Aumentar a massa muscular é um objetivo que muitos de nós já traçámos em algum momento da vida. Seja para melhorar o físico, sentirmo-nos mais fortes ou simplesmente por saúde, a ideia de ver os nossos músculos crescer é um desafio apaixonante. No entanto, não basta ir ao ginásio ou levantar pesos sem critério. Muitas pessoas acreditam que, simplesmente levantando mais peso e comendo mais, vão alcançar os seus objetivos, mas isto é um erro e raramente dá resultados, especialmente a longo prazo. O caminho para ganhar massa muscular precisa de uma estratégia bem definida, baseada no conhecimento e, sobretudo, na adoção de hábitos que te acompanhem neste processo. Trata-se de perceber que o crescimento muscular é um processo de adaptação que vai muito além de um simples treino. Exige um equilíbrio perfeito entre estímulo, nutrição e descanso. Na Be Levels criámos este guia completo em que te explicamos como ganhar massa muscular de forma eficaz, dando-te as orientações que ninguém te conta e que são fundamentais para aumentar o tamanho dos teus músculos de uma vez por todas. Se não sabes o que fazer para ganhar massa muscular, continua a ler, porque isto interessa-te. E muito. Como aumentar a massa muscular? 10 chaves que não deves ignorar 1. Come mais, e melhor Para construir músculo, precisas de dar ao teu corpo mais energia do que aquela que gasta. Além da proteína adequada, precisas de mais calorias. Embora varie em função do teu peso, atividade e idade, em geral, para ganhar músculo precisas de consumir entre 300 e 500 calorias acima do teu gasto energético diário de manutenção. Ou seja, um excedente de 10% a 20% das tuas necessidades. Dá a ti próprio duas semanas para que os resultados apareçam na balança. Se até lá não tiveres ganho peso, aumenta as tuas calorias em 500 por dia. O caminho para aumentar a massa muscular é uma questão de constância e ajuste. 2. Potencia o desenvolvimento muscular Quanto mais proteínas o teu corpo armazena, num processo chamado síntese de proteínas, mais os teus músculos crescem. Mas o teu corpo está constantemente a gastar as tuas reservas de proteínas para outros usos, como a produção de hormonas, por exemplo. E o resultado é menos proteína disponível para construir músculo. Para contrariar isso, é preciso "construir e armazenar novas proteínas mais depressa do que o teu corpo decompõe as proteínas antigas". Uma boa nutrição é a base do crescimento, e este ponto é fundamental para quem procura conseguir massa muscular de forma sustentável. 3. Treina com peso Se queres desenvolver músculo e força, deves treinar com peso. O treino pesado desafia os músculos não só de forma concêntrica (a fase de contração), mas também excêntrica (a fase de descida controlada). O estímulo de baixar o peso com controlo e voltar a subi-lo vai provocar uma maior rutura e reconstrução muscular. Isto significa que nem todas as séries que fazes devem ter entre 10 e 15 repetições. Sim, as séries de muitas repetições podem ter valor, mas em movimentos multiarticulares como agachamentos, supino e peso morto, não tenhas medo de fazer séries de, digamos, 5 repetições. Isso vai permitir-te usar mais peso, desenvolvendo mais força pura. E, à medida que avanças, essa nova força vai permitir-te levantar pesos maiores durante mais repetições. Uma ideia é começar cada sessão com um exercício que te permita treinar com poucas repetições. Faz 4 séries de 3-5 repetições no primeiro exercício e depois 3 séries de 10-12 repetições em cada movimento seguinte. 4. Aumenta a ingestão de proteína A proteína é o pilar fundamental do crescimento muscular. Consumir a quantidade adequada de proteína é essencial para reparar e construir as fibras musculares danificadas durante o treino. Os batidos de proteína são uma ferramenta muito útil para este fim, já que oferecem uma forma rápida e eficaz de atingir as tuas necessidades diárias. [PROD]isolated-protein[/PROD] Experimenta a isolated protein, a proteína isolada de soro de leite mais pura, saborosa e eficaz. Com mais proteína, menos gorduras, menos hidratos de carbono e quase nada de açúcar, vai tornar-se a tua aliada perfeita para alcançar os teus objetivos de aumentar a massa muscular. 5. Não te esforces sempre ao máximo O teu corpo deve mexer-se todos os dias, mas isso não significa que os teus treinos te devam levar à fadiga e ao esgotamento. Se treinares ao máximo todos os dias, o teu corpo não terá oportunidade de crescer. Escolhe os teus momentos da semana para dar tudo. Tenta terminar cada treino a sentir-te bem, e não completamente esgotado. Para isso, limita as tuas sessões de pesos a 12-16 séries de trabalho no total e nunca vás além disso. Isto não significa que não possas fazer um treino brutal de vez em quando, mas limita os treinos que levam o teu corpo ao esforço máximo a três vezes por semana, e nunca em dias consecutivos. Lembra-te de que precisas de recuperar para crescer. 6. Reduz os hidratos de carbono depois de treinar Alto! Lê outra vez. Reduz os hidratos de carbono depois de treinar… Não é o que pensas! É um erro comum pensar que os hidratos de carbono depois do treino são prejudiciais. Na verdade, a investigação mostra que vais reconstruir os músculos mais depressa nos dias de descanso se alimentares o teu corpo com alimentos ricos em hidratos de carbono. As refeições com hidratos de carbono depois do treino aumentam os níveis de insulina, o que, por sua vez, abranda a taxa de degradação das proteínas. Podes comer alimentos como banana, bebidas desportivas ou uma sandes com manteiga de amendoim. 7. Aumenta o tempo sob tensão Uma forma de sobrecarregar progressivamente os músculos que às vezes se esquece é submetê-los ao chamado "tempo sob tensão". Quando os teus músculos estão a trabalhar, seja debaixo de uma barra de supino ou com os bíceps a fletir para levantar um haltere, estão sob "tensão" por causa do peso. Também podes sentir isto: se estiveres de pé a segurar halteres ao lado do corpo, os teus bíceps não estão sob tensão. No momento em que começares a levantá-los, vais sentir que fletem contra a "tensão" dos halteres. Controlar a fase negativa (a de descida) e manter a tensão durante todo o movimento é fundamental para um crescimento ótimo. 8. Dá prioridade ao descanso e dorme O crescimento muscular não acontece no ginásio, mas sim quando recuperas. Dormir 7-8 horas de qualidade é fundamental para que o teu corpo repare as fibras musculares e liberte as hormonas do crescimento necessárias. Caso contrário, se não descansares o suficiente, vais estar a colocar um obstáculo no teu caminho de ganho muscular. 9. Treina 3 – 4 dias por semana Isto vais gostar de ouvir: não precisas de viver no ginásio para ter resultados. Recomenda-se treinar entre 3 e 4 dias por semana e, em caso algum, mais de cinco dias. Acreditar que quantos mais dias treinares, maiores serão os músculos é um mito. O corpo precisa de descanso para crescer e se adaptar. 10. Toma creatina A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o rendimento físico. Pode ajudar-te a aumentar os teus músculos, dando-te um impulso para melhorar o teu rendimento, a tua força e o metabolismo energético muscular. É o suplemento ideal para quem procura ganhar massa muscular de forma eficiente. 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