Camino hacia el descanso profundo

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Vivimos en la sociedad de la "hiperproductividad". Una sociedad hiper estresada en la que una noche de descanso ha pasado a ser un bien limitado, un bien de lujo para muchos difícil de alcanzar.

Si bien todos somos conscientes de la importancia del sueño, parece que cualquier actividad es más importante que irte a la cama a una buena hora, preferimos distraernos con la última novedad de Netflix o revisar Instagram. Sin embargo, cuando el sonido del despertador tiene lugar a primera hora de la mañana, te arrepientes de no haber adelantado la hora de acostarte al menos un par de horas.

En el artículo de hoy, exploramos la ciencia de los biorritmos y las posibles herramientas a implementar para mejorar su función y, en consecuencia, mejorar tu salud.

1. La importancia del ciclo circadiano

Si hay una cuestión en la que existe conformidad dentro de la comunidad científica es la importancia de respetar el ciclo circadiano, donde el sueño es sólo una parte.

Si el libro Guinnes no ha aceptado como reto "máximas horas sin dormir" por considerarlo algo extremadamente peligroso para la salud, es por algo y, no le falta sensatez.

¿Qué es el ciclo circadiano?

Todo ser vivo dispone de un "reloj" interno que regula el comportamiento y el estado fisiológico durante las 24 horas del día mediante la secreción hormonal, sistema nervioso, sistema endocrino y circulatorio, entre otros. Este reloj es muy preciso pero se adapta a los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado con la secuencia del día. Esto explica que, si sacamos un cangrejo del mar y lo encerramos en una caja a miles de kilómetros, seguirá corriendo hacia un lado a la hora que sube la marea de su playa de origen y hacia el otro cuando la marea baje. Con el tiempo dejará de hacerlo, porque su reloj interno se desincronizará.

Nos parecemos al cangrejo más de lo que imaginamos, pues algo muy parecido ocurre en nuestra especie.

Lo que comemos, cuándo lo hacemos, en qué temperatura, con qué niveles de estrés y, sobre todo, la luz a la que vivimos expuestos, son factores con claro impacto en nuestro ciclo circadiano.

Si tu día empieza con el sonido del despertador... algo no va del todo bien.

2. El ciclo del sueño. Qué ocurre mientras duermes

Dormir es mucho más que cerrar los ojos, es una necesidad biológica. Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño o a su ausencia.

Mientras duermes, se produce la recuperación fisiológica del organismo. El cuerpo se repara, se desintoxica, los músculos se regeneran y el cerebro procesa toda la información recibida durante el día para adquirir nuevos conocimientos.

El sueño

El sueño es un proceso dinámico, formado por varios ciclos que se repiten cada noche. Cada ciclo está compuesto por una fase activa (REM: Rapid Eye Movement) y una fase tranquila (NREM: No Rapid Eye Movement).

Está conformado por cuatro subperiodos: NREM1, NREM2, NREM3 y NREM4. Conforme avanzan estas fases entramos en un sueño cada vez más profundo donde los músculos se van relajando, el nivel cardíaco desciende y la actividad cerebral se va ralentizando cada vez más. Es en los periodos NREM3 y NREM4 donde el cuerpo se repara y los niveles de energía se restauran.

Se caracteriza por una alta actividad cerebral, donde se fijan los recuerdos y se adquieren nuevos conocimientos. Es en esta etapa donde se producen los sueños que recordamos como historias y, a diferencia de las anteriores aquí aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y el movimiento ocular, pero los músculos se paralizan, es por eso que no podemos correr o gritar cuando tenemos una pesadilla.

Durante las primeras horas de la noche, los periodos de sueño NREM son más largos que los periodos REM y, a medida que se va aproximando la mañana, los periodos se invierten, siendo los primeros los más cortos.

El ciclo del sueño completo dura, en términos generales, entre 90 y 110 minutos, en función de la persona. Durante este periodo suceden estas cinco fases y se repiten a lo largo de toda la noche. Durante la noche experimentamos entre 4 y 5 ciclos de sueño. Tener un sueño reparador dependerá de si hemos completado o no cada una de las fases.

3. La melatonina. Hormona del sueño

La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación del sueño y la vigilia. Se produce principalmente en la glándula pineal y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, como controlar el ciclo diario del sueño.

