¿Cómo ganar masa muscular en casa? Ya sea porque tienes poco tiempo, porque prefieres entrenar en la intimidad o simplemente no te apetece desplazarte, es posible que te hayas hecho esta pregunta.
Y es que, a menudo, pensamos que para aumentar el tamaño de nuestros músculos es imprescindible ir al gimnasio, estar rodeado de pesas, máquinas de última generación y entrenadores. Pero, la realidad es que, con la guía adecuada puedes ganar masa muscular en casa y construir un físico fuerte y tonificado.
Si bien en artículos anteriores de Be Levels ya hemos hablado de las claves generales para aumentar masa muscular (incluir enlace), en el que profundizábamos en la importancia de la nutrición, el descanso y la constancia, hoy te vamos a ayudar a crear rutinas para ganar masa muscular en casa, y para ello, nos vamos a centrar en lo más práctico: los ejercicios.
La buena noticia es que para hacer estos ejercicios para aumentar masa muscular en casa no necesitas apenas material. Con tu propio peso corporal y, como mucho, algún mueble que ya tengas, puedes dar a tus músculos el estímulo necesario para que crezcan desde hoy mismo.
Rutinas para ganar masa muscular en casa
Flexiones (Push-ups)
Las flexiones son el ejercicio estrella para el tren superior. Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y, de paso, fortalecen el core.
Flexiones tradicionales:
Colócate en posición de plancha, con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja el cuerpo de forma controlada hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.
Variaciones de flexiones para la ganancia muscular:
- Manos más juntas: para enfatizar el trabajo en los tríceps y el interior del pecho.
- Flexiones con los pies elevados: apoya tus pies sobre una silla o banco para aumentar la carga en el pecho y los hombros. Esto te permitirá progresar una vez que las flexiones tradicionales sean demasiado fáciles.
Sentadillas (Squats)
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para construir una base sólida en el tren inferior. Son clave para trabajar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Cómo hacerlas:
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la punta ligeramente hacia afuera. Baja como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (o tan bajo como puedas sin perder la forma), y luego sube de nuevo controladamente, apretando los glúteos al final del movimiento.
Tríceps con silla (Chair Dips)
Este es uno de los mejores ejercicios para el tríceps que puedes hacer sin pesas.
Cómo hacerlo:
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarradas a los lados del asiento. Desliza las caderas hacia delante hasta que estén fuera de la silla. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda cerca de la silla. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Una buena alternativa para ir cambiando es el tríceps estático, que consiste en sostener el peso en la posición más baja durante unos segundos, para así aumentar el tiempo bajo tensión y estimular aún más el músculo.
Elevación de pantorrilla (Calf Raises)
Aunque a menudo lo pasamos por alto, la realidad es que unas pantorrillas fuertes ayudan a tener a un físico mucho más completo y funcional.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie en un escalón o sobre un libro grueso, con los talones colgando. Baja los talones todo lo que puedas para estirar la pantorrilla y luego elévalos lo más alto posible, contrayendo el músculo. Puedes hacer el ejercicio con una pierna para aumentar la intensidad.
Abdominales
Los abdominales son clave en cualquier rutina de ejercicios para ganar masa muscular de principiantes en casa, permitiéndote trabajar la fuerza y la estabilidad del core, y por tanto, aumentar el tamaño de tus músculo de tu abdomen.
Te dejamos dos ejercicios de abdominales muy buenos para conseguir la ansiada “tableta”:
- Plancha: es un ejercicio isométrico excelente para fortalecer todo el core. Colócate en posición de flexión, apoyándote sobre los antebrazos. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, apretando los abdominales. Aguanta la posición el mayor tiempo posible.
- Crunch invertido: túmbate boca arriba con las manos a los lados del cuerpo. Flexiona las rodillas a 90 grados y eleva las caderas despegándolas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Controla la bajada para sentir el trabajo en la parte inferior del abdomen.
Zancadas (Lunges)
Las zancadas son perfectas para trabajar de forma unilateral las piernas y glúteos, ayudando a corregir posibles desequilibrios.
Cómo hacerlas:
De pie, da un paso largo hacia delante. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición.
Superman
Un excelente ejercicio para fortalecer la espalda baja, glúteos y hombros.
Cómo hacerlo:
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas. A la vez, eleva los brazos, el pecho y las piernas del suelo, como si estuvieras volando. Mantén la posición un par de segundos y vuelve a bajar.
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular principiantes en casa
Ahora que conoces los ejercicios clave, puedes crear una rutina simple pero efectiva. Realiza esta rutina 3-4 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen y crezcan.
- Flexiones: 3 series al fallo (hasta que no puedas hacer más repeticiones con buena técnica).
- Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones.
- Tríceps con silla: 3 series al fallo.
- Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos.
- Superman: 3 series de 10-15 repeticiones.
La conclusión de este post es que ganar masa muscular en casa es más que posible si sabes cómo. La clave está en la consistencia, la progresión (haciendo los ejercicios más difíciles o añadiendo más repeticiones con el tiempo) y, sobre todo, la paciencia.
Combina esta rutina con una nutrición adecuada y un buen descanso, y verás cómo tu cuerpo empieza a cambiar. No necesitas un gimnasio para comenzar tu viaje hacia un físico más fuerte. Lo único que necesitas es el compromiso para empezar hoy.
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