
Pro e contro di una dieta a base vegetale
Laura EstelléTempo di lettura: 7 min
Negli ultimi anni, sempre più persone sono interessate ad adottare uno stile di vita vegano o basato su un'alimentazione a base vegetale. La dieta vegana, o vegetariana rigorosa, esclude tutti gli alimenti di origine animale . Tutti i protocolli nutrizionali sani dovrebbero basarsi su un elevato consumo di verdure intere ed essere sufficienti dal punto di vista calorico. Devono garantire una corretta distribuzione dei macronutrienti e raggiungere l'assunzione raccomandata di micronutrienti. La dieta a base vegetale è esattamente identica alla dieta onnivora, nel senso che dobbiamo assicurarci di assumere la giusta quantità di vitamine, minerali e aminoacidi attraverso una dieta varia nell'arco della giornata.
I vantaggi di un Le diete a base vegetale spaziano dal preservare e migliorare la salute alla prevenzione di numerose patologie.
Possiamo elencare quanto segue:
- Miglioramenti nella composizione corporea.
- Aumento delle prestazioni sportive.
- Benefici per il sistema cardiovascolare.
- Miglioramento dei parametri dell'infiammazione,
- Benefici nel miglioramento e nella prevenzione del diabete.
- Miglioramenti digestivi.
- Benefici per la salute intestinale e immunitaria.
1. Brutte esperienze
Purtroppo, spesso sentiamo parlare di persone che hanno provato una dieta vegana e hanno riscontrato controindicazioni o effetti avversi. Alla fine sono stati costretti ad abbandonare questa dieta e hanno finito per optare ancora una volta per calorie di origine animale.

1.1 Situazioni in cui possono essere segnalati problemi con una dieta vegana o a base vegetale:
- Ci sono persone che seguono una dieta scorretta. Queste carenze sono causate dal fatto che non si consumano alimenti vegetali integrali nelle giuste proporzioni. Se si segue un regime alimentare sbilanciato e insufficiente, indipendentemente dal tipo di alimentazione, si possono verificare patologie anche gravi.
- A volte le persone cambiano le loro abitudini alimentari perché hanno già una condizione preesistente che ha ostacolato una normale transizione e forse avevano una prognosi grave. A volte una cattiva salute è un incentivo a iniziare a prendersi cura di sé, ma le conseguenze di alcune cattive abitudini possono accompagnarci per anni, anche se abbiamo iniziato a fare le cose per bene.
- Inoltre, alcune persone con disturbi digestivi e/o proliferazione batterica manifestano più sintomi quando passano a una dieta a base vegetale, a causa dell'improvviso aumento dell'assunzione di carboidrati e fibre. Più sintomi hai, più fibre hai bisogno. Esistono protocolli appropriati affinché queste persone possano ritrovare il loro equilibrio digestivo, e non è qualcosa che farà loro del male; si tratta semplicemente di sintomi temporanei che possono essere gestiti con un trattamento appropriato incentrato sull'equilibrio dell'ambiente intestinale.
1.2 Diversi modi di seguire una dieta vegana o a base vegetale:
- Seguire una dieta vegana può apportare molti benefici . È un'opzione che si può realizzare facilmente e senza rischi, ma deve essere eseguita correttamente. Se necessario, inizialmente sotto la guida di un professionista, dovrebbe essere fatto con lo stesso obiettivo di una dieta che include carne animale, in modo da evitare carenze nell'organismo.
- Una dieta vegana motivata da principi etici può anche basarsi su alimenti ultra-processati o con una varietà molto limitata. Questo non sarebbe corretto. Gli effetti negativi e le carenze non sarebbero dovuti alla dieta vegana, ma alla sua cattiva esecuzione. Proprio come una dieta onnivora, ricca di cibo spazzatura o in cui si mangiano le stesse cose ogni giorno con poca varietà, presenta anche molti problemi, come dimostrano i dati epidemiologici sulla dieta standard.

- Se hai una dieta sbilanciata, significa che sei appena passato a una dieta vegana e non hai le idee chiare sull'apporto di determinati nutrienti. Oppure, se da un po' di tempo segui una dieta a base vegetale sregolata e hai bisogno di riequilibrare i tuoi livelli di vitamine, ti spiegherò quali sono i nutrienti più importanti che dovresti prendere in considerazione e come raggiungere rapidamente tali livelli.
2. Come evitare possibili carenze in una dieta vegana o a base vegetale:
2.1 Evitare una carenza di vitamina B12
Se non sei ben informato e smetti di mangiare carne, potresti non ricordare la vitamina B12. Attualmente lo otteniamo da animali che sono stati precedentemente integrati e poi mangiati. La carenza di vitamina B12 può causare problemi da lievi a gravi , come affaticamento, debolezza, anemia megaloblastica, problemi neurologici, depressione, demenza o scarsa memoria, tra gli altri danni che possono verificarsi al sistema nervoso.
Anche i neonati possono essere colpiti, sviluppando ritardi nella crescita. Il National Institutes of Health degli Stati Uniti consiglia alle persone di età superiore ai 50 anni di assumere integratori di vitamina B12, anche se non seguono una dieta a base vegetale. Potrebbero non avere abbastanza acido cloridrico nello stomaco, che è responsabile dell'assorbimento della vitamina B12 dal cibo da parte dell'organismo. Ecco perché gli integratori alimentari di questa vitamina possono essere benefici per la salute delle persone anziane.
Tutti dovrebbero assumere vitamina B12 . Se non mangi carne, è obbligatorio assumerla in tutti questi contesti:
- Se stai appena iniziando una dieta vegana o a base vegetale
- Se lo stai assumendo da un po' e non hai integrato, anche se hai livelli normali di B12 nel sangue
- Se hai bassi livelli di B12
- Se mangi pochi prodotti animali
- Persone di età superiore ai 50 anni
- Se sei vegetariano
- Se sei un flexitariano, ecc.
Gli effetti collaterali di una carenza di vitamina B12 non sono reversibili.
2.2 Evitare le carenze di zinco
La carenza di zinco colpisce circa un terzo della popolazione mondiale. Principalmente nei paesi in via di sviluppo, nelle aree rurali e nelle comunità più povere, dove costituisce un importante fattore di rischio associato alla malattia. Nei paesi sviluppati non abbiamo questa carenza, ma è vero che una dieta molto povera può portare a carenze di questo minerale.
Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nel controllo della neurogenesi, della funzione cerebrale e dello sviluppo cognitivo. Notiamo la sua carenza quando si presentano problemi di gusto, olfatto, guarigione, perdita di capelli, unghie fragili, tra gli altri sintomi.
Le sue fonti sono principalmente di origine animale, ma lo troviamo anche nel regno vegetale, ad esempio in alcuni legumi o nella frutta secca. Le persone che seguono una dieta ipocalorica che esclude queste fonti, oltre a quelle animali, potrebbero trarre beneficio dall'uso di un integratore.

