Para muchas personas que por genética, tienden a ser delgados, el desafío de ganar masa muscular parece una batalla perdida. No importa cuánto coman o cuánto vayan al gimnasio, el músculo parece no querer aparecer.
Esta es una frustración mucho más común de lo que parece, y una pregunta que resuena constantemente es: ¿cómo ganar masa muscular rápido si soy flaco?
Independientemente de que seas hombre o mujer, si te has propuesto dar un cambio a tu físico, debes saber que, aunque el proceso es exigente y requiere paciencia, es completamente posible lograrlo. La clave no está en el volumen de comida o la cantidad de horas en el gimnasio, sino en la calidad de la estrategia.
Desde Be Levels, te traemos 7 pautas clave para ganar masa muscular si eres una mujer delgada o un hombre delgado, con las que podrás dejar atrás la frustración y comenzarás a ver resultados reales de una vez por todas.
¿Cómo ganar masa muscular si soy flaco?
1. Aumenta el consumo de calorías
Uno de los errores más comunes si eres delgado y quieres ganar masa muscular es intentar un aumento brusco de comida. Esto no solo te va a provocar malestar digestivo, sino que puede llevar a un aumento excesivo de grasa corporal que dificulta el proceso.
Lo ideal es lograr un superávit calórico saludable, es decir, añadir de 250 a 500 calorías extras al día de forma progresiva. Con este rango, estimulas el crecimiento de tus músculos sin ganar demasiado peso en grasa.
Para alcanzarlo, puedes aumentar el tamaño de tus porciones o sumar una o dos comidas a tu rutina diaria. Una opción práctica es incluir batidos de proteína o de frutas, que son densos en calorías, pero fáciles de digerir.
Si te gusta esta idea, isolated protein es una excelente aliada para asegurarte una ingesta constante de proteínas de alta calidad, ayudándote alcanzar tus objetivos a través de una mayor cantidad de proteína y menos grasas, menos carbohidratos y menos azúcar.
2. Trabaja la fuerza
El entrenamiento de fuerza es la clave para estimular el músculo y la hormona de crecimiento. Las cargas deben irse adecuando a tu estado corporal y su evolución. No puedes empezar la casa por el tejado. La primera fase será ganar tono muscular y, posteriormente, aumentar la carga y reducir las repeticiones.
Eso sí, no empieces con cargas con las que solo puedas hacer un par de repeticiones. Si tus músculos no lo resisten, te lesionarás. Es un absurdo. Empieza con un peso que te suponga un reto y aumenta la carga a medida que te sientas más cómodo.
Aunque no es imprescindible, la ingesta de suplementos como la creatina puede ser de gran ayuda, en especial en personas de cuerpo ectomorfo. Este compuesto cuenta con un amplio respaldo de estudios científicos que sugieren beneficios como:
- Mejora del rendimiento físico en entrenamientos intensos.
- Aumento de la masa magra al potenciar la capacidad de trabajo muscular.
- Mayor recuperación muscular.
- Retención de agua dentro de las células musculares.
En Be Levels recomendamos creatine, con Creapure® y enzimas digestivas para máxima absorción, que te dará la ayuda necesaria para mejorar tu rendimiento físico y mental.
3. Realiza ejercicios multiarticulares
Estos ejercicios son los que más estimulan la segregación de la hormona del crecimiento. ¿Cuáles son? Sentadilla, press de banca, pesos muertos, dominadas, flexiones, press militar... Si puedes evitar los ejercicios aislados al principio, mucho mejor. Es recomendable que hagas aquellos que impliquen varias articulaciones porque así es cómo ganar músculo de manera más orgánica.
Ocurre así porque activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que induce una mayor liberación de hormonas clave para el crecimiento muscular. En este contexto, son más efectivos que el ejercicio cardiovascular, pues este último puede aumentar el gasto energético si se practica en exceso, lo que interfiere en el proceso.
4. Trabaja la carga
Al principio es normal que no tires un peso descomunal, pero la sensación de esfuerzo al tirar o empujar un peso debe estar entre un 7-10 de tu máximo. Si la sensación de esfuerzo es un 3 o un 5 y podrías hacer veinte repeticiones sin cansarte, no lo estás haciendo bien. Aunque tires "poco" al principio, tienes que estar cerca de tu máximo de esfuerzo, sino es imposible ganar músculo.
Es clave aumentar de forma progresiva los pesos que levantas. A medida que el cuerpo se adapta, su eficiencia se reduce. Al aumentar el esfuerzo, desafías a tu cuerpo y generas un mayor estímulo. Adicional a ello, se recomienda llegar o acercarse al fallo muscular, es decir, hasta que los músculos ya no puedan completar otra repetición con buena forma.
5. La importancia del descanso y la recuperación
En la búsqueda de resultados rápidos, hay quienes piensan que entrenar sin descanso es la mejor vía. ¡Error! El sobreentrenamiento puede frenar o ralentizar el progreso. Durante el periodo de descanso, las fibras musculares que se dañaron se reparan y aumentan su tamaño. Si te has estancado, revisa tus hábitos de descanso.
Además de asegurar un periodo de sueño de entre 7 y 9 horas diarias, es crucial hacer pausas entre sesiones y buscar espacios de relajación.
6. Hidrátate
Un aspecto que muchas personas descuidan al querer aumentar su masa muscular es la hidratación. Tomar suficiente agua y fuentes de electrolitos (infusiones, caldos, verduras, frutas, bebidas deportivas) es esencial para que haya un transporte adecuado de nutrientes, un buen rendimiento físico y una buena síntesis de proteínas.
La hidratación ayuda a la función muscular, al aumento de energía y a la recuperación. Se suele recomendar beber de 2,5 a 3 litros al día.
7. Sé constante
¡No te desanimes! Esto es muy importante. Si tienes complexión delgada, el progreso suele ser lento y los resultados pueden tardar más en reflejarse. Por este motivo, ser constante en la práctica de los hábitos y tener paciencia se vuelve esencial.
Piensa que con todo el esfuerzo que has realizado, cada vez que abandonas o interrumpes tu proceso, los avances logrados se echan a perder. La disciplina, el tiempo y la convicción de que puedes alcanzar tus objetivos son los que te llevarán a lograr cambios reales.
¿Cómo ganar masa muscular en casa si eres flaco?
Si prefieres entrenar en casa, el principio de los ejercicios multiarticulares sigue siendo clave. Flexiones (con variantes para aumentar la dificultad), sentadillas, zancadas, y tríceps con silla son excelentes opciones.
Lo más importante es que busques la manera de incrementar la carga, ya sea con mochilas llenas de peso, bandas de resistencia, o simplemente aumentando las repeticiones y disminuyendo el descanso.
¿Cómo ganar masa muscular una mujer delgada?
Para las mujeres delgadas, el proceso es el mismo. La genética es un factor, pero el principio de construir músculo es universal: superávit calórico, entrenamiento de fuerza progresivo, ejercicios compuestos y descanso. El mito de que el entrenamiento de fuerza te hará "grande" es infundado. Trabajar la fuerza te ayudará a construir un físico tonificado y fuerte.
La conclusión de este artículo no es otra que ganar masa muscular rápido si eres flaco es posible si plicas un plan integral.
