Für viele Menschen, die genetisch dazu neigen, schlank zu sein, scheint die Herausforderung, Muskelmasse aufzubauen, ein verlorener Kampf zu sein. Es spielt keine Rolle, wie viel sie essen oder wie oft sie ins Fitnessstudio gehen, die Muskeln scheinen einfach nicht erscheinen zu wollen.
Dies ist eine viel häufigere Frustration, als es scheint, und eine Frage, die ständig mitschwingt, ist: Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen, wenn ich dünn bin?
Unabhängig davon, ob du ein Mann oder eine Frau bist, wenn du dir vorgenommen hast, deinem Körper ein neues Aussehen zu geben, musst du wissen, dass es zwar ein anspruchsvoller Prozess ist, der Geduld erfordert, es aber völlig möglich ist, es zu erreichen. Der Schlüssel liegt nicht im Volumen der Nahrung oder in der Anzahl der Stunden im Fitnessstudio, sondern in der Qualität der Strategie.
Von Be Levels bringen wir dir 7 Schlüsselpunkte, um Muskelmasse aufzubauen, wenn du eine schlanke Frau oder ein schlanker Mann bist, mit denen du die Frustration hinter dir lassen kannst und endlich echte Ergebnisse sehen wirst.
Wie kann ich Muskeln aufbauen, wenn ich dünn bin?
1. Erhöhe die Kalorienzufuhr
Einer der häufigsten Fehler, wenn du schlank bist und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist der Versuch, die Nahrungsmenge abrupt zu steigern. Dies wird dir nicht nur Verdauungsbeschwerden bereiten, sondern kann auch zu einer übermäßigen Zunahme von Körperfett führen, die den Prozess erschwert.
Ideal ist es, einen gesunden Kalorienüberschuss zu erreichen, das heißt, 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag schrittweise hinzuzufügen. Mit diesem Bereich stimulierst du das Muskelwachstum, ohne zu viel Fett zuzulegen.
Um dies zu erreichen, kannst du die Portionsgrößen erhöhen oder eine oder zwei Mahlzeiten zu deiner täglichen Routine hinzufügen. Eine praktische Option ist es, Protein- oder Fruchtshakes einzubeziehen, die kalorienreich, aber leicht verdaulich sind.
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2. Arbeite an der Kraft
Krafttraining ist der Schlüssel, um den Muskel und das Wachstumshormon zu stimulieren. Die Belastungen müssen deinem Körperzustand und seiner Entwicklung angepasst werden. Du kannst das Haus nicht vom Dach aus bauen. Die erste Phase wird darin bestehen, Muskeltonus zu gewinnen und anschließend die Last zu erhöhen und die Wiederholungen zu reduzieren.
Aber beginne nicht mit Lasten, mit denen du nur ein paar Wiederholungen machen kannst. Wenn deine Muskeln es nicht aushalten, wirst du dich verletzen. Das ist absurd. Beginne mit einem Gewicht, das für dich eine Herausforderung darstellt, und erhöhe die Last, sobald du dich wohler fühlst.
Auch wenn es nicht unbedingt erforderlich ist, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin sehr hilfreich sein, insbesondere bei Menschen mit einem ektomorphen Körperbau. Diese Substanz wird von zahlreichen wissenschaftlichen Studien unterstützt, die Vorteile wie folgende nahelegen:
- Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei intensivem Training.
- Zunahme der fettfreien Masse durch Steigerung der Muskelarbeitskapazität.
- Bessere Muskelregeneration.
- Wasserretention in den Muskelzellen.
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3. Führe Mehrgelenksübungen durch
Diese Übungen sind diejenigen, die die Ausschüttung des Wachstumshormons am meisten stimulieren. Welche sind das? Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Liegestütze, Schulterdrücken... Wenn du isolierte Übungen am Anfang vermeiden kannst, umso besser. Es ist empfehlenswert, solche zu machen, die mehrere Gelenke betreffen, weil dies die organischste Art ist, Muskeln aufzubauen.
Das ist so, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, was eine größere Freisetzung von Schlüsselhormonen für das Muskelwachstum bewirkt. In diesem Zusammenhang sind sie wirksamer als Ausdauertraining, da letzteres, wenn es übermäßig betrieben wird, den Energieverbrauch erhöhen und den Prozess beeinträchtigen kann.
