En este Live de be levels, titulado "La fórmula para disfrutar del deporte: rinde al máximo, recupérate mejor", presentamos una discusión detallada sobre la suplementación y los hábitos clave para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación. En él participan Phil Hugo (Director de Formulación de be levels), Iñaky García (Entrenador personal) y Roberto Sánchez Mantecón (Triatleta de élite).
Los temas que exploramos
Suplementos Esenciales para Deportistas
Phil Hugo destaca cinco suplementos fundamentales, basándose en la evidencia y la fisiología humana:
Colágeno Hidrolizado: Fundamental para la recuperación post-entrenamiento, con efectos antiinflamatorios intestinales, beneficios para la piel y soporte osteoarticular [06:53]. Se recomienda en dosis de 10-25 g, preferiblemente antes de la primera comida del día o por la noche para aprovechar la glicina que ayuda a relajar el sistema nervioso [01:03:35]. Es crucial que sea colágeno hidrolizado y con patente para asegurar su pureza y eficacia.
Creatina Monohidrato: No solo mejora la fuerza y la resistencia, sino que también tiene efectos cardioprotectores, neuroprotectores y antidepresivos. Se recomienda la forma monohidrato con patente Creapure por ser la más estudiada. La dosis es de 0.1 g por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, 6 g para una persona de 60 kg) [01:10:00]. Puede tomarse antes o después del entrenamiento, o por la mañana, preferiblemente con alimentos si causa molestias digestivas.
Vitamina C Liposomal: Actúa como antioxidante potente, contrarrestando el estrés oxidativo. También tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos, y apoya la síntesis de glutatión [14:40]. La forma liposomal ofrece una mayor biodisponibilidad y menores molestias gastrointestinales en comparación con el ácido ascórbico tradicional. Se recomiendan dosis de 0.5 a 1 gramo al día, y se puede aumentar a 2-3 gramos durante resfriados o cambios de estación.
Triple Magnesium: Considerado el mineral más infravalorado, su déficit es una epidemia que afecta a más del 50% de la población. Es esencial para la serenidad del sistema nervioso, la reducción de agujetas y calambres musculares, y la regulación de la tensión arterial [17:39]. be levels ofrece un triple magnesio con dimalato, bisglicinato y n-acetil taurinato, elegidos por su alta biodisponibilidad y baja probabilidad de efectos gastrointestinales. El n-acetil taurinato es especialmente beneficioso para el cerebro.
Omega-3: Un nutriente crucial para la salud cardiovascular, cerebral y con potentes efectos antiinflamatorios [26:31]. Se debe elegir un Omega-3 con certificación IFOS, en forma de triglicéridos o triglicéridos reesterificados, extraído en frío de peces pequeños como la anchoa. Una dosis de 2-3 gramos diarios es efectiva para obtener sus beneficios antidepresivos y cardioprotectores.
Consejos Prácticos para el Deporte
Comenzar y Mantener la Actividad Física: Iñaki García aconseja centrarse en la estructura (valoración funcional y trabajo de eslabones débiles), una planificación gradual e individualizada del entrenamiento (con un profesional) y la motivación a través de la consecución de pequeños objetivos diarios [29:30]. Destaca que el hábito se construye con constancia, no con retos puntuales.
Recuperación y Descanso: El sueño profundo es vital, ya que es cuando se producen las adaptaciones musculares, la regulación hormonal y la mejora cognitiva [35:30]. La falta de descanso limita los resultados del entrenamiento y la nutrición. El magnesio, en particular, es un aliado para mejorar la calidad del sueño.
Gestión de la Energía y Estrés: Roberto Sánchez, triatleta de élite, comparte su rutina de suplementación, dividiéndola en tres bloques:
Prevención (mañana/ayunas): Immunity Booster, B Complex y Omega-3 para fortalecer el sistema inmune y combatir la fatiga y el estrés [49:41].
Durante/Post-entrenamiento: Energy Gel, Energy Chew y proteína para reponer depósitos de energía y favorecer la recuperación muscular [50:40].
Noche (descanso): Triple magnesium y Chill mood para optimizar el sueño y la recuperación [51:05].
En el Live también se abordan preguntas comunes sobre la combinación de suplementos (como chill mood y triple magnesium, que se pueden tomar juntos sin excederse), el ayuno intermitente y cómo adaptar el entrenamiento y la suplementación a horarios demandantes o condiciones específicas como la sarcopenia o la menopausia [01:06:56]. Se enfatiza que, si bien los suplementos son una gran ayuda, deben ir acompañados de una nutrición adecuada, un descanso óptimo y un ejercicio físico regular y bien planificado.