2.3 Evitare le carenze di selenio
Il selenio è in realtà un nutriente che passa inosservato, ma la sua carenza in una dieta vegana può essere compromessa poiché non ne esistono molte fonti nutrizionali. La fonte principale sono le noci del Brasile, ma non è un alimento comune o economico, né viene solitamente incluso nelle diete dimagranti. Inoltre, un eccesso di queste noci è anche tossico; si consiglia di consumare 3-4 unità alla settimana.
La carenza di selenio può causare la malattia di Keshan (una malattia cardiaca) e l'infertilità negli uomini. Può anche causare la malattia di Kashin-Beck , un tipo di artrite che provoca dolore, gonfiore e perdita di movimento nelle articolazioni.
Con un integratore questa carenza sarebbe improbabile. Quindi, se non hai una fonte affidabile (che tu sia onnivoro o vegano) e segui una dieta molto ipocalorica o non segui una dieta guidata da un professionista, potresti prendere in considerazione l'idea di assumerlo durante la transizione a una dieta a base vegetale, finché non integrerai un'ampia varietà di alimenti di origine vegetale nella tua dieta in modo equilibrato.
2.4 Evitare le carenze di vitamina D
Una carenza o un eccesso di questa vitamina rappresenta un grave rischio per la salute umana. In una dieta vegana non abbiamo fonti affidabili per ottenere la vitamina D totale. In una dieta onnivora, sebbene ci siano alcuni alimenti che la contengono, è in piccole proporzioni. Pertanto, se si segue un'alimentazione a base vegetale e non si è esposti al sole, sarebbe opportuno stabilire un periodo di integrazione attraverso analisi e consigli medici o professionali.
2.5 Evitare le carenze di ferro
L'anemia è un problema comunemente attribuito a questo tipo di dieta. Vegetariani e vegani presentano livelli di ferro nel sangue più bassi, anche se ciò non implica una maggiore incidenza di anemia in questa fascia di popolazione. In linea di principio non ci sarebbero rischi, ma se i livelli sono troppo bassi e ti è già stata diagnosticata un'anemia, sarebbe consigliabile assumere un integratore alimentare.
Alcuni sintomi dell'anemia includono: sentirsi più deboli o stanchi del solito, mal di testa, pallore del viso e delle labbra, difficoltà di concentrazione o persino sentirsi lunatici o particolarmente tristi. La popolazione più a rischio di soffrire di questo problema sono i bambini, le donne incinte e le donne in età fertile . Anche le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana a basso contenuto calorico o crudista, così come gli atleti professionisti che si allenano diverse ore al giorno, sono classificati come gruppi a rischio. L'obiettivo non è avere livelli elevati, ma livelli stabili che non compromettano la salute.
È stato dimostrato che il ferro non eme di origine vegetale è molto più sicuro del ferro eme per la salute e la prevenzione delle malattie. Se appartieni a un gruppo a rischio o segui una dieta molto ipocalorica , potrebbe essere appropriato un supporto integrativo con una percentuale media di questo micronutriente .
3. Conclusion
Infine, vorrei darvi alcuni consigli su come scegliere un buon integratore . Per quanto riguarda il supporto nutrizionale, sarebbe opportuno cercare prodotti che non forniscano il 100% del totale della maggior parte dei micronutrienti, poiché ciò porterebbe a un eccesso.
Le loro forme dovrebbero essere quelle che sono state maggiormente studiate fino ad oggi per la loro biodisponibilità, come: bisglicinato di ferro, cianocobalamina, bisglicinato di zinco, ecc. Nel caso della B12, potrebbe essere consigliabile fornirne il 100% se si tratta di un integratore giornaliero e non si mangiano diversi alimenti fortificati ogni giorno.
Ora sai qualcosa di più sull'assunzione di micronutrienti e sui potenziali rischi. Non aver paura di seguire una dieta vegana o a base vegetale ; è molto semplice se mangi correttamente e tieni a mente le sfumature che ti ho spiegato.