Intermittierendes Fasten in Stressphasen. Zuckerhochs verstehen

Lesezeit: 4 Min. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass Stress potenziell zu schweren Krankheiten im Zusammenhang mit Diabetes führen kann. Der zugrunde liegende Mechanismus, der den Zusammenhang zwischen Stress und Glukosespiegeln erklärt, beinhaltet die Störung des Kohlenhydratstoffwechsels nach verschiedenen Stressfaktoren, was potenziell zu Insulinresistenz führt. Durch die Aktivierung des sympathischen Nervensystems und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse kann Stress zur Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin führen, die mit Insulinresistenz in Verbindung stehen.

1. Was passiert, wenn wir Kohlenhydrate essen?

Um Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, die Energiewährung unserer Zellen, die zur Ausführung ihrer Funktionen dient, werden verschiedene Energiesubstrate benötigt, darunter Glukose. Da diese nicht durch die Lipiddoppelschicht diffundiert, muss sie aktiv per Endozytose in die Zelle transportiert werden. Diesen Transport übernehmen zwei Proteingruppen: die SGLT-Transporter (sodium-glucose transporters) und die GLUT-Transporter (glucose transporters). Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, werden diese in Glukose umgewandelt, die im Dünndarm über diese Transporter aufgenommen wird, um ins Blut zu gelangen. Angesichts dieses Anstiegs der Glukose produziert die Bauchspeicheldrüse das entsprechende Insulin, um diese Glukose in die Zellen bringen zu können, wodurch die Expression der GLUT-Transporter erhöht und die Glukose aus dem Blut entfernt wird.

2. Können wir Energie aus anderen Lebensmitteln gewinnen?

Zweifellos. Die Physiologie des Menschen ist äußerst komplex und sein Stoffwechsel kann sich an Fastenzeiten oder eine reduzierte Verfügbarkeit von Nahrung anpassen. Wir haben zwei weitere Substrate, aus denen wir ATP gewinnen können: Fettsäuren und Aminosäuren. Unser Körper verwendet beide Substrate gleichzeitig (Fettsäuren und Glukose) zur Energiegewinnung, insbesondere bei hohem Energiebedarf. Die Energiegewinnung über Aminosäuren ist nicht wünschenswert, da dies nur in extremen Situationen von Katabolismus und Gewebezerstörung geschieht. Obwohl aus einem Gramm Fett mehr Energie gewonnen wird (9 kcal/g) als aus der gleichen Menge Kohlenhydrate (4 kcal/g), ist die Rate der Energiefreisetzung aus Fett langsamer. Daher ist bei Sportarten, bei denen wir einen schnellen Energiebedarf anstreben, Glukose das Hauptsubstrat. Fettsäuren sind das am häufigsten verwendete Substrat bei lang anhaltenden körperlichen Aktivitäten, da wir über eine begrenzte Reserve an Glukose in Leber und Muskeln (1.500-2.000 kcal) und eine hohe, praktisch unbegrenzte Reserve an Fett verfügen.

3. Was passiert, wenn wir einen hohen Glukosespiegel im Blut haben?

Der Anstieg von Glukose und Insulin ist für eine Vielzahl physiologischer Prozesse notwendig und unerlässlich. Abnormale und konstante Glukosespiegel und/oder wenn der Glukoseverbrauch höher ist als der Bedarf (bei sitzenden Personen), kann dies jedoch eine Insulinresistenz auslösen. Diese pathophysiologische Situation hat multiple Auswirkungen: Hyperglykämie-induzierte Gewebeschäden, Bluthochdruck, fortgeschrittene Glykierungsendprodukte (periphere Neuropathie, Katarakte, vorzeitige Alterung..), Dyslipidämie, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Welche Substanzen oder Situationen erhöhen den Blutzuckerspiegel?

Hauptsächlich Kohlenhydrate und Stress, obwohl auch der Verzehr von Proteinen und Fetten ihn erhöht, aber mit völlig unterschiedlichen Effekten und in einem deutlich geringeren Ausmaß (Abbildung 1). Was jedoch viele Menschen nicht wissen, ist, dass Stress den Blutzucker aufgrund der Kampf-/Fluchtreaktion erheblich erhöht, da Tiere auf stressige Situationen mit einer allgemeinen Entladung des SNS reagieren, sich auf den Kampf oder die Flucht vorbereiten und daher Glukose in den Blutkreislauf freisetzen, um genügend Energie zum Reagieren zu haben. In Abbildung 2 und 3 können Sie jeweils einen Glukose-Peak aufgrund von Stress ohne vorherigen Verzehr von Lebensmitteln und nach dem Verzehr einer Banane sehen, der Verbrauch ist praktisch der gleiche. Wir wissen auch aus jüngsten wissenschaftlichen Studien, dass die Glukoselast an sich den Spiegel des freien Cortisols nicht beeinflusst, aber psychosozialer Stress eine größere Cortisolreaktion bei Probanden auslöst, die nach einer Fastenzeit (11 Stunden) eine große Menge Glukose zu sich genommen haben.

