Ayuno intermitente en picos de estrés. Comprendiendo los picos de azúcar
María Puntí
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La evidencia actual muestra que el estrés puede conducir potencialmente a enfermedades graves relacionadas con la diabetes. El mecanismo subyacente propuesto para explicar la asociación entre el estrés y los niveles de glucosa implica la interferencia con el metabolismo de los carbohidratos después de varios factores estresantes, lo que potencialmente conduce a la resistencia a la insulina.
Al activar el sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal, el estrés puede resultar en la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la epinefrina, que están asociadas con la resistencia a la insulina.
Pero lo que muchas personas no saben es que el estrés eleva considerablemente la glucosa en sangre debido a la reacción lucha/huida, pues los animales reaccionamos ante situaciones estresantes con una descarga general del SNS, preparándonos para luchar o escapar y por lo tanto liberando glucosa en sangre para poder tener suficiente energía para reaccionar.
En la figura 2 y 3 podéis ver respectivamente un pico de glucosa por estrés sin consumo previo de alimentos y tras el consumo de un plátano, el consumo es prácticamente el mismo.
También sabemos, mediante estudios científicos recientes, que la carga de glucosa per se no afecta los niveles de cortisol libre, pero el estrés psicosocial si que induce a una respuesta mayor de cortisol en sujetos que tras un periodo de ayuno (11h) tomaron una elevada cantidad de glucosa.
Y ya lo decía el padre de la medicina, “si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad exacta de alimento y ejercicio, ni demasiado, ni demasiado poco, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud” - Hipócrates (460-280 a.C.).
Bibliografía
1- Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 48-56. Recuperado en 05 de noviembre de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es.
2- Jellinger PS. Metabolic consequences of hyperglycemia and insulin resistance. Clin Cornerstone. 2007;8 Suppl 7:S30-42. doi: 10.1016/s1098-3597(07)80019-6. PMID: 18154189.
3- Capes, S. E., Hunt, D., Malmberg, K., Pathak, P. & Gerstein, H. C. Stress hyperglycemia and prognosis of stroke in nondiabetic and diabetic patients - A systematic overview. Stroke 32, 2426–2432, https://doi.org/10.1161/hs1001.096194 (2001).
4- Guyton, A.C.& Hall, J.E. (1996). "Tratado de Fisiología médica". 9ª Edición. Interamericana-McGraw-Hill. Madrid.
1. ¿Qué ocurre cuando comemos carbohidratos?
Para producir Adenosintrifosfato (ATP), la moneda energética de nuestras células para llevar a cabo sus funciones, se necesitan varios sustratos energéticos, entre ellos la glucosa. Debido a que esta no se difunde a través de la bicapa lipídica, debe ser transportada activamente al interior de la célula vía endocitosis. Este transporte lo realizan dos grupos de proteínas: los transportadores SGLT (sodiumglucose transporters) y los transportadores GLUT (glucose transporters). Cuando comemos alimentos altos en hidratos de carbono, estos se transformarán en glucosa que se absorberá en el intestino delgado vía estos transportadores para llegar a la sangre. Ante este aumento de glucosa, el páncreas producirá la insulina correspondiente para poder introducir esta glucosa dentro de las células, aumentando la expresión de transportadores GLUT y retirando la glucosa de la sangre.2. ¿Podemos obtener energía de otros alimentos?
Sin duda. La fisiología del ser humano es altamente compleja y su metabolismo se puede adaptar ante períodos de ayuno o de una reducida disponibilidad de alimentos. Tenemos otros dos sustratos de los cuales podemos obtener ATP: los ácidos grasos y los aminoácidos. Nuestro cuerpo utiliza ambos sustratos a la vez (ácidos grasos y glucosa) para la obtención de energía, especialmente cuando hay una alta demanda energética. La obtención de energía a través de los aminoácidos no es conveniente que ocurra, pues solo se da en situaciones extremas de catabolismo y destrucción tisular. Aunque se obtiene más energía de un gramo de grasa (9 kcal/g) que de la misma cantidad de hidratos de carbono (4 kcal/g), el ritmo de liberación de energía de la grasa es más lento, y por lo tanto para deportes dónde buscamos una demanda energética rápida, el sustrato principal será la glucosa. Los ácidos grasos serán el sustrato más utilizado en actividades físicas de larga duración, pues tenemos una reserva limitada de glucosa en el hígado y músculo (1.500-2.000 kcal) y una elevada reserva de grasa prácticamente ilimitada.3. ¿Qué ocurre si tenemos un elevado nivel de glucosa en sangre?
