Las piernas son el motor de nuestro cuerpo. Soportan nuestro peso, nos permiten movernos, saltar y correr. Sin embargo, en el mundo del entrenamiento, a menudo son la parte más descuidada.
Mucha gente, especialmente la que no sigue un plan adecuado, se centra en el tren superior y ni si quiera piensa en muscular las piernas, sin saber que, al descuidarlas, no solo se pierde la oportunidad de construir un físico equilibrado y estético, sino que también se limita el rendimiento general y se aumenta el riesgo de lesiones.
Porque tener un buen tono muscular en las piernas es clave, ya que unas piernas fuertes mejoran la estabilidad, la potencia en cualquier movimiento y son fundamentales para la salud de las articulaciones.
Nosotros lo sabemos, y por ello, desde Be Levels vamos a contarte cómo ganar masa muscular en las piernas, dándote las las pautas necesarias para que dejes de ver el día de pierna como una obligación y lo conviertas en una de tus sesiones favoritas.
Errores comunes al tratar de muscular las piernas
Para construir unas piernas fuertes y musculadas, es importante evitar algunos errores que impiden el crecimiento y que la gran mayoría cometemos. Son estos:
No entrenar las piernas de forma consistente:
El crecimiento muscular requiere un estímulo regular. Entrenar las piernas es un desafío, pero si lo haces solo una vez cada dos semanas, los resultados tardarán en llegar o simplemente no se verán.
No entrenar con suficiente intensidad:
Muchas personas optan por pesos muy ligeros y muchas repeticiones. Si bien esto tiene su lugar, para el crecimiento muscular se necesita levantar cargas que desafíen a los músculos, es decir, mover peso de forma progresiva.
Entrenar de forma incorrecta:
Un error crucial es no ejecutar los ejercicios con la técnica adecuada. Una sentadilla incompleta o una zancada mal hecha no solo son menos efectivas, sino que pueden provocar una lesión. Prioriza siempre la forma sobre el peso.
Descuidar la alimentación y el descanso:
El crecimiento ocurre fuera del gimnasio. Sin el combustible adecuado y la recuperación necesaria, tus músculos no podrán repararse y crecer.
La alimentación, tu aliada clave para ganar masa muscular en las piernas
No importa el nivel de intensidad al que entrenes, ya que si tu alimentación no es la adecuada, tus músculos no crecerán. Para ganar masa muscular en las piernas, necesitas una ingesta calórica superior a la que quemas, y una parte fundamental de esas calorías debe provenir de las proteínas.
Las proteínas son los bloques de construcción de tus músculos. Tomar la cantidad adecuada es vital para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. Y, si te resulta realmente complicado cumplir con tus requerimientos diarios de proteína, los suplementos pueden ser de gran ayuda.
En Be Levels, hemos desarrollado isolated protein, una proteína aislada de suero de alta pureza y máxima absorción que te ayudará a aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación post-entrenamiento.
¿Cómo aumentar la masa muscular en las piernas? Ejercicios imprescindibles
Una buena rutina para las piernas debe incluir ejercicios que trabajen los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Sentadillas (squats):
Las sentidas son el rey de los ejercicios para el tren inferior. Trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Baja con la espalda recta, llevando las caderas hacia atrás como si te sentaras, y asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de la punta de tus pies. Variantes como las sentadillas sumo o las sentadillas búlgaras pueden ayudarte a aislar más los glúteos y cuádriceps, respectivamente.
Zancadas (lunges):
Ideales para trabajar de forma unilateral y corregir desequilibrios. Da un paso largo y baja la rodilla de atrás hacia el suelo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con la pierna delantera para volver. Puedes hacer zancadas estacionarias o caminando.
Peso muerto rumano (Romanian Deadlifts - RDLs):
Un ejercicio insustituible para los isquiotibiales y glúteos. De pie, con una ligera flexión de rodillas, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta. Siente el estiramiento en la parte posterior de las piernas mientras bajas, y vuelve a subir contrayendo los glúteos.
Prensa de piernas (leg press):
Permite trabajar con una carga pesada sin la presión sobre la espalda baja de otros ejercicios. Coloca tus pies en la plataforma y empuja, controlando tanto la fase de empuje como la de bajada. Varía la posición de los pies para enfatizar diferentes músculos.
Elevación de pantorrilla (calf raises):
Para unos gemelos fuertes y definidos. Colócate en un escalón con los talones colgando y eleva tu cuerpo subiendo y bajando sobre la punta de los pies. Puedes hacerlo con peso extra o con una sola pierna para más intensidad.
Para levantar más peso en tus ejercicios, necesitas un extra de energía y aquí es donde entra en juego la creatina. Este suplemento puede ayudarte a aumentar tu fuerza, potencia y resistencia, permitiéndote realizar más repeticiones con cargas más pesadas, lo cual es fundamental para el crecimiento muscular.
Te recomendamos creatine de Be Levels, una gran aliada para tus entrenamientos de pierna. Al proporcionarte un impulso para mejorar tu rendimiento, te ayuda a superar tus límites y a conseguir un desarrollo muscular óptimo.
En definitiva, ganar masa muscular en las piernas es un proceso exigente, pero gratificante, que mejorará tu físico y tu salud general. Al evitar los errores comunes, alimentarte correctamente y seguir una rutina de ejercicios eficaz, estarás en el camino correcto para conseguir tus objetivos.