4. Arbeite mit Lasten
Am Anfang ist es normal, dass du keine gewaltigen Gewichte stemmst, aber das Gefühl der Anstrengung beim Heben oder Drücken eines Gewichts sollte zwischen 7–10 deines Maximums liegen. Wenn das Anstrengungsgefühl eine 3 oder 5 ist und du zwanzig Wiederholungen ohne Ermüdung machen könntest, machst du es nicht richtig. Auch wenn du am Anfang „wenig“ hebst, musst du nahe an deinem Maximum sein, sonst ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen.
Es ist entscheidend, die Gewichte, die du hebst, schrittweise zu erhöhen. Wenn sich der Körper anpasst, reduziert sich seine Effizienz. Durch die Erhöhung der Anstrengung forderst du deinen Körper heraus und erzeugst einen größeren Stimulus. Zusätzlich wird empfohlen, bis zum Muskelversagen oder nahe daran zu gehen, das heißt, bis die Muskeln keine weitere Wiederholung in guter Form mehr schaffen.
5. Die Bedeutung von Ruhe und Erholung
Auf der Suche nach schnellen Ergebnissen denken manche, dass Training ohne Ruhe der beste Weg sei. Fehler! Übertraining kann den Fortschritt bremsen oder verlangsamen. Während der Ruhephase reparieren sich die Muskelfasern, die beschädigt wurden, und nehmen an Größe zu. Wenn du stagnierst, überprüfe deine Ruhegewohnheiten.
Neben der Sicherstellung einer Schlafzeit von 7 bis 9 Stunden pro Tag ist es entscheidend, Pausen zwischen den Trainingseinheiten einzulegen und Momente der Entspannung zu suchen.
6. Hydriere dich
Ein Aspekt, den viele Menschen vernachlässigen, wenn sie ihre Muskelmasse erhöhen wollen, ist die Hydratation. Ausreichend Wasser und Elektrolytquellen (Tees, Brühen, Gemüse, Obst, Sportgetränke) zu sich zu nehmen, ist wesentlich, damit ein angemessener Nährstofftransport, eine gute körperliche Leistungsfähigkeit und eine gute Proteinsynthese stattfinden.
Hydratation unterstützt die Muskelfunktion, steigert die Energie und die Regeneration. Es wird in der Regel empfohlen, 2,5 bis 3 Liter pro Tag zu trinken.
7. Sei konstant
Lass dich nicht entmutigen! Das ist sehr wichtig. Wenn du eine schlanke Statur hast, ist der Fortschritt normalerweise langsam und die Ergebnisse können länger dauern, bis sie sichtbar sind. Aus diesem Grund wird Beständigkeit in der Praxis der Gewohnheiten und Geduld entscheidend.
Denke daran, dass mit all der Anstrengung, die du unternommen hast, jedes Mal, wenn du deinen Prozess abbrichst oder unterbrichst, die erzielten Fortschritte zunichtegemacht werden. Disziplin, Zeit und die Überzeugung, dass du deine Ziele erreichen kannst, sind das, was dich zu echten Veränderungen führen wird.
Wie kann ich zu Hause Muskeln aufbauen, wenn ich dünn bin?
Wenn du lieber zu Hause trainierst, bleibt das Prinzip der Mehrgelenksübungen entscheidend. Liegestütze (mit Varianten, um die Schwierigkeit zu erhöhen), Kniebeugen, Ausfallschritte und Trizepsübungen mit Stuhl sind ausgezeichnete Optionen.
Das Wichtigste ist, dass du nach einer Möglichkeit suchst, die Belastung zu erhöhen, sei es mit vollgepackten Rucksäcken, Widerstandsbändern oder einfach durch mehr Wiederholungen und weniger Pausen.
Wie kann eine schlanke Frau Muskeln aufbauen?
Für schlanke Frauen ist der Prozess derselbe. Genetik ist ein Faktor, aber das Prinzip des Muskelaufbaus ist universell: Kalorienüberschuss, progressives Krafttraining, Mehrgelenksübungen und Ruhe. Der Mythos, dass Krafttraining dich „groß“ machen wird, ist unbegründet. Krafttraining wird dir helfen, einen straffen und starken Körper aufzubauen.
Das Fazit dieses Artikels ist nichts anderes, als dass es möglich ist, schnell Muskeln aufzubauen, wenn du dünn bist, wenn du einen ganzheitlichen Plan anwendest.
