Le gambe sono il motore del nostro corpo . Sostengono il nostro peso, ci permettono di muoverci, saltare e correre. Tuttavia, nel mondo dell'allenamento, sono spesso la parte più trascurata.
Molte persone, soprattutto quelle che non seguono un programma adeguato, si concentrano sulla parte superiore del corpo e non pensano nemmeno a sviluppare la muscolatura delle gambe , senza sapere che, trascurandole, non solo si perde l'opportunità di costruire un fisico equilibrato ed estetico, ma si limita anche la prestazione generale e si aumenta il rischio di infortuni.
Perché avere un buon tono muscolare nelle gambe è fondamentale , dato che delle gambe forti migliorano la stabilità, la potenza in qualsiasi movimento e sono essenziali per la salute delle articolazioni.
Lo sappiamo, ed è per questo che noi di Be Levels ti spiegheremo come aumentare la massa muscolare nelle gambe , fornendoti le linee guida necessarie per trasformare l'allenamento delle gambe da un obbligo a una delle tue sessioni preferite.
Errori comuni quando si cerca di muscolare le gambe
Per costruire gambe forti e muscolose, è importante evitare alcuni errori che ne impediscono la crescita e che la maggior parte di noi commette. Questi sono:
Non allenare le gambe in modo costante:
La crescita muscolare richiede uno stimolo regolare. Allenare le gambe è impegnativo, ma se lo si fa solo una volta ogni due settimane, i risultati tarderanno ad arrivare o semplicemente non si vedranno.
Non allenarsi con sufficiente intensità:
Molte persone optano per pesi molto leggeri e molte ripetizioni. Sebbene questo abbia la sua utilità, per la crescita muscolare è necessario sollevare carichi che mettano alla prova i muscoli, ovvero aumentare progressivamente il peso.
Allenarsi in modo scorretto:
Un errore cruciale è non eseguire gli esercizi con la tecnica corretta. Uno squat incompleto o un affondo eseguito male non solo sono meno efficaci, ma possono anche causare infortuni. Priorizza sempre la forma al peso.
Trascurare l'alimentazione e il riposo:
La crescita avviene al di fuori della palestra. Senza il giusto apporto di nutrienti e il recupero necessario, i tuoi muscoli non saranno in grado di ripararsi e crescere.
L'alimentazione, la tua alleata fondamentale per aumentare la massa muscolare nelle gambe.
Indipendentemente dall'intensità dell'allenamento, se la tua alimentazione non è adeguata, i tuoi muscoli non cresceranno. Per aumentare la massa muscolare nelle gambe, è necessario un apporto calorico superiore a quello che si brucia , e una parte fondamentale di queste calorie deve provenire dalle proteine.
Le proteine sono i mattoni che costruiscono i tuoi muscoli . Assumerne la quantità adeguata è fondamentale per la riparazione e la crescita delle fibre muscolari. E, se ti risulta davvero difficile soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, gli integratori possono essere di grande aiuto.
In Be Levels, abbiamo sviluppato Isolated Protein , una proteina isolata del siero del latte ad alta purezza e massimo assorbimento, che ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare e ad accelerare il recupero post-allenamento.
Come aumentare la massa muscolare nelle gambe? Esercizi indispensabili.
Una buona routine per le gambe dovrebbe includere esercizi che allenino i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci.
Squat (accosciamenti):
Gli affondi sono il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo . Coinvolgono quadricipiti, glutei e ischiocrurali.
Scendi con la schiena dritta, portando i fianchi indietro come se ti stessi sedendo, e assicurati che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi. Varianti come gli squat sumo o gli squat bulgari possono aiutarti a isolare maggiormente i glutei e i quadricipiti, rispettivamente.
Affondi (lunges):
Ideali per lavorare in modo unilaterale e correggere gli squilibri. Fai un passo lungo e abbassa il ginocchio posteriore a terra fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia. Spingi con la gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale. Puoi eseguire affondi statici o in movimento.
Stacchi da terra rumeni (Romanian Deadlifts - RDLs):
Un esercizio insostituibile per i muscoli posteriori della coscia e i glutei. In piedi, con le ginocchia leggermente flesse, inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Senti l'allungamento nella parte posteriore delle gambe mentre scendi, e risali contraendo i glutei.
Pressa per le gambe (leg press):
Permette di lavorare con carichi pesanti senza la pressione sulla parte bassa della schiena tipica di altri esercizi. Posiziona i piedi sulla piattaforma e spingi, controllando sia la fase di spinta che quella di discesa. Varia la posizione dei piedi per enfatizzare muscoli diversi.
Sollevamenti del polpaccio (calf raises):
Per polpacci forti e definiti. Posizionati su uno scalino con i talloni sporgenti e solleva il corpo su e giù sulle punte dei piedi. Puoi farlo con pesi aggiuntivi o con una sola gamba per un'intensità maggiore.
Per sollevare pesi maggiori durante gli allenamenti, è necessaria un'energia extra, ed è qui che entra in gioco la creatina . Questo integratore può aiutarti ad aumentare forza, potenza e resistenza, permettendoti di eseguire più ripetizioni con carichi più pesanti, aspetto fondamentale per la crescita muscolare.
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In definitiva, aumentare la massa muscolare nelle gambe è un processo impegnativo ma gratificante, che migliorerà la tua forma fisica e la tua salute generale . Evitando gli errori comuni, alimentandoti correttamente e seguendo una routine di allenamento efficace, sarai sulla strada giusta per raggiungere i tuoi obiettivi.
