¿Qué es mejor la creatina o la proteína?

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La creatina y la proteína son las dos sustancias más presentes en los suplementos deportivos, estrechamente relacionadas con el aumento de fuerza y potencia muscular, así como con la ganancia de masa muscular o la recuperación post-entrenamiento. 

Cada una con sus propias características y beneficios, probablemente te estés preguntando qué es mejor la creatina o la proteína, ¿verdad? 

Pues, la respuesta es depende, ya que la elección entre creatina o proteína debería basarse en función de los objetivos deportivos que pretendas conseguir. 

Conscientes de las dudas existentes, en Be Levels vamos a analizar las diferencias clave entre la creatina y la proteína con el objetivo de ayudarte a escoger la más adecuada según las metas deportivas que te hayas marcado. 

Creatina y proteína: ¿qué son?

Creatina

La creatina es una sustancia natural que el cuerpo humano produce por sí mismo en el hígado, los riñones y el páncreas, almacenada principalmente en los músculos y el cerebro. 

La principal función de la creatina en el cuerpo es la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que es la mayor fuente de energía para las células, la cual se utiliza rápidamente al realizar actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. 

La creatina ayuda a regenerar los niveles de ATP, permitiendo realizar ejercicios intensos durante más tiempo, reduciendo el riesgo de fatiga muscular. 

Proteína

La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, compuesto por cadenas de aminoácidos, que son los bloques de construcción de las proteínas. 

Existen 20 aminoácidos diferentes y, de ellos, 9 son esenciales, lo que significa que deben ser obtenidos a través de la dieta o de suplementos, ya que el cuerpo no puede producirlos de forma natural. 

Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal, como carnes, pescado, huevos y productos lácteos, o de origen vegetal, como legumbres, nueces, semillas y granos enteros.

Diferencias clave entre creatina y proteína

A pesar de que ambos suplementos son altamente beneficiosos en el mundo del fitness y la nutrición, la proteína y la creatina cumplen distintas funciones en el cuerpo, mostrando las siguientes diferencias: 

Composición química

Creatina 

La creatina es un compuesto nitrogenado que se forma a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se almacena principalmente en los músculos y es utilizada como fuente rápida de energía durante ejercicios de alta intensidad.

Proteína

La proteína está compuesta por cadenas de aminoácidos, de los cuales 20 son necesarios para la síntesis de proteínas en el cuerpo y 9 son aminoácidos esenciales que deben ser obtenidos a través de la dieta, siendo fundamentales para la construcción y reparación de tejidos.

Función en el cuerpo

Creatina 

La principal función de la creatina es la producción de ATP, la fuente de energía utilizada por las células durante actividades de alta intensidad y corta duración. La creatina ayuda a aumentar la capacidad de trabajo en el entrenamiento, permitiendo realizar más repeticiones o levantar más peso en el mismo periodo de tiempo.

Proteína 

Entre las múltiples funciones que la proteína tiene en el cuerpo, destacamos la construcción y reparación de los músculos, la producción de enzimas y hormonas, y el apoyo al sistema inmunológico. Es esencial para el crecimiento muscular y la recuperación post-entrenamiento.

Impacto en el rendimiento físico

Creatina 

Es especialmente eficaz para mejorar el rendimiento en ejercicios explosivos y de corta duración, como sprints, levantamiento de pesas y deportes de potencia. 

Los suplementos de creatina como Creatine de Be Levels pueden aumentar la fuerza de forma significativa, lo que se traducirá en una importante mejora del rendimiento deportivo. 

Proteína 

Aunque no es una fuente de energía directa como la creatina, la proteína es fundamental para el crecimiento muscular y la recuperación. La ingesta adecuada de proteínas es crucial para maximizar los beneficios de los entrenamientos de resistencia y fomentar el desarrollo muscular.

Suplementación y dosis

Creatina 

La creatina se suele tomar en forma de polvo, y la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos diarios, mezclándola con agua o cualquier otro líquido, en cualquier momento del día, aunque se recomienda después del entrenamiento para maximizar su absorción. 

Proteína 

La proteína se puede obtener a través de la dieta o en forma de suplementos en polvo (como el suero de leche, caseína o proteínas vegetales). La cantidad recomendada varía según los objetivos y el nivel de actividad, pero se suele recomendar un consumo de entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

En Be Levels tenemos Whey Isolated Protein, un suplemento de proteína aislada de suero de máxima calidad y pureza, perfecto para complementar tu dieta diaria, que te ayudará a mantener la masa muscular y a mejorar el funcionamiento metabólico. 

Absorción

Creatina 

La creatina es rápidamente absorbida por el intestino y transportada a los músculos, donde se almacena. Esta rápida absorción permite que sus efectos sean notables en un corto período, especialmente si se realiza una fase de carga. Una vez que los depósitos de creatina están saturados, la suplementación continua ayuda a mantener esos niveles con el paso del tiempo.

Proteína 

La absorción de la proteína varía según el tipo de fuente y su forma. Las proteínas de suero de leche, por ejemplo, se digieren rápidamente y pueden ser utilizadas por el cuerpo en menos de una hora. En cambio, las proteínas de caseína se digieren más lentamente, proporcionando un suministro sostenido de aminoácidos. 

Uso recomendado

Creatina 

La creatina se recomienda tomar antes y después del entrenamiento, durante periodos de alta intensidad o estrés, en caso de deficiencia.

Proteína 

Como la creatina, se recomienda tomar proteína antes y después del entrenamiento, como parte de una dieta equilibrada. 

Efectos secundarios

Creatina 

Por lo general, la creatina es totalmente segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, en algunos casos, es posible experimentar efectos secundarios como malestar gastrointestinal o retención de agua.

Proteína 

El consumo excesivo de proteínas puede provocar problemas digestivos y, en los casos más extremos, podría llegar a afectar a la función renal en personas con enfermedades preexistentes. 

Beneficios

Creatina 

• Aumento del rendimiento físico: la suplementación con creatina ha demostrado mejorar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, aumentando la fuerza, la potencia y el rendimiento general.
• Ganancia de la masa muscular: la creatina ayuda a aumentar la retención de agua en las células musculares, lo que puede contribuir a aumentar el tamaño muscular de forma temporal. Además, al permitir entrenamientos más intensos, favorece el crecimiento muscular a largo plazo.
• Mejora de la recuperación: puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, acelerando así el proceso de recuperación.

Proteína 

• Construcción y reparación de tejidos: la proteína es crucial para la reparación de músculos, piel, órganos y otros tejidos del cuerpo, especialmente después de la actividad física.
• Regulación del peso: las proteínas pueden ayudar a controlar el apetito, ya que generan una mayor sensación de saciedad en comparación con los carbohidratos y las grasas, lo que resulta muy útil para personas que quieren perder peso o mantenerlo.
• Aumento de la masa muscular: la ingesta adecuada de proteínas es vital para los atletas y deportistas que realizan entrenamiento de fuerza, ya que promueve el crecimiento y la recuperación muscular.
• Apoyo al sistema inmunológico: las proteínas son fundamentales para la producción de anticuerpos y otras moléculas del sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones y enfermedades.

Como ves, tanto la creatina como la proteína son nutrientes esenciales que pueden tener un impacto significativo en el rendimiento físico y la salud en general. La creatina es especialmente útil para aumentar la energía y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, mientras que la proteína es clave para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos. 

Por supuesto, se pueden tomar juntas, lo que te permitirá mejorar tanto tu rendimiento deportivo como tu bienestar general.