Aumentare la massa muscolare è un obiettivo che molti di noi si sono prefissati in qualche momento della vita . Che sia per migliorare il fisico, sentirsi più forti o semplicemente per salute, l'idea di vedere crescere i propri muscoli è una sfida entusiasmante.
Tuttavia, non basta andare in palestra o sollevare pesi senza un metodo . Molte persone credono che semplicemente sollevando più peso e mangiando di più otterranno i loro obiettivi, ma questo è un errore e raramente porta a risultati, soprattutto a lungo termine.
Il percorso per aumentare la massa muscolare richiede una strategia ben definita , basata sulla conoscenza e, soprattutto, sull'adozione di abitudini che ti accompagneranno in questo processo. Si tratta di capire che la crescita muscolare è un processo di adattamento che va oltre un semplice allenamento . Richiede un perfetto equilibrio tra stimolo, nutrizione e riposo.
In Be Levels, abbiamo creato questa guida completa in cui ti spieghiamo come aumentare la massa muscolare in modo efficace , fornendoti le linee guida che nessuno ti dice e che sono fondamentali per aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli una volta per tutte.
Se non sai cosa fare per aumentare la massa muscolare , continua a leggere perché questo ti interessa. E molto.
Come aumentare la massa muscolare? 10 punti chiave da non trascurare.
1. Mangia di più e meglio.
Per costruire muscoli, devi fornire al tuo corpo più energia di quanta ne consumi . Oltre alle proteine adeguate, hai bisogno di più calorie.
Sebbene vari a seconda del peso, dell'attività fisica e dell'età, in generale, per aumentare la massa muscolare è necessario consumare tra le 300 e le 500 calorie in più rispetto al proprio fabbisogno energetico giornaliero di mantenimento . In altre parole, un surplus tra il 10% e il 20% delle proprie necessità.
Concediti due settimane per vedere i risultati sulla bilancia. Se non hai guadagnato peso entro quel periodo, aumenta le calorie di 500 al giorno . La strada per aumentare la massa muscolare è una questione di costanza e aggiustamenti.
2. Favorisce lo sviluppo muscolare
Più proteine il tuo corpo immagazzina , in un processo chiamato sintesi proteica, più i tuoi muscoli crescono . Ma il tuo corpo consuma costantemente le tue riserve di proteine per altri usi, come la produzione di ormoni, ad esempio. E il risultato è una minore quantità di proteine disponibili per la costruzione muscolare.
Per contrastare questo processo, è necessario " costruire e immagazzinare nuove proteine più velocemente di quanto il corpo ne degradi quelle vecchie ". Una buona alimentazione è alla base della crescita, e questo punto è fondamentale per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare in modo sostenibile.
3. Allenati con i pesi
Se vuoi sviluppare muscoli e forza, devi allenarti con i pesi . L'allenamento con i pesi sfida i muscoli non solo in fase concentrica (la fase di contrazione), ma anche in fase eccentrica (la fase di discesa controllata).
Lo stimolo di abbassare il peso in modo controllato e poi sollevarlo di nuovo provocherà una maggiore rottura e ricostruzione muscolare . Questo significa che non tutte le serie che fai dovrebbero avere tra le 10 e le 15 ripetizioni. Sì, le serie ad alte ripetizioni possono avere valore, ma per movimenti multiarticolari come squat, panca piana e stacco da terra, non aver paura di fare serie di, diciamo, 5 ripetizioni.
Questo ti permetterà di usare più peso, sviluppando più forza pura . E man mano che progredi, questa nuova forza ti permetterà di sollevare pesi più pesanti per più ripetizioni.
Un'idea è iniziare ogni sessione con un esercizio che ti permetta di allenarti con basse ripetizioni . Esegui 4 serie da 3-5 ripetizioni nel tuo primo esercizio, poi fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni movimento successivo.
4. Aumenta l'assunzione di proteine
Le proteine sono il pilastro fondamentale per la crescita muscolare . Assumere la giusta quantità di proteine è essenziale per riparare e costruire le fibre muscolari danneggiate durante l'allenamento. Gli integratori proteici sono uno strumento molto utile a questo scopo, in quanto offrono un modo rapido ed efficace per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
Prova Isolated Protein , la proteina del siero del latte più pura, gustosa ed efficace . Con più proteine, meno grassi, meno carboidrati e quasi zero zuccheri, diventerà la tua alleata perfetta per raggiungere i tuoi obiettivi di aumento della massa muscolare.
