As pernas são o motor do nosso corpo. Suportam o nosso peso e permitem-nos mover, saltar e correr. No entanto, no mundo do treino, são muitas vezes a parte mais descuidada. Muitas pessoas, especialmente as que não seguem um plano adequado, concentram-se na parte superior do corpo e nem sequer pensam em trabalhar a musculatura das pernas, sem saber que, ao descurá-las, não só perdem a oportunidade de construir um físico equilibrado e estético, como também limitam o rendimento geral e aumentam o risco de lesões. Porque ter um bom tónus muscular nas pernas é fundamental: pernas fortes melhoram a estabilidade e a potência em qualquer movimento e são essenciais para a saúde das articulações. Nós sabemos e, por isso, na Be Levels vamos explicar-te como ganhar massa muscular nas pernas, dando-te as orientações necessárias para que deixes de ver o dia de pernas como uma obrigação e o transformes numa das tuas sessões favoritas. Erros comuns ao tentar trabalhar a musculatura das pernas Para construir pernas fortes e musculadas, é importante evitar alguns erros que impedem o crescimento e que a grande maioria de nós comete. São estes: Não treinar as pernas de forma consistente: O crescimento muscular exige um estímulo regular. Treinar as pernas é um desafio, mas, se o fizeres apenas uma vez a cada duas semanas, os resultados vão demorar a chegar ou simplesmente não se vão ver. Não treinar com intensidade suficiente: Muitas pessoas optam por pesos muito leves e muitas repetições. Embora isto tenha o seu lugar, para o crescimento muscular é preciso levantar cargas que desafiem os músculos, ou seja, mover peso de forma progressiva. Treinar de forma incorreta: Um erro crucial é não executar os exercícios com a técnica adequada. Um agachamento incompleto ou um afundo mal feito não só são menos eficazes, como podem provocar uma lesão. Dá sempre prioridade à forma em vez do peso. Descurar a alimentação e o descanso: O crescimento acontece fora do ginásio. Sem o combustível adequado e a recuperação necessária, os teus músculos não vão conseguir reparar-se e crescer. A alimentação, a tua aliada fundamental para ganhar massa muscular nas pernas Não importa o nível de intensidade com que treinas: se a tua alimentação não for a adequada, os teus músculos não vão crescer. Para ganhar massa muscular nas pernas, precisas de uma ingestão calórica superior à que gastas, e uma parte fundamental dessas calorias deve vir das proteínas. As proteínas são os blocos de construção dos teus músculos. Tomar a quantidade adequada é vital para a reparação e o crescimento das fibras musculares. E, se te for realmente difícil cumprir as tuas necessidades diárias de proteína, os suplementos podem ser uma grande ajuda. Na Be Levels desenvolvemos a isolated protein, uma proteína isolada de soro de leite de alta pureza e máxima absorção que te vai ajudar a aumentar a massa muscular e a acelerar a recuperação pós-treino. [PROD]isolated-protein[/PROD] Como aumentar a massa muscular nas pernas? Exercícios imprescindíveis Uma boa rotina de pernas deve incluir exercícios que trabalhem os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos. Agachamentos (squats): Os agachamentos são o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo. Trabalham os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. Desce com as costas direitas, levando a anca para trás como se te fosses sentar, e certifica-te de que os joelhos seguem a direção das pontas dos pés. Variantes como o agachamento sumo ou o agachamento búlgaro podem ajudar-te a isolar mais os glúteos e os quadríceps, respetivamente. Afundos (lunges): Ideais para trabalhar de forma unilateral e corrigir desequilíbrios. Dá um passo largo e baixa o joelho de trás em direção ao chão até ambos os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Empurra com a perna da frente para voltar. Podes fazer afundos estáticos ou a caminhar. Peso morto romeno (Romanian Deadlifts - RDLs): Um exercício insubstituível para os isquiotibiais e os glúteos. De pé, com uma ligeira flexão dos joelhos, inclina o tronco para a frente mantendo as costas direitas. Sente o alongamento na parte de trás das pernas enquanto desces e volta a subir contraindo os glúteos. Prensa de pernas (leg press): Permite trabalhar com uma carga pesada sem a pressão sobre a zona lombar de outros exercícios. Coloca os pés na plataforma e empurra, controlando tanto a fase de empurrar como a de descida. Varia a posição dos pés para dar ênfase a diferentes músculos. Elevação de gémeos (calf raises): Para gémeos fortes e definidos. Coloca-te num degrau com os calcanhares de fora e eleva o corpo, subindo e descendo sobre a ponta dos pés. Podes fazê-lo com peso extra ou só com uma perna para mais intensidade. Para levantares mais peso nos teus exercícios, precisas de um extra de energia, e é aqui que entra em jogo a creatina. Este suplemento pode ajudar-te a aumentar a força, a potência e a resistência, permitindo-te fazer mais repetições com cargas mais pesadas, algo fundamental para o crescimento muscular. [PROD]creatine[/PROD] Recomendamos-te a creatine da Be Levels, uma grande aliada para os teus treinos de pernas. Ao dar-te um impulso para melhorar o teu rendimento, ajuda-te a superar os teus limites e a conseguir um desenvolvimento muscular ótimo. Em suma, ganhar massa muscular nas pernas é um processo exigente, mas gratificante, que vai melhorar o teu físico e a tua saúde em geral. Ao evitares os erros comuns, alimentares-te corretamente e seguires uma rotina de exercícios eficaz, vais estar no caminho certo para alcançar os teus objetivos.