La melatonina es sintetizada a partir del aminoácido esencial triptófano. Su cantidad varía a lo largo de la vida; sus niveles van incrementando a lo largo de la infancia, sufren una brusca disminución en la pubertad y, a partir de los 40-45 años, disminuirán paulatinamente (1).

La melatonina es responsable directa de una serie de funciones cruciales para nuestro organismo:

• Regula nuestro reloj biológico (2), nos provoca sueño por la noche. A medida que se va oscureciendo el día se comienza a liberar melatonina, alcanzando su punto máximo entre las 2 y 4 de la madrugada. A partir de ahí, decrece paulatinamete siendo mínima durante el día. La luz hace que la retina del ojo envíe señales a la glándula pineal para inhibir su producción.
• Actúa como antioxidante.
• Tiene una acción inflamatoria combatiendo los radicales libres (3).
• Ayuda a mejorar el sistema inmunitario haciendo frente a los efectos inmunosupresores del cortisol (es la hormona implicada en procesos de estrés) y estimulando la actividad de los linfocitos (1).

Si bien el consumo de melatonina tiene múltiples beneficios, es importante controlar la dosis diaria suministrada para no desequilibrar los procesos internos. Lo ideal es comentar siempre con una dosis baja, que no supere los 0,5 miligramos diarios. Muchas de las mejores pastillas para dormir contienen melatonina.

En contraposición, la falta de sueño y ausencia en la regulación de los biorritmos tarde o temprano acaba pasando factura, incrementando significativamente el riesgo a padecer, entre otros, diabetes y obesidad (4), enfermedades cardiovasculares (5), trastornos respiratorios del sueño como la apnea (6), empeora el pronóstico en enfermedades neurodegenerativas (7) e insomnio (8).

4. Consecuencias negativas de la falta de sueño

Como bien sabemos, mejorar tu cuerpo y tu salud implica atender a diversos aspectos de tu estilo de vida: qué comes, cuánto te mueves, bienestar emocional y, por supuesto, cuánto y cómo descansas.

¿Sabes cómo te afecta la falta de sueño?

• Interfiere el metabolismo de la glucosa, haciéndote más resistente a la insulina.
• Te hace más impulsivo, nuestro cerebro animal prima y perdemos autocontrol, lo que indudablemente afecta a qué y cuánto vas a comer.
• Aumenta el apetito, reduce la leptina (hormona que te avisa cuando el cuerpo está saciado) e incrementa la grelina (hormona que te avisa cuando el cuerpo tiene apetito).
• Reduce las hormonas anabólicas (testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento) y, en contrapartida, favorece la elevación de cortisol, lo cual limitará el entorno hormonal para que crees músculo.
• Eleva nuestra susceptibilidad a sufrir cualquier enfermedad pues el sueño está estrechamente relacionado con la función inmunitaria, inflamación y metabolismo.
• Incrementa el riesgo de sufrir accidentes. Dormir mal nos hace cometer errores en cualquier actividad. El 20% de los accidentes se deben a dormir poco. Tras 18 horas despierto, tu capacidad de reacción y atención disminuyen significativamente, sería similar a conducir ebrio.

Bibliografía

1- Poza JJ, et al., Melatonina en los trastornos del sueño. Neurología. 2018.
2- Duvocovich ML. Melatonin receptors: role on sleep and circadian rhythm regulation. Sleep Med. (2007).
3- Reiter, R.J., Tan, D.X., Cabrera,J., et al. The oxidant/antioxidant network: role of melatonin. Biogical Signals and Receptors. (1999).
4- Francesco P. Cappuccio. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. (2018).
5- Tobaldini, E. et al. Sleep, sleep deprivation, autonomic nervous system and cardiovascular diseases. Neurosci. Biobehav. Rev. 74, 321–329 (2017).
6- Heinzer, R. et al. Prevalence of sleep-disordered breathing in the general population: the HypnoLaus study. Lancet Respir. Med. (2015).
7- McCurry S.M., Ancoli-Israel S. Sleep dysfunction in Alzheimer’s disease and other dementias. Curr Treat Options Neurol, 5 (2003).
8- Vgontzas, A. N., Fernandez-Mendoza, J., Liao, D. & Bixler, E. O. Insomnia with objective short sleep duration: the most biologically severe phenotype of the disorder. Sleep Med. Rev. 17, 241–254 (2013). 9- Ruhl CE, et al. Association of coffee consumption with gallbladder disease. American journal of epidemiology. 2000