Per molte persone che, per genetica, tendono ad essere magre, la sfida di aumentare la massa muscolare sembra una battaglia persa . Non importa quanto mangino o quanto si allenino in palestra, i muscoli sembrano non voler crescere.
Questa è una frustrazione molto più comune di quanto si pensi, e una domanda che risuona costantemente è: come posso aumentare la massa muscolare velocemente se sono magro?
Indipendentemente dal fatto che tu sia uomo o donna, se ti sei prefissato di cambiare il tuo fisico, devi sapere che, sebbene il processo sia impegnativo e richieda pazienza, è assolutamente possibile riuscirci . La chiave non sta nella quantità di cibo o nel numero di ore in palestra, ma nella qualità della strategia.
Da Be Levels, ti offriamo 7 linee guida fondamentali per aumentare la massa muscolare se sei una donna o un uomo magro , grazie alle quali potrai lasciarti alle spalle la frustrazione e iniziare a vedere risultati concreti una volta per tutte.
Come aumentare la massa muscolare se sono magro?
1. Aumenta il consumo di calorie
Uno degli errori più comuni che si commettono quando si è magri e si vuole aumentare la massa muscolare è quello di tentare un aumento repentino dell'apporto calorico. Questo non solo può causare disturbi digestivi, ma può anche portare a un eccessivo aumento di grasso corporeo, rendendo più difficile il processo.
L'ideale è raggiungere un surplus calorico sano , ovvero aggiungere gradualmente dalle 250 alle 500 calorie extra al giorno. Con questo intervallo, si stimola la crescita muscolare senza aumentare eccessivamente la massa grassa.
Per raggiungere questo obiettivo, puoi aumentare le dimensioni delle porzioni o aggiungere uno o due pasti alla tua routine quotidiana. Un'opzione pratica è quella di includere frullati di proteine o di frutta , che sono ricchi di calorie ma facili da digerire.
Se ti piace questa idea, le proteine isolate sono un'ottima alleata per assicurarti un apporto costante di proteine di alta qualità , aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi grazie a una maggiore quantità di proteine e a un minor contenuto di grassi, carboidrati e zuccheri.
2. Lavora sulla forza
L' allenamento di forza è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e l'ormone della crescita . I carichi devono essere adattati al tuo stato fisico e alla sua evoluzione. Non si può iniziare dalla fine. La prima fase sarà quella di aumentare il tono muscolare, per poi incrementare il carico e ridurre le ripetizioni.
Tuttavia, non iniziare con carichi che ti permettano di fare solo un paio di ripetizioni . Se i tuoi muscoli non ce la fanno, ti farai male. È assurdo. Inizia con un peso che ti metta alla prova e aumenta il carico man mano che ti senti più a tuo agio.
Sebbene non sia indispensabile, l'assunzione di integratori come la creatina può essere di grande aiuto , soprattutto per le persone con un fisico ectomorfo. Questo composto gode di un ampio supporto di studi scientifici che suggeriscono benefici come:
- Miglioramento delle prestazioni fisiche durante allenamenti intensi.
- Aumento della massa magra grazie al potenziamento della capacità di lavoro muscolare.
- Maggiore recupero muscolare.
- Ritenzione idrica all'interno delle cellule muscolari.
In Be Levels raccomandiamo la creatina , con Creapure® ed enzimi digestivi per il massimo assorbimento , che ti fornirà l'aiuto necessario per migliorare le tue prestazioni fisiche e mentali.
3. Esegui esercizi multiarticolari.
Questi esercizi sono quelli che stimolano maggiormente la secrezione dell'ormone della crescita. Quali sono? Squat, panca piana, stacchi da terra, trazioni alla sbarra, flessioni, military press ... Se possibile, è meglio evitare gli esercizi di isolamento all'inizio. Si consiglia di eseguire quelli che coinvolgono più articolazioni, perché è così che si guadagna massa muscolare in modo più organico.
