Come aumentare la massa muscolare a casa? Che si tratti di mancanza di tempo, di preferenza per allenarsi in tranquillità o semplicemente di non voler uscire di casa, è probabile che vi siate posti questa domanda.
Spesso pensiamo che per aumentare la massa muscolare sia indispensabile andare in palestra, circondarsi di pesi, macchinari all'avanguardia e allenatori. In realtà, con la guida giusta, è possibile aumentare la massa muscolare anche a casa e costruire un fisico forte e tonico.
Sebbene in articoli precedenti di Be Levels abbiamo già parlato dei principi generali per aumentare la massa muscolare (inserire link) , approfondendo l'importanza dell'alimentazione, del riposo e della costanza, oggi ti aiuteremo a creare routine per aumentare la massa muscolare a casa , concentrandoci sugli aspetti più pratici: gli esercizi.
La buona notizia è che per eseguire questi esercizi per aumentare la massa muscolare a casa non serve quasi nessun attrezzo . Con il solo peso del corpo e, al massimo, qualche mobile che già possiedi, puoi dare ai tuoi muscoli lo stimolo necessario per crescere fin da oggi.
Routine per aumentare la massa muscolare a casa
Flessioni (Push-up)
Le flessioni sono l'esercizio principe per la parte superiore del corpo. Allenano il petto, le spalle, i tricipiti e, di conseguenza, rafforzano anche il core.
Flessioni tradizionali:
Assumi la posizione di plank, con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo in modo controllato fino a quando il petto non sfiora quasi il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Spingi con forza per tornare alla posizione iniziale.
Varianti di flessioni per l'aumento della massa muscolare:
- Mani più vicine : per enfatizzare il lavoro sui tricipiti e sulla parte interna del petto.
- Flessioni con i piedi elevati : appoggia i piedi su una sedia o una panca per aumentare il carico su petto e spalle. Questo ti permetterà di progredire una volta che le flessioni tradizionali saranno diventate troppo facili.
Squat (accosciamenti)
Gli squat sono un esercizio fondamentale per costruire una solida base nella parte inferiore del corpo. Sono essenziali per allenare glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci.
Come farle:
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassati come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta e il petto eretto. Abbassati fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento (o il più in basso possibile senza perdere la postura), quindi risali in modo controllato, contraendo i glutei alla fine del movimento.
Dip per tricipiti con sedia (Chair Dips)
Questo è uno dei migliori esercizi per i tricipiti che puoi fare senza pesi.
Come fare:
Siediti sul bordo di una sedia, con le mani appoggiate ai lati della seduta. Sposta i fianchi in avanti fino a sporgere dalla sedia. Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena vicina alla sedia. Spingiti verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
Una buona alternativa per variare è il tricipite statico , che consiste nel mantenere il peso nella posizione più bassa per alcuni secondi, in modo da aumentare il tempo sotto tensione e stimolare ulteriormente il muscolo.
Sollevamenti dei polpacci (Calf Raises)
Anche se spesso lo trascuriamo, la realtà è che dei polpacci forti contribuiscono ad avere un fisico molto più completo e funzionale.
Come fare:
Mettetevi in piedi su uno scalino o su un libro spesso, con i talloni che sporgono. Abbassate i talloni il più possibile per allungare il polpaccio e poi sollevateli il più in alto possibile, contraendo il muscolo. Potete eseguire l'esercizio con una sola gamba per aumentare l'intensità.
Addominali
Gli addominali sono fondamentali in qualsiasi routine di allenamento per aumentare la massa muscolare per principianti a casa , permettendo di lavorare sulla forza e sulla stabilità del core e, di conseguenza, di aumentare la massa muscolare dell'addome.
Ecco due ottimi esercizi per gli addominali che ti aiuteranno a ottenere la tanto desiderata "tartaruga":
- Plank : è un eccellente esercizio isometrico per rafforzare tutto il core. Posizionati in posizione di flessione, appoggiandoti sugli avambracci. Mantieni il corpo in linea retta dalle spalle alle caviglie, contraendo gli addominali. Mantieni la posizione il più a lungo possibile.
- Crunch inverso : sdraiati supino con le mani lungo i fianchi. Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva i fianchi da terra, portando le ginocchia verso il petto. Controlla la discesa per sentire lavorare la parte inferiore dell'addome.
Affondi (Lunges)
Gli affondi sono perfetti per allenare in modo unilaterale gambe e glutei , contribuendo a correggere eventuali squilibri.
Come farle:
In piedi, fai un lungo passo in avanti. Abbassa il ginocchio posteriore fino a terra, finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Spingiti con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale. Alterna le gambe ad ogni ripetizione.
Superman
Un ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e le spalle.
Come fare:
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese in avanti e le gambe allungate. Contemporaneamente, solleva le braccia, il petto e le gambe da terra, come se stessi volando. Mantieni la posizione per un paio di secondi e poi torna giù.
Routine di allenamento per aumentare la massa muscolare per principianti a casa.
Ora che conosci gli esercizi chiave, puoi creare una routine semplice ma efficace. Esegui questa routine 3-4 volte a settimana , lasciando un giorno di riposo tra le sessioni per permettere ai tuoi muscoli di recuperare e crescere.
- Flessioni : 3 serie a cedimento (fino a quando non si riesce più a eseguire ripetizioni con una buona tecnica).
- Squat : 3 serie da 15-20 ripetizioni.
- Tricipiti con sedia : 3 serie fino all'esaurimento.
- Affondi : 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
- Plank : 3 serie da 30-60 secondi.
- Superman : 3 serie da 10-15 ripetizioni.
In conclusione, questo post dimostra che aumentare la massa muscolare a casa è più che possibile, se si sa come fare . La chiave sta nella costanza, nella progressione (rendendo gli esercizi più difficili o aggiungendo più ripetizioni nel tempo) e, soprattutto, nella pazienza.
Combina questa routine con una corretta alimentazione e un buon riposo , e vedrai come il tuo corpo inizierà a cambiare. Non hai bisogno di una palestra per iniziare il tuo percorso verso un fisico più forte. L'unica cosa di cui hai bisogno è l'impegno per iniziare oggi.
E per aiutarti nel tuo percorso, ricorda che le proteine sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. Se ti risulta difficile raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero solo con il cibo, la proteina isolata di Be Levels ti semplifica le cose . Si tratta di proteine isolate del siero del latte Be Levels con una purezza del 90% e un massimo assorbimento, che ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare, accelerare il recupero post-allenamento e sostenere il metabolismo.
