Sapere quanta proteina assumere al giorno è una delle domande più comuni tra coloro che si allenano quotidianamente e/o vogliono migliorare la propria composizione corporea.
Dato che le proteine sono il nutriente chiave per lo sviluppo e il recupero muscolare, non si tratta solo di "mangiare di più", ma di trovare la giusta quantità in base ai propri obiettivi, al peso e al livello di attività . Questa quantità varia a seconda delle caratteristiche individuali di ogni persona.
Noi di be levels crediamo in un'alimentazione consapevole, basata sulla scienza e sull'equilibrio. Ecco perché, in questo articolo, spiegheremo quanti grammi di proteine sono necessari al giorno , come calcolare l'assunzione ideale e qual è il tipo di proteine più adatto per raggiungere i propri obiettivi in modo sano ed efficace. Iniziamo?
Quanti grammi di proteine dovrei assumere al giorno?
Le proteine sono costituite da amminoacidi , che sono i mattoni che costruiscono e riparano il tessuto muscolare. Quando ci si allena, i muscoli subiscono microlesioni che devono essere riparate, ed è qui che le proteine svolgono il loro ruolo essenziale.
Ma di quanti grammi di proteine hai realmente bisogno al giorno? La risposta, come quasi sempre accade, dipende da diversi fattori che variano da persona a persona: peso corporeo, livello di attività fisica, età e obiettivi personali (aumentare la massa muscolare, perdere grasso o mantenersi in forma).
Ecco una stima generale:
- Persone sedentarie : tra 0,8 e 1 g per chilogrammo di peso corporeo.
- Persone attive o che si allenano 3-4 volte a settimana : tra 1,4 e 1,8 g/kg.
- Atleti o sportivi che desiderano aumentare la massa muscolare : tra 2 e 2,2 g/kg.
Ad esempio, se pesi 70 kg e ti alleni frequentemente, almeno tre o quattro volte a settimana, la quantità ideale sarebbe compresa tra 105 e 130 grammi di proteine al giorno.
Più importante del raggiungimento di tale numero è sapere come distribuire il consumo di proteine nell'arco della giornata , in ogni pasto principale, per mantenere un flusso costante di aminoacidi che favorisca il recupero e la crescita muscolare.
Quante proteine dovrei assumere al giorno?
Molte persone associano le proteine esclusivamente agli integratori, ma idealmente, dovresti combinare fonti proteiche naturali con integratori di qualità per aiutarti a raggiungere la dose giornaliera raccomandata. Tra le fonti naturali, segnaliamo:
- Carni magre : pollo, tacchino, manzo.
- Pesce : salmone, tonno, nasello.
- Uova e latticini : yogurt, formaggio fresco, albumi.
- Proteine vegetali: legumi, tofu, quinoa o frutta secca.
Se fai fatica ad assumere abbastanza proteine solo con il cibo, i frullati proteici possono aiutarti a colmare questa lacuna , sia dopo l'allenamento che come integratore ai pasti. Tuttavia, tieni presente che non tutte le proteine sono uguali.
Se cerchi risultati visibili e una digestione più facile, la proteina migliore per aumentare la massa muscolare è l'isolato di proteine del siero del latte. È l'opzione più consigliata , poiché si tratta di proteine del siero del latte purificate con un'altissima concentrazione proteica (circa il 90%) e una quantità minima di grassi, lattosio e carboidrati.
Grazie al suo rapido assorbimento , i muscoli ricevono gli amminoacidi di cui hanno bisogno proprio quando ne traggono il massimo beneficio: dopo l'allenamento.
Le proteine isolate del siero del latte be levels sono un esempio lampante di qualità e purezza . Pensate per atleti e persone attive, aiutano a massimizzare il recupero, stimolano la crescita muscolare e supportano uno stile di vita sano. Inoltre, la loro consistenza morbida e il sapore equilibrato le rendono un piacere quotidiano, non un impegno.
Quanti misurini di proteine dovresti assumere? L'errore più comune quando si assumono integratori
Una delle domande più comuni è quanti misurini di proteine assumere al giorno . E, sebbene ogni prodotto possa variare, ciò che conta non è il numero di misurini, ma la quantità totale di proteine che forniscono e come si inseriscono nella dieta quotidiana.
Un misurino di proteine isolate fornisce in genere tra i 20 e i 25 grammi di proteine pure . Pertanto , se il tuo corpo ha bisogno di 120 grammi al giorno e ne assumi già circa 90 con l'alimentazione, potresti integrare con uno o due frullati al giorno per raggiungere il tuo obiettivo.
Tuttavia, ricorda che le proteine non sostituiscono i pasti, li integrano . Non si tratta di bere quantità eccessive di frullati, ma di usarli saggiamente per soddisfare i propri bisogni senza eccedere.
Quante proteine dovrei assumere per kg di peso corporeo?
Un modo semplice ed efficace per sapere quanta proteina dovresti assumere al giorno è calcolarla in base al tuo peso corporeo.
Formula:
Proteine giornaliere (g) = Peso corporeo (kg) × Fattore di attività
Per esempio:
- Una donna di 60 kg che si allena con i pesi 4 volte a settimana: 60 × 1,6 = 96 grammi di proteine al giorno.
- Un uomo di 80 kg che punta ad aumentare la massa muscolare: 80 × 2 = 160 grammi di proteine al giorno.
Questo calcolo ti consente di adattare l'assunzione in base ai tuoi progressi e ai tuoi obiettivi . Se vuoi aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di puntare al limite superiore dell'intervallo, ma se stai semplicemente cercando di mantenere la forma fisica o perdere grasso, puoi limitarti a livelli più moderati.
Come puoi vedere, sapendo quanta proteina assumere al giorno È fondamentale per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti . Non si tratta di assumerne di più, ma di assumerne la giusta quantità, di buona qualità e al momento giusto.
