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Errores en la dieta cetogénica

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Tiempo de lectura: 5 min

La dieta cetogénica continúa su auge exponencial; ganando adeptos año tras año. Su fácil entendimiento y puesta en marcha son una parte importante del éxito que tiene. Al fin y al cabo, se trata solamente de no comer carbohidratos… O al menos, ese es el concepto que ha calado a nivel social.

Mientras que es un enfoque dietético con mucho potencial para mejorar la salud, su mala interpretación y práctica suelen arruinar sus potenciales beneficios.

Por estos motivos vamos a exponer los errores más comunes en la dieta cetogénica y cómo solucionarlos.

Error 1: Dar por hecho que vamos a perder peso y grasa corporal

La mayoría de adeptos que gana este enfoque dietético llegan por un objetivo muy concreto: perder peso y grasa corporal. Y, mientras que la dieta cetogénica tiene gran potencial para conseguir este objetivo, es un gran error pensar que lo hará por el mero hecho de llevarla a cabo.

Es muy probable que bajemos unos cuantos kilos en la báscula en las primeras semanas de puesta en práctica, pero la realidad es que el peso perdido corresponde en su gran mayoría al glucógeno muscular y hepático, que son los carbohidratos que almacenados en el cuerpo.

Además, el glucógeno retiene una cantidad elevada de agua intracelular, por lo que es normal acudir frecuentemente al baño durante la introducción de la dieta y, por lo tanto, perder aún más peso en los dígitos de la báscula.

Perder peso dieta cetogénica

Como ves, de todo el peso perdido, prácticamente nada es de grasa corporal. Lo que quiere decir que, en cuanto volvamos a reintroducir el carbohidrato en nuestra dieta, volveremos a recuperar hasta el último gramo de peso anteriormente perdido.

Entender este punto es muy importante, ya que puede frustrar a muchas personas. Por ello, debes entender que la grasa que puedas perder vendrá dada por tu capacidad para realizar un desbalance energético o déficit calórico con la dieta.

Error 2: Comer alimentos procesados y sin variedad

El primer fallo conocido en esta dieta nos lleva inevitablemente al segundo: comer alimentos ultraprocesados y hacer de ellos la base de nuestra dieta.

Cortezas de cerdo fritas, panceta, beicon, cremas de frutos secos… Son alimentos con apenas unas trazas de hidratos de carbono y muy grasos; incluso ricos en vitaminas del grupo A, lo que nos hace pensar que son ideales para esta dieta. Pero una dieta cetogénica puede presentar mejor aspecto y sostenibilidad si nos basamos en otros alimentos imprescindibles y de mayor calidad.

beicon en dieta cetogénica

Las verduras son los grandes alimentos más olvidados durante esta dieta. Aportan una gran cantidad de fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos. También promueven un correcto funcionamiento del ecosistema digestivo y deben ser la base de este enfoque dietético.

Es importante recordar que esta dieta se basa en consumir poco carbohidrato, pero no eliminarlo del todo… Es más, conseguir entrar en cetosis midiendo continuamente el nivel de cetonas en sangre no debe ser una prioridad. La piedra angular tiene que ser meter la mayoría de los pocos carbohidratos que comemos en forma de vegetales y verduras lo más variados posibles.

verduras variadas

Error 3: No completar la alimentación con deporte

Sin duda, este es el error más común. La dieta es solo una parte de todo lo que ocupa un estilo de vida sano y completo porque, para conseguir un estado óptimo hormonal o anímico, el deporte es el mejor complemento que existe.

Deporte en la dieta cetogénica

Hacer deporte y ganar masa muscular nos ayudan a elevar nuestra tasa metabólica, que son las calorías que quemamos en reposo, y por lo tanto, a poder comer mucho más mientras conseguimos nuestros objetivos. Además, al hacer ejercicio intenso se favorece la capacidad de nuestros músculos para captar la glucosa en el organismo, lo que nos permite reintroducir cantidad de carbohidratos sin fallar a nuestro propósito con este estilo de alimentación.

Error 4: Incorporar raciones de calorías innecesarias

Si bien existen potenciales beneficios cognitivos por tomar un café irlandés o un bullet coffee por la mañana, estos deberían quedar reservados casi exclusivamente para atletas de alto rendimiento con un metabolismo eficiente y que demandan una cantidad de energía muy elevada en su día a día y durante los entrenamiento de alta intensidad.

Crema de cacahuete

Para un usuario medio que haga deporte de forma moderada, estos ‘aperitivos keto’ podrían representar hasta un 30-35% de la ingesta total de calorías diarias apropiadas. Y, aunque éstas provengan de un alimento de calidad como el aceite de coco virgen, la facilidad para comerlas es extrema, de forma que podemos llegar a engordar fácilmente o simplemente no conseguir ninguno de los objetivos propuestos a medio plazo.

Error 5: Entender esta dieta como una solución a todos nuestros problemas

No existe tal cosa como una forma de comer que vaya a solucionar hasta el último de nuestros problemas, ni siquiera la dieta cetogénica. Pero esta se presta a tal interpretación porque las primeras sensaciones que suele producir son de vigilia en la mañana, actividad, supresión del hambre… Casi parece aquello que andábamos buscando durante años.

Pero alargada de forma indefinida en el tiempo y de manera dogmática, es decir; no adaptándola a nuestra situación vital, puede hacer que se nos vuelva en contra, impidiéndonos dormir correctamente o entrar en estados de desnutrición por comer muy poco e ingerir escasos nutrientes.

Estrés

Es importante conocer el carácter instrumental y la forma de incorporación que tiene esta forma de alimentarse. Para ello has de introducirla en tu vida haciéndote unas sencillas preguntas: ¿Jamás volveré a probar un chusco de pan?, ¿No podré volver a saborear un buen plato de pasta?, ¿No probaré un pedazo de tarta en mi cumpleaños hasta el resto de mis días?

Cada uno es libre de sacar su propia conclusión, pero el primer objetivo a cumplir con una dieta es su adaptabilidad a nuestro ritmo de vida, y ello exige que esta dieta sea concebida bien como una estrategia puntual o de implementación flexible y siempre con el objetivo a largo plazo de volver a reintroducir los carbohidratos sin que nos supongan el percance metabólico que antes causaban.

Error 6: Macronutrientes y proporciones

En la mayoría de ocasiones solemos quedarnos con los ‘leitmotivs’ y perder de vista conceptos y parámetros muy importantes. En el caso de la dieta cetogénica suele ser la proporción que guardan las partes.

Este sistema de nutrición no consiste en eliminar el carbohidrato totalmente y elevar la ingesta dietética de proteína hasta límites patológicos, sino en mantener unas proporciones adecuadas que favorezcan un entorno que nos ayude a regular los biorritmos; a mantenernos activos por la mañana y conseguir descansar por las noches.

Wake Up Mood

QUIERO VERLO

Chill Mood

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Estas proporciones de macronutrientes, de manera aproximada, son las siguientes:

  • 25% Proteínas
  • 15% Carbohidratos (Siendo fibra la mayor parte de estos)
  • 60% Grasa

Un timing apropiado para estos macronutrientes corresponde a un reparto homogéneo de proteína en la comida, es decir, comer la misma cantidad de proteínas en todas las comidas mientras que el carbohidrato conviene incorporarlo alrededor de las sesiones de ejercicio o en la última comida del día antes de dormir.

Rubén Hernández

Rubén Hernández

Nutricionista especialista en Nutrición integrativa, Rendimiento deportivo y Entorno hormonal

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