Quantità giornaliera raccomandata di caffè e tolleranza al caffè

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1. Che cos'è il caffè?

Lui caffè È la bevanda ricavata dai cereali frutta tostata e macinata pianta del caffè (albero del caffè) , che È altamente stimolante grazie al suo contenuto di caffeina , un sostanza psicoattiva , il che significa che esercita un effetto diretto sull' sistema nervoso centrale e ciò provoca cambiamenti specifici nelle sue funzioni, motivo per cui si dice che abbia effetti nootropici (1) .

La pianta del caffè è originaria dell'antica provincia di Kaffa (Etiopia) . Attualmente è coltivato in più di 50 paesi in tutto il mondo. In Spagna, Portogallo e Paraguay è consuetudine consumare caffè tostato o torrefatto , cioè tostato con l'aggiunta di zucchero.

Il caffè contiene caffeina naturale, aminoacidi, vitamine, minerali e un'elevata quantità di acidi clorogenici, polifenoli e acidi idrossicinnamici, che agiscono come fitonutrienti. e antiossidanti . La sua composizione dipenderà dall'origine del grano.

Oggigiorno sono molteplici gli studi sui benefici del caffè attribuiti al suo consumo regolare. Migliora l'umore e aumenta i livelli di energia (2), aumenta la concentrazione e l'attenzione mentale (3) , migliora le prestazioni fisiche consentendo di allenarsi con maggiore intensità (4) , aiuta a prevenire i danni cellulari causati dai radicali liberi (5). Esistono ricerche che indicano una minore tendenza a soffrire di malattie come il diabete di tipo 2 (6), il Parkinson (7), alcuni tipi di cancro (8) e malattie della cistifellea (9).

2. Quanto caffè puoi bere e qual è il tuo livello di tolleranza?

Sebbene il consumo moderato di caffè sia considerato benefico, un consumo eccessivo può essere dannoso. Le raccomandazioni generali per gli adulti prevedono un massimo di 4 tazze di caffè al giorno, equivalenti a 400 milligrammi di caffeina, e 300 milligrammi per le donne in gravidanza (10).

Ma questa raccomandazione è molto generale; è sempre necessario individualizzare e guardare il contesto , poiché ci sono certi casi in cui il consumo dovrebbe essere evitato o ridotto, come le persone con insonnia o disturbi del sonno , quelle con certi problemi di stomaco o ulcere, quelle con alti livelli di ansia o stress, le persone sensibili alla caffeina che si sentono nervose, ansiose o irrequiete con piccole dosi. Come puoi vedere, il caffè non è per tutti.

3. Dipendenza?

Ricordiamoci anche che la caffeina crea dipendenza , ed è per questo che vediamo persone che non riescono a vivere senza caffè e che hanno sempre più bisogno di berne in quantità sempre maggiori per sentirne gli effetti.

Consumare caffè (caffeina) quotidianamente fa sì che il corpo sviluppi una tolleranza , ovvero i suoi effetti scompaiono gradualmente man mano che l'organismo si adatta. Ecco perché ne serve sempre di più, ma ricorda che oltre una certa quantità non è più consigliabile.

Ciò accade perché il consumo quotidiano di caffeina finisce per saturare i recettori dell’adenosina e ne è necessaria una quantità sempre maggiore per produrre gli effetti iniziali (11). Pertanto, l'effetto che la caffeina ha sul tuo organismo dipenderà dal tuo livello di tolleranza. La buona notizia è che bastano solo sette giorni senza caffè per riacquistare la sensibilità alla caffeina ;)

Letteratura

1- Bracco D, et al. Effetti della caffeina sul metabolismo energetico, sulla frequenza cardiaca e sul metabolismo della metilxantina nelle donne magre e obese. Rivista americana di fisiologia-endocrinologia e metabolismo. 1995.
2- Dott.ssa Carrie H. S L'impatto della caffeina sull'umore, sulle funzioni cognitive, sulle prestazioni e sull'idratazione: una revisione dei benefici e dei rischi. Royal College of Physicians, 2008
3- Latarsha Gatlin, la caffeina ha effetti positivi sulla memoria, affermano i ricercatori. Ricercatori della Johns Hopkins University, 2014
4- JD Wiles, SR Bird, J Hopkings e M Riley . Effetto del caffè con caffeina sulla velocità di corsa, sui fattori respiratori, sul lattato nel sangue e sullo sforzo percepito durante una corsa sul tapis roulant di 1500 m. Rivista britannica di medicina sportiva, 1992.
5- Brezová V, et al. Il caffè come fonte di antiossidanti: uno studio EPR - Food Chemistry 2009.
6- Van Dam R, et al. Caffè, caffeina e rischio di diabete di tipo 2. 2016.
7- Kumar PM, et al. Effetto differenziale dell'assunzione di caffeina nei soggetti con predisposizione genetica al morbo di Parkinson. Rapporti scientifici. 2015
8- Yu X, et al. Consumo di caffè e rischio di cancro: una meta-analisi di studi di coorte. BMC Cancer. 2011
9- Ruhl CE, et al. Associazione tra consumo di caffè e malattie della cistifellea. Rivista americana di epidemiologia. 2000
10-L'EFSA spiega la valutazione del rischio: caffeina. 2015.
11- Beatriz Lara, Andamento temporale della tolleranza ai benefici prestazionali della caffeina, 2018.