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El sistema endocrino y la función hormonal desempeñan un papel fundamental en todas las funciones cognitivas, anímicas y corporales. Circunscriben la vida y el deporte, la prestación deportiva, el potencial de mejora y la capacidad de recuperación.
Mantener una salud hormonal óptima es clave para encontrar el equilibrio en nuestra carrera deportiva, así como en la vida. Las hormonas siguen un razonamiento circular en su funcionamiento, es decir, nuestro estado anímico influencia la secreción hormonal. Un desajuste hormonal puede impactar sobre nuestro estado emocional.
A continuación, tratamos los puntos clave para mejorar nuestra prestación deportiva a través de la función hormonal
1. Aromatasa
Si tu testosterona libre está baja y la cantidad de estrógeno circulante alta; vas a recibir todos los efectos adversos de esta hormona tan poco deseable en hombres. Tiene que mantenerse en unos rangos óptimos de equilibrio hormonal.
Cuando los hombres tienen el estrógeno alto: comienzan a acumular líquidos con mayor facilidad, son mucho más irascibles y suelen mostrar una tendencia depresiva, así como un cansancio más acentuado de lo habitual. Por supuesto, nunca olvidar que la libido se verá gravemente afectada en este contexto, pudiendo generar impotencia sexual.
2. Disminuir el porcentaje de grasa corporal
Encontrarse en un porcentaje de grasa corporal adecuado es crucial para mantener una testosterona libre alta. Que nos permita compensar los entrenamientos de buen modo, efectuar contracciones musculares enérgicas y mantener un estado anímico al nivel de la exigencia física de nuestro deporte.
Por ello, el tejido adiposo, la posible grasa que tengamos acumulada a nivel abdominal, tiene también una función endocrina. Conforma un gran depósito de aromatasa, una enzima que transforma la testosterona libre en estrógeno.
Esto significa que, aunque estemos haciendo deporte habitual e incluso controlando nuestra ingesta alimentaria; si no conseguimos que estas herramientas nos dirijan hacia una composición corporal con un porcentaje de grasa inferior al 15%, van a resultar inútiles todas las demás acciones que tomemos. Podemos llegar a producir más testosterona a nivel testicular, pero nuestro cuerpo va a ser incapaz de aprovecharla porque la función hormonal de nuestra grasa corporal la va a anular de manera gradual.
Mantener un porcentaje de grasa adecuado es clave para la función hormonal y, sin duda, es una de las mejores herramientas para favorecer el equilibrio endocrino en nuestro organismo.
3. Gestión del estrés
Un punto clave para maximizar la biodisponibilidad de nuestras hormonas es generar un entorno propicio para la homeostasis del sistema endocrino, donde la mayor parte del tiempo exista anabolismo o síntesis de nuevas estructuras. Es muy beneficioso.
El estrés excesivo del día a día puede sobre activarte a nivel nervioso y provocar una cascada hormonal incontrolada de adrenalina, noradrenalina y cortisol. Estas hormonas, que secretadas por tu glándula suprarrenal de forma continuada, van a promover un estado de agotamiento continuo y te van a incapacitar para afrontar los pequeños retos físicos y mentales de tu rutina diaria.
Por supuesto, este círculo hormonal negativo, te va a impedir dormir con tranquilidad. Generará una liberación de cortisol excesiva, que como bien sabes, es una hormona altamente catabólica y que no te beneficia en absoluto cuando está fuera de control.
4. Biorritmos
Si te estás preguntando por qué tienes los músculos vacíos y planos, como retenidos, y te cuesta mucho recuperarte entre sesiones de entrenamiento; lo más probable es que tengas un exceso de cortisol circundante. Como te he contado antes, el cortisol debe ser minimizado si te encuentras en esa situación.
El cortisol es una hormona esteroidea que es segregada de forma circadiana y de manera opuesta a la melatonina. Existe un pico por la mañana, mientras que por la noche, su concentración en el plasma desciende hasta la mitad. Deja lugar a la ya mencionada hormona de la fase de sueño: la melatonina.
Una alteración en los biorritmos hará que te despiertes varias veces por la noche, provocando gran dificultad para descansar correctamente y generar un equilibrio vital. Por eso, al día siguiente, necesitas urgente una dosis de cafeína para poder seguir funcionando. Esto es algo que tiene eficacia de manera puntual.
El cortisol tiene funciones muy importantes como reducir la inflamación de los tejidos. Pero solo está preparado de forma evolutiva para actuar puntualmente y no de manera crónica. No es efectiva para ayudarnos a enfrentar las situaciones de estrés cotidianas. Además, al ser una hormona hiperglucemiante, elevará nuestros niveles de glucosa circundantes y nos provocará un estado de resistencia a la insulina progresivo.
Para mejorar estos biorritmos podemos llevar a cabo las siguientes estrategias:
- Carbohidratos antes de dormir. Consumidos junto a una comida proteica alta en triptófano, hacen que la secreción de insulina permita a este aminoácido atravesar la barrera hematoencefálica de buen modo para que pueda inducirnos un estado de relajación.
- Dosificar la intensidad en el deporte.
- Realizar ayunos de carbohidratos. Siempre que no hagamos deporte por la mañana.
- Andar por la mañana para que el sol haga de señal a nuestro reloj biológico.
- Una dieta moderada en carbohidratos en la primera parte del día.
Estas acciones harán que la secreción hormonal diaria comience a sincronizarse de manera inteligente de nuevo. Te va a permitir estar activo en las horas diurnas y relajado en las nocturnas.
5. Suplementación
También existen determinados estratos o complementos alimenticios que van a promocionar un entorno hormonal u anímico adecuado.
5.1 Saw palmetto
Puede ayudar a inhibir la acción de la enzima aromatasa. Consigue que la testosterona se mantenga con mucha mejor biodisponibilidad.
5.1 Ashwagandha
Es otro extracto muy interesante que ayuda a sobrellevar los niveles de estrés continuo del día a día. Se ha comprobado en diversos estudios, que al frenar la carga de estrés somatizado, mejora la libido y la energía anímica.
5.2 Melatonina
Incluir otro tipo de hormonas sintéticas, como la melatonina para dormir, puede ayudar directamente a mejorar los biorritmos. Y como consecuencia el equilibrio del sistema endocrino.
6. Conclusión
Como has podido comprobar, la testosterona es una hormona madre con una cantidad basta de funciones sobre nuestra fisiología. Es clave para mantener el rendimiento deportivo y la recuperación entre sesiones.
Por ello, te recomiendo llevar a cabo los consejos que te he dado:
- Dosifica el deporte a una cantidad subjetiva de la que te puedas recuperar
- Baja el porcentaje de grasa corporal hasta un rango óptimo
- Gestiona tu estrés de mejor manera o incluyendo complementos alimenticios que medien la conversión de testosterona en estrógeno