Questo accade perché attivano più gruppi muscolari contemporaneamente , il che induce un maggiore rilascio di ormoni fondamentali per la crescita muscolare. In questo contesto, sono più efficaci dell'esercizio cardiovascolare , poiché quest'ultimo può aumentare il dispendio energetico se praticato in eccesso, interferendo con il processo.
4. Gestisci il carico
All'inizio è normale non sollevare un peso enorme, ma la sensazione di sforzo nel tirare o spingere un peso deve essere tra il 7 e il 10 del tuo massimo . Se la sensazione di sforzo è un 3 o un 5 e potresti fare venti ripetizioni senza stancarti, non lo stai facendo bene. Anche se all'inizio sollevi "poco", devi essere vicino al tuo massimo sforzo, altrimenti è impossibile aumentare la massa muscolare.
È fondamentale aumentare progressivamente i pesi sollevati . Man mano che il corpo si adatta, la sua efficienza diminuisce. Aumentando lo sforzo, si sfida il corpo e si genera uno stimolo maggiore. Inoltre, si consiglia di arrivare o avvicinarsi al cedimento muscolare, ovvero fino a quando i muscoli non riescono più a completare un'altra ripetizione con una buona tecnica.
5. L'importanza del riposo e del recupero
Nella ricerca di risultati rapidi, alcuni pensano che allenarsi senza sosta sia la strada migliore. Errore! Il sovrallenamento può bloccare o rallentare i progressi . Durante il periodo di riposo, le fibre muscolari danneggiate si riparano e aumentano di dimensioni. Se ti sei bloccato, rivedi le tue abitudini di riposo.
Oltre a garantire un periodo di sonno compreso tra le 7 e le 9 ore giornaliere , è fondamentale fare delle pause tra le sessioni e cercare momenti di relax.
6. Idrata il tuo corpo
Un aspetto spesso trascurato da chi desidera aumentare la massa muscolare è l'idratazione. Assumere sufficiente acqua e fonti di elettroliti (tisane, brodi, verdure, frutta, bevande sportive) è essenziale per un adeguato trasporto dei nutrienti, per una buona performance fisica e per una corretta sintesi proteica.
L'idratazione favorisce la funzione muscolare, aumenta l'energia e accelera il recupero. Si consiglia generalmente di bere da 2,5 a 3 litri al giorno.
7. Sii costante.
Non scoraggiarti! Questo è molto importante. Se hai una corporatura magra, i progressi sono spesso lenti e i risultati potrebbero impiegare più tempo a manifestarsi . Per questo motivo, la costanza nella pratica delle abitudini e la pazienza diventano essenziali.
Pensa che, con tutto lo sforzo che hai fatto, ogni volta che abbandoni o interrompi il tuo percorso, i progressi compiuti vanno perduti . La disciplina, il tempo e la convinzione di poter raggiungere i tuoi obiettivi sono ciò che ti porterà a ottenere cambiamenti reali.
Come aumentare la massa muscolare a casa se sei magro?
Se preferisci allenarti a casa, il principio degli esercizi multiarticolari rimane fondamentale . Flessioni (con varianti per aumentare la difficoltà), squat, affondi e tricipiti con la sedia sono ottime opzioni.
La cosa più importante è che tu cerchi il modo di aumentare il carico , sia con zaini pieni di pesi, elastici di resistenza, o semplicemente aumentando le ripetizioni e diminuendo il riposo.
Come può una donna magra aumentare la massa muscolare?
Per le donne magre, il processo è lo stesso. La genetica è un fattore, ma il principio di costruzione muscolare è universale: surplus calorico, allenamento di forza progressivo, esercizi composti e riposo . Il mito che l'allenamento di forza renda "grosse" è infondato. Lavorare sulla forza aiuterà a costruire un fisico tonico e forte.
In conclusione, questo articolo afferma che aumentare rapidamente la massa muscolare, anche se si è magri, è possibile seguendo un piano completo.
