Cuánta proteína se puede tomar al día

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La proteína es un macronutriente que juega un papel esencial a la hora de conseguir el desarrollo muscular y de que tengamos la energía suficiente para afrontar nuestro día a día. Por este motivo, es esencial que se le aporte cada jornada al organismo la cantidad que necesita de aquella. ¿Cuánta proteína tomar al día? Pues ahora te lo vamos a señalar y a especificar a continuación, así que toma nota.

Dosis recomendada de proteína al día

Lo primero que debe quedarte claro es que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido que la cantidad adecuada de proteína diaria que necesita un adulto es de 0,8 gramos de ella por cada kilo que se pese. De ahí que partiendo de esta máxima se puede tener claro que una persona que tenga 80 kilos deberá consumir de proteína por jornada unos 64 gramos, aproximadamente. Estos los podrá ingerir, sobre todo, a través de alimentos ricos en la misma como son los huevos, la carne, los lácteos, las judías, el salmón...Sin olvidar que también existen suplementos de proteínas, como los que tenemos a la venta en Be Levels: Whey Isolated Protein y Vegan Isolate Protein.

¿Cuántos gramos de proteína hay que tomar para ganar músculo?

Muchas son las personas que en este momento están interesadas en la proteína porque quieren sencillamente ganar músculo para lograr el aspecto físico que desean. Y es que son conscientes de que cuando se ingiere dicho nutriente un porcentaje de los aminoácidos que se toman van directamente a los músculos. De ahí que mientras más cantidad de proteína se tome, mayores posibilidades de mejorar la musculatura. Quienes deseen alcanzar dicho objetivo deben tener presente que se establece que en su caso lo ideal es tomar entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilo de peso que se tenga. Eso sí, es fundamental que sean conscientes de que no solo ingiriendo proteína van a conseguir los músculos que desean. La citada ingesta tiene que ir asociada a la práctica de deporte, concretamente a ejercicios que permitan desarrollar aquellos músculos que se quieren trabajar. De igual modo, es muy importante saber que las autoridades sanitarias a nivel mundial establecen que jamás hay que sobrepasar los 140 gramos de proteína diaria en el caso de la mujer y los 170 gramos en el caso del hombre.

Más datos de interés sobre la proteína y ganar músculo

Quienes desean perder grasa así como quienes quieren ganar masa muscular es relevante que también sean conscientes del papel que juegan las llamadas calorías de mantenimiento. Estas podemos establecer que son con las que el peso no varía. ¿Cómo se pueden calcular? Teniendo en cuenta factores como estos:

1.La tasa metabólica basal (TMB).

Viene a ser la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones en reposo, en ayunas y a temperatura ambiente. Las fórmulas más sencillas para calcular son estas:

• En hombres, la ecuación es: (10 x peso por kilo) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5.
• En mujeres, la ecuación es: (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161.

2.El gasto por ejercicio programado

Es decir, se refiere a las calorías que se pierden haciendo una actividad física que se programa, como puede ser salir a correr a diario o ir al gimnasio.

3.El gasto por actividad física sin ejercicio (NEAT).

Este viene a ser el gasto energético que se realiza con acciones como hacer tareas del hogar, pestañear, hablar...

4.El gasto por efecto térmico de los alimentos.

Con él nos estamos refiriendo al gasto energético que el cuerpo acomete al procesar los alimentos y también al absorber los nutrientes de estos. Partiendo de todos estos factores es como se puede llegar a calcular las citadas calorías de mantenimiento. En este sentido hay que saber que existen varias fórmulas para hacerlo, aunque se puede obtener un resultado aproximado sumando la Tasa Metabólica Basal y el gasto por actividad física. En concreto, en función precisamente de la cantidad de ejercicio que realice una persona la cantidad de calorías que debe ingerir variará. Así, por ejemplo, la persona que haga poco o que no haga ninguno deberá multiplicar su TMB por 1,2. Mientras que quien haga ejercicio entre 1 y 3 días a la semana tiene que multiplicar su TMB por 1,375. Por su parte, los que hagan deporte entre 3 y 5 días a la semana deberán multiplicar dicha tasa por 1,55 y los que hagan ejercicio fuerte entre 6 y 7 días a la semana tendrán que multiplicar la citada por 1,725.