, sabrosa y efectiva. Con más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y casi nada de azúcar, se convertirá en tu aliada perfecta para alcanzar tus objetivos de incrementar masa muscular.
5. No te exprimas siempre al máximo
Tu cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que tus entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. Si entrenas al máximo todos los días, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de crecer. Elige tus momentos de la semana para darlo todo.
Trata de terminar cada entrenamiento sintiéndote bien, no completamente agotado. Para ello, limita tus sesiones de pesas a 12-16 series de trabajo en total y nunca vayas más allá. Esto no significa que no puedas hacer un entrenamiento brutal de vez en cuando, pero limita los entrenamientos que llevan tu cuerpo al punto de esfuerzo máximo a tres veces por semana, y nunca en días consecutivos. Recuerda que necesitas recuperarte para crecer.
6. Reduce los carbohidratos después de entrenar
¡Alto! Lee de nuevo. Reduce los carbohidratos después de entrenar… ¡No es lo que piensas! Es un error común pensar que los carbohidratos después del entrenamiento son perjudiciales. De hecho, la investigación muestra que reconstruirás los músculos más rápido en tus días de descanso si alimentas a tu cuerpo con alimentos ricos en hidratos de carbono.
Las comidas con carbohidratos después del entrenamiento aumentan los niveles de insulina, lo que a su vez, ralentiza la tasa de degradación de las proteínas. Puedes tomar alimentos como plátano, bebidas deportivas o sándwich con crema de cacahuete.
7. Aumenta el tiempo bajo tensión
Una forma que a veces se olvida de sobrecargar progresivamente los músculos es someterlos a algo llamado "tiempo bajo tensión". Cuando tus músculos están trabajando, ya sea que estén debajo de una barra de press de banca o si tus bíceps están trabajando para curvar una mancuerna hacia arriba, están bajo "tensión" por el peso.
También puedes sentir esto: si estás de pie sosteniendo mancuernas a los lados, tus bíceps no están bajo tensión. En el momento en que comiences a curvarlos hacia arriba, sentirás que se flexionan contra la "tensión" de las mancuernas. Controlar la fase negativa (la de bajada) y mantener la tensión durante todo el movimiento es clave para un crecimiento óptimo.
8. Prioriza el descanso y duerme
El crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio, sino cuando te recuperas. Dormir 7-8 horas de calidad es fundamental para que tu cuerpo repare las fibras musculares y libere las hormonas de crecimiento necesarias. De lo contrario, si no descansas lo suficiente, te estarás poniendo una piedra en tu camino de ganancia muscular.
9. Entrena 3 – 4 días a la semana
Esto te va a gustar: no necesitas vivir en el gimnasio para conseguir resultados. Se recomienda entrenar entre 3 y 4 días a la semana, y no hacerlo en ningún caso más de cinco días. Creer que cuantos más días entrenes, más grandes serán los músculos es un mito. El cuerpo necesita descanso para crecer y adaptarse.
10. Toma creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para el rendimiento físico. Puede ayudarte a aumentar tus músculos, proporcionándote un impulso para mejorar tu rendimiento, fuerza y el metabolismo energético muscular. Es el complemento ideal para quienes buscan cómo ganar masa muscular de forma eficiente.
En Be Levels tenemos creatine, la creatina más pura del mercado con la fórmula única Creapure®, minerales y enzimas digestivas que potencia la fuerza, acelera la recuperación y favorece el desarrollo muscular, mientras apoya la función cognitiva y la salud cerebral.
Como ves, la respuesta a cómo ganar masa muscular no es solo entrenar más y comer más: es seguir una estrategia que combine alimentación, entrenamiento inteligente, descanso y suplementación adecuada.