La elevación de la glucosa y la insulina es necesaria e imprescindible para múltiples procesos fisiológicos, sin embargo los niveles aberrantes y constantes de glucosa y/o si el consumo de glucosa es superior a la demanda (personas sedentarias) puede desencadenar en una resistencia a la hormona insulina. Esta situación fisiopatológica conlleva múltiples efectos: daño tisular inducido por hiperglucemia, hipertensión, productos de glicación avanzada (Neuropatía periférica, cataratas, envejecimiento prematuro..), dislipidemia, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular.4. ¿Qué sustancias o situaciones elevan la glucosa en sangre?
Principalmente los carbohidratos y el estrés, aunque el consumo de proteína y grasas también la eleva, pero con efectos totalmente distintos y en una proporción notablemente menor (figura 1).
Pero lo que muchas personas no saben es que el estrés eleva considerablemente la glucosa en sangre debido a la reacción lucha/huida, pues los animales reaccionamos ante situaciones estresantes con una descarga general del SNS, preparándonos para luchar o escapar y por lo tanto liberando glucosa en sangre para poder tener suficiente energía para reaccionar.
En la figura 2 y 3 podéis ver respectivamente un pico de glucosa por estrés sin consumo previo de alimentos y tras el consumo de un plátano, el consumo es prácticamente el mismo.
También sabemos, mediante estudios científicos recientes, que la carga de glucosa per se no afecta los niveles de cortisol libre, pero el estrés psicosocial si que induce a una respuesta mayor de cortisol en sujetos que tras un periodo de ayuno (11h) tomaron una elevada cantidad de glucosa.
5. ¿Qué podemos hacer para mantener unos niveles óptimos de glucosa en sangre?
La elevación de glucosa e insulina en sangre de por sí no es problemática, todo dependerá del contexto. Si eres una persona sedentaria, con un alto porcentaje de grasa y consumes altas cantidades de hidratos de carbono, serás susceptible a sufrir problemas de Resistencia a la Insulina. Sin embargo, si eres una persona deportista, que lleva una alimentación balanceada y tienes un consumo proporcional a tu gasto, la elevación de glucosa en sangre no será problemática pues rápidamente será utilizada como sustrato o almacenada en músculos e hígado sin problema. Por lo tanto, ¿cuáles son mis consejos para mantener unos niveles estables de glucosa?5.1. Realizar ejercicio físico
El entrenamiento de la fuerza, resistencia y cardiovascular comporta múltiples beneficios:- Aumenta el tejido adiposo marrón y reduce el blanco, promoviendo un estado mucho menos pro inflamatorio y eficiente para oxidar grasa.
- Aumenta la masa muscular y el número de transportadores GLUT, siendo más eficiente a la hora de administrar la glucosa consumida.
- Tiene efectos positivos en la reducción de la tensión arterial, perfil lipídico, diabetes mellitus, tolerancia a la glucosa y respuesta de la insulina y aumento del metabolismo basal, entre otros.
5.2. Aprender a gestionar mejor el estrés
El estrés es necesario para nuestra supervivencia, sin embargo, el estrés sostenido y mal gestionado puede desencadenar problemas de fatiga crónica o RI/Diabetes a largo plazo, por lo tanto contar con un terapeuta especialista que nos ayude a gestionar mejor nuestras emociones es altamente recomendable. El descanso y el contacto con la naturaleza pueden ser de gran ayuda y complementarlo con suplementación adaptógena puede ayudarnos a reducir nuestra respuesta ante situaciones de estrés como por ejemplo 5-HTP , la Ashwagandha o el CBD.
Chill Mood
5.3. Llevar una alimentación adecuada a tu gasto calórico
No debemos temer a los carbohidratos, sino consumir la cantidad adecuada y adaptada a nuestro gasto calórico. ¿Qué consejos puedo darte? Consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico como el arroz integral, la quinoa, el trigo sarraceno o tubérculos en forma de almidón resistente en vez de alimentos como el pan o el maíz que tienen un índice glucémico mayor (figura 4). Los días de descanso podemos priorizar una alimentación alta en grasas y proteínas, pues no vamos a necesitar una rápida y alta demanda energética.
Y ya lo decía el padre de la medicina, “si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad exacta de alimento y ejercicio, ni demasiado, ni demasiado poco, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud” - Hipócrates (460-280 a.C.).
Bibliografía
1- Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 48-56. Recuperado en 05 de noviembre de 2020, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es.
2- Jellinger PS. Metabolic consequences of hyperglycemia and insulin resistance. Clin Cornerstone. 2007;8 Suppl 7:S30-42. doi: 10.1016/s1098-3597(07)80019-6. PMID: 18154189.
3- Capes, S. E., Hunt, D., Malmberg, K., Pathak, P. & Gerstein, H. C. Stress hyperglycemia and prognosis of stroke in nondiabetic and diabetic patients - A systematic overview. Stroke 32, 2426–2432, https://doi.org/10.1161/hs1001.096194 (2001).
4- Guyton, A.C.& Hall, J.E. (1996). "Tratado de Fisiología médica". 9ª Edición. Interamericana-McGraw-Hill. Madrid.