5. Non spingerti sempre al limite.
Il tuo corpo ha bisogno di movimento quotidiano, ma questo non significa che i tuoi allenamenti debbano portarti all'affaticamento e all'esaurimento. Se ti alleni al massimo ogni giorno, il tuo corpo non avrà la possibilità di crescere . Scegli i tuoi momenti della settimana per dare il massimo.
Cerca di terminare ogni allenamento sentendoti bene, non completamente esausto . Per fare ciò, limita le tue sessioni di sollevamento pesi a 12-16 serie di lavoro totali e non superare mai questo limite. Questo non significa che non puoi fare un allenamento brutale di tanto in tanto, ma limita gli allenamenti che portano il tuo corpo al punto di massimo sforzo a tre volte a settimana, e mai in giorni consecutivi. Ricorda che hai bisogno di recuperare per crescere.
6. Riduci i carboidrati dopo l'allenamento
Attenzione! Leggi di nuovo. Riduci i carboidrati dopo l'allenamento… Non è quello che pensi! È un errore comune credere che i carboidrati dopo l'allenamento siano dannosi . In realtà, le ricerche dimostrano che ricostruirai i muscoli più velocemente nei giorni di riposo se alimenti il tuo corpo con cibi ricchi di carboidrati.
I pasti ricchi di carboidrati dopo l'allenamento aumentano i livelli di insulina , rallentando così la degradazione delle proteine. È possibile consumare alimenti come banane, bevande sportive o panini con burro di arachidi.
7. Aumenta il tempo sotto tensione.
Un metodo a volte dimenticato per sovraccaricare progressivamente i muscoli è quello di sottoporli a quello che viene chiamato " tempo sotto tensione ". Quando i muscoli lavorano, sia che si tratti di sollevare un bilanciere per la panca piana o di flettere un manubrio con i bicipiti, sono sottoposti a "tensione" a causa del peso.
Puoi anche notare questo: se stai in piedi con i manubri ai lati, i tuoi bicipiti non sono sotto tensione . Nel momento in cui inizi a sollevarli, sentirai che si flettono contro la "tensione" dei manubri. Controllare la fase negativa (quella di discesa) e mantenere la tensione per tutto il movimento è fondamentale per una crescita ottimale.
8. Dai priorità al riposo e dormi.
La crescita muscolare non avviene in palestra, ma durante il recupero. Dormire 7-8 ore di sonno di qualità è fondamentale affinché il corpo ripari le fibre muscolari e liberi gli ormoni della crescita necessari . Altrimenti, se non si riposa a sufficienza, si sta mettendo un ostacolo sulla strada verso l'aumento della massa muscolare.
9. Allenati 3-4 giorni a settimana.
Questo ti piacerà: non devi vivere in palestra per ottenere risultati . Si consiglia di allenarsi 3 o 4 giorni a settimana, e in nessun caso più di cinque. Credere che più ci si allena, più i muscoli cresceranno è un mito. Il corpo ha bisogno di riposo per crescere e adattarsi.
10. Assumi creatina
La creatina è uno degli integratori più studiati ed efficaci per migliorare le prestazioni fisiche . Può aiutarti ad aumentare la massa muscolare, fornendoti una spinta per migliorare le prestazioni, la forza e il metabolismo energetico muscolare. È l'integratore ideale per chi cerca di aumentare la massa muscolare in modo efficiente.
In Be Levels abbiamo Creatine , la creatina più pura sul mercato con la formula esclusiva Creapure®, minerali ed enzimi digestivi che potenziano la forza, accelerano il recupero e favoriscono lo sviluppo muscolare, sostenendo al contempo la funzione cognitiva e la salute cerebrale.
Come vedi, la risposta a come aumentare la massa muscolare non è solo allenarsi di più e mangiare di più : è seguire una strategia che combini alimentazione, allenamento intelligente, riposo e integrazione adeguata.
