A proteína é um macronutriente que tem um papel essencial no desenvolvimento muscular e em termos a energia suficiente para enfrentar o nosso dia a dia. Por este motivo, é essencial fornecer diariamente ao organismo a quantidade de que precisa. Quanta proteína tomar por dia? É isso que te vamos indicar e especificar de seguida, por isso toma nota. Dose recomendada de proteína por dia A primeira coisa que deves ter clara é que a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabeleceu que a quantidade adequada de proteína diária de que um adulto precisa é de 0,8 gramas por cada quilo de peso. Partindo desta máxima, fica claro que uma pessoa com 80 quilos deverá consumir cerca de 64 gramas de proteína por dia, aproximadamente. Esta quantidade pode ser ingerida, sobretudo, através de alimentos ricos em proteína, como os ovos, a carne, os lacticínios, o feijão, o salmão... Sem esquecer que também existem suplementos de proteína, como os que temos à venda na Be Levels: Whey Isolated Protein e Vegan Isolate Protein. Quantos gramas de proteína é preciso tomar para ganhar músculo? Muitas são as pessoas que neste momento se interessam pela proteína porque querem simplesmente ganhar músculo para conseguir o aspeto físico que desejam. E é que sabem que, quando se ingere este nutriente, uma percentagem dos aminoácidos vai diretamente para os músculos. Daí que, quanto maior a quantidade de proteína ingerida, maiores as possibilidades de melhorar a musculatura. Quem quer alcançar este objetivo deve ter presente que, no seu caso, o ideal é tomar entre 1,2 e 1,8 gramas de proteína por cada quilo de peso. Mas atenção: é fundamental ter consciência de que não é só ingerindo proteína que se conseguem os músculos desejados. Esta ingestão tem de estar associada à prática de desporto, concretamente a exercícios que permitam desenvolver os músculos que se querem trabalhar. Do mesmo modo, é muito importante saber que as autoridades de saúde a nível mundial estabelecem que nunca se devem ultrapassar os 140 gramas de proteína diária no caso da mulher e os 170 gramas no caso do homem. Mais dados de interesse sobre a proteína e o ganho de músculo Tanto quem quer perder gordura como quem quer ganhar massa muscular deve também ter consciência do papel das chamadas calorias de manutenção. Podemos dizer que são aquelas com as quais o peso não varia. Como se podem calcular? Tendo em conta fatores como estes: 1.A taxa metabólica basal (TMB). É a quantidade de calorias de que o corpo precisa para realizar as suas funções em repouso, em jejum e à temperatura ambiente. As fórmulas mais simples para a calcular são estas: Nos homens, a equação é: (10 x peso por quilo) + (6,25 x altura em centímetros) – (5 x idade em anos) + 5. Nas mulheres, a equação é: (10 x peso em quilos) + (6,25 x altura em centímetros) – (5 x idade em anos) – 161. 2.O gasto por exercício programado Ou seja, refere-se às calorias que se gastam ao fazer uma atividade física programada, como sair para correr diariamente ou ir ao ginásio. 3.O gasto por atividade física sem exercício (NEAT). Este é o gasto energético associado a ações como fazer as tarefas domésticas, pestanejar, falar... 4.O gasto pelo efeito térmico dos alimentos. Referimo-nos ao