5. Was können wir tun, um einen optimalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten?

Der Anstieg von Glukose und Insulin im Blut ist an sich nicht problematisch, alles hängt vom Kontext ab. Wenn Sie eine sitzende Person sind, einen hohen Körperfettanteil haben und große Mengen an Kohlenhydraten konsumieren, sind Sie anfällig für Probleme mit Insulinresistenz. Wenn Sie jedoch ein Sportler sind, sich ausgewogen ernähren und Ihr Konsum proportional zu Ihrem Verbrauch ist, ist der Anstieg des Blutzuckers nicht problematisch, da er schnell als Substrat verwendet oder problemlos in Muskeln und Leber gespeichert wird. Was sind also meine Ratschläge, um einen stabilen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten?

5.1. Körperliche Bewegung

Kraft-, Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Training haben multiple Vorteile:

• Es erhöht das braune Fettgewebe und reduziert das weiße, was einen viel weniger entzündungsfördernden und effizienteren Zustand zur Fettverbrennung fördert.
• Es erhöht die Muskelmasse und die Anzahl der GLUT-Transporter, wodurch die Verwaltung der verbrauchten Glukose effizienter wird.
• Es hat positive Auswirkungen auf die Senkung des Blutdrucks, das Lipidprofil, Diabetes mellitus, die Glukosetoleranz und die Insulinreaktion sowie die Erhöhung des Grundumsatzes, unter anderem.

5.2. Lernen, Stress besser zu bewältigen

Stress ist notwendig für unser Überleben, aber anhaltender und schlecht bewältigter Stress kann langfristig zu chronischer Müdigkeit oder IR/Diabetes-Problemen führen. Daher ist es sehr empfehlenswert, einen Therapeuten aufzusuchen, der uns hilft, unsere Emotionen besser zu bewältigen. Ruhe und der Kontakt mit der Natur können eine große Hilfe sein, und die Ergänzung mit adaptogenen Nahrungsergänzungsmitteln kann uns helfen, unsere Reaktion auf Stresssituationen zu reduzieren, wie zum Beispiel 5-HTP, Ashwagandha oder CBD.

5.3. Eine an Ihren Kalorienverbrauch angepasste Ernährung

Wir sollten keine Angst vor Kohlenhydraten haben, sondern die richtige Menge konsumieren, die an unseren Kalorienverbrauch angepasst ist. Welche Tipps kann ich Ihnen geben? Verzehren Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie braunen Reis, Quinoa, Buchweizen oder Knollen in Form von resistenter Stärke anstelle von Lebensmitteln wie Brot oder Mais, die einen höheren glykämischen Index haben (Abbildung 4). An Ruhetagen können wir eine fett- und proteinreiche Ernährung bevorzugen, da wir keinen schnellen und hohen Energiebedarf haben werden. Und wie der Vater der Medizin sagte: "Wenn wir jedem Einzelnen die genaue Menge an Nahrung und Bewegung geben könnten, weder zu viel noch zu wenig, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden" - Hippokrates (460-280 v. Chr.).

Literatur 1- Peinado, Ana B., Rojo-Tirado, Miguel A., & Benito, Pedro J.. (2013). El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 48-56. Abruf am 5. November 2020, von http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000006&lng=es&tlng=es. 2- Jellinger PS. Metabolic consequences of hyperglycemia and insulin resistance. Clin Cornerstone. 2007;8 Suppl 7:S30-42. doi: 10.1016/s1098-3597(07)80019-6. PMID: 18154189. 3- Capes, S. E., Hunt, D., Malmberg, K., Pathak, P. & Gerstein, H. C. Stress hyperglycemia and prognosis of stroke in nondiabetic and diabetic patients - A systematic overview. Stroke 32, 2426–2432, https://doi.org/10.1161/hs1001.096194 (2001). 4- Guyton, A.C.& Hall, J.E. (1996). "Tratado de Fisiología médica". 9ª Edición. Interamericana-McGraw-Hill. Madrid.