Cantidad de café diaria recomendada y tolerancia al café

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1. ¿Qué es el café?

El café es la bebida que se obtiene a partir de los granos tostados y molidos de los frutos de la planta del café (cafeto), la cual es altamente estimulante por su contenido de cafeína, una sustancia psicoactiva, lo que significa que ejerce un efecto directo sobre el sistema nervioso central y que ocasiona cambios específicos en sus funciones, por ello se dice que tiene efectos nootrópicos (1).

El cafeto es originario de la antigua provincia de Kaffa (Etiopía). Actualmente se cultiva en más de 50 países de todo el mundo. En España, Portugal y Paraguay es frecuente el consumo de café torrado o torrefacto, es decir, tostado en presencia de azúcar.

El café contiene cafeína natural, aminoácidos, vitaminas, minerales y alta cantidad de ácidos clorogénicos, polifenoles y ácidos hidroxicinámicos, que actúan como fitonutrientes y antioxidantes. Su composición va a depender del origen del grano.

Hoy en día existen múltiples estudios sobre los beneficios del café atribuidos a su consumo regular. Mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía (2), aumenta el enfoque mental y la capacidad de concentración (3), mejora el rendimiento físico permitiendo entrenar con mayor intensidad (4), ayuda a prevenir el daño celular causado por los radicales libres (5). Hay investigaciones que señalan una menor tendencia a padecer enfermedades como la diabetes tipo 2(6), el Parkinson (7), algunos tipos de cáncer (8), enfermedades de la vesícula biliar (9).

2. ¿Cuánto café puedes tomar y cuál es tu grado de tolerancia?

Si bien el consumo moderado de café se considera beneficioso, un consumo excesivo puede ser perjudicial. Las recomendaciones generales en adultos son un máximo de 4 tazas de café al día lo que equivale a 400 miligramos de cafeína y 300 miligramos en el caso de las embarazadas (10).

Pero está recomendación es muy general siempre hay que individualizar y ver el contexto ya que existen determinados casos en los que se debe evitar o reducir su consumo como pueden ser personas con problemas de insomnio o trastornos del sueño, aquellas con ciertos problemas de estómago o úlceras, quienes tienen niveles altos de ansiedad o estrés, personas que presentan sensibilidad a la cafeína que con pequeñas dosis ya sienten nerviosismo, ansiedad, inquietud. Como ves el café no es para todos.

3. ¿Adicción?

Recordemos también que la cafeína es adictiva, por eso vemos personas que no pueden vivir sin café y que cada vez necesitan tomar más y más cantidad para sentir sus efectos.

Consumir café (cafeína) a diario hace que tu cuerpo genere tolerancia, es decir, sus efectos van desapareciendo a medida que tu cuerpo se adapta a ellos, por eso cada vez necesitas más pero recuerda que a partir de ciertas cantidades deja de ser recomendable.

Esto se debe a que, el consumo diario de cafeína acaba saturando los receptores de adenosina y cada vez hace falta más cantidad para producir los efectos iniciales (11). Por lo tanto el efecto que causa la cafeína en tu organismo va a depender del grado de tolerancia que tengas. La buena noticia es que tan solo se necesitan siete días sin consumir café para recuperar la sensibilidad a la cafeína ;)

Bibliografía

1- Bracco D, et al. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1995.
2- Dr Carrie H. S The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Royal Collage of Physicians, 2008
3- Latarsha Gatlin, caffeine has positive effect on memory researchers say. Researchers at Johns Hopkins University, 2014
4- J D Wiles, S R Bird, J Hopkings and M Riley. Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running. British Journal of Sports Medicine, 1992.
5- Brezová V, et al. Coffee as a source of antioxidants: An EPR Study - Food Chemistry 2009.
6- Van Dam R, et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Type 2 Diabetes. 2016.
7- Kumar PM, et al. Differential effect of caffeine intake in subjects with genetic susceptibility to Parkinson’s Disease. Scientific Reports. 2015
8- Yu X, et al. Coffee consumption and risk of cancers: a meta-analysis of cohort studies. BMC Cancer. 2011
9- Ruhl CE, et al. Association of coffee consumption with gallbladder disease. American journal of epidemiology. 2000
10-EFSA Explains Risk Assessment: Caffeine. 2015.
11- Beatriz Lara, Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine, 2018.