Saber cuánta proteína tomar al día es una de las dudas más habituales entre esas personas que entrenan a diario y/o quieren mejorar su composición corporal.
Partiendo de la base de que la proteína es el nutriente clave para el desarrollo y la recuperación muscular, no se trata solo de “tomar más”, sino de encontrar la cantidad adecuada para tus objetivos, tu peso y tu nivel de actividad física. Una cantidad que variará en función de las características de cada persona.
En be levels creemos en una nutrición consciente, basada en la ciencia y en el equilibrio. Por eso, en este artículo vamos a intentar explicarte cuántos gramos de proteína al día son necesarios, cómo calcular tu consumo ideal y cuál es el mejor tipo de proteína para alcanzar tus objetivos de forma saludable y efectiva. ¿Comenzamos?
¿Cuántos gramos de proteína al día tomar?
La proteína está formada por aminoácidos, que son los “ladrillos” que construyen y reparan el tejido muscular. Cuando entrenas, tus músculos sufren microlesiones que necesitan ser regeneradas, y ahí es donde la proteína cumple su papel fundamental.
Pero, ¿cuántos gramos de proteína al día necesitas realmente? La respuesta, como casi siempre, depende de varios factores que varían en función de cada persona: peso corporal, nivel de actividad física, edad y objetivos personales (ganar masa muscular, perder grasa o mantenerse en forma).
Te dejamos una estimación general:
- Personas sedentarias: entre 0,8 y 1 g por kilo de peso corporal.
- Personas activas o que entrenan 3-4 veces por semana: entre 1,4 y 1,8 g/kg.
- Atletas o deportistas que quieren ganar masa muscular: entre 2 y 2,2 g/kg.
Por ejemplo, si pesas 70 kg y entrenas con frecuencia, entre tres y cuatro veces por semana como mínimo, la cantidad ideal estaría entre 105 y 130 gramos de proteína al día.
Más que alcanzar esa cifra, lo realmente importante es saber repartir el consumo de proteína a lo largo del día, en cada comida principal, para mantener un flujo constante de aminoácidos que favorezca la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Cuántas proteínas comer al día?
Muchas personas asocian la proteína únicamente con los suplementos, pero, lo ideal es combinar fuentes naturales de proteína con suplementos de calidad que faciliten alcanzar la cantidad diaria recomendada. Y entre las fuentes naturales destacamos:
- Carnes magras: pollo, pavo, ternera.
- Pescados: salmón, atún, merluza.
- Huevos y lácteos: yogur, queso fresco, claras de huevo.
- Proteínas vegetales: legumbres, tofu, quinoa o frutos secos.
Si te cuesta llegar a la cantidad adecuada solo con la comida, los batidos de proteína pueden ayudarte a cubrir el déficit, tanto después del entrenamiento o como apoyo en tus comidas. Pero, debes tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales.
Si buscas resultados visibles y una digestión más ligera, la mejor proteína para ganar masa muscular es la proteína aislada (whey isolate) es la opción más recomendada, ya que se trata de una proteína de suero purificada, con una concentración muy alta de proteína (alrededor del 90%) y una mínima cantidad de grasas, lactosa y carbohidratos.
Gracias a su rápida absorción, los músculos reciben los aminoácidos que necesitan justo en el momento en que más los aprovechan: después del entrenamiento.
La whey isolated protein de be levels es un claro ejemplo de calidad y pureza. Diseñada para deportistas y personas activas, te ayuda a maximizar la recuperación, estimular el crecimiento muscular y disfrutar de un estilo de vida saludable. Además, su textura suave y su sabor equilibrado la convierten en un placer diario, no en una obligación.
¿Cuántos scoops de proteína tomar? El error más común al suplementar
Una de las dudas más habituales es cuántos scoops de proteína tomar al día. Y, aunque cada producto puede variar, lo importante no es el número de medidas, sino la cantidad total de proteína que aportan y cómo encajan en tu dieta diaria.
Por lo general, un scoop (cazo) de proteína aislada suele aportar entre 20 y 25 gramos de proteína pura. Por tanto, si tu cuerpo necesita 120 gramos al día, y ya obtienes unos 90 gramos de los alimentos, podrías complementar con uno o dos batidos diarios para alcanzar tu meta.
Eso sí, recuerda que la proteína no sustituye las comidas, sino que las complementa. No se trata de tomar batidos en exceso, sino de utilizarlos con inteligencia para cubrir tus necesidades sin sobrepasarlas.
¿Cuánta proteína por kg de peso tomar?
Una manera sencilla y eficaz de saber cuánta proteína hay que tomar al día es calcularla en función de tu peso corporal.
Fórmula:
Proteína diaria (g) = Peso corporal (kg) × Factor de actividad
Por ejemplo:
- Una mujer de 60 kg que entrena fuerza 4 veces por semana: 60 × 1,6 = 96 gramos de proteína al día.
- Un hombre de 80 kg con objetivo de ganar masa muscular: 80 × 2 = 160 gramos de proteína al día.
Este cálculo te permite adaptar tu consumo en función de tu evolución y tus objetivos. Si lo que quieres es ganar masa muscular, te recomendamos situarte en la parte alta del rango, pero si solo buscas mantenerte en forma o perder grasa, puedes mantenerte en niveles más moderados.
Como ves, saber cuánta proteína tomar al día es clave para sacar el máximo partido a tus entrenamientos. No se trata de tomar más, sino de tomar la cantidad justa, de calidad y en el momento adecuado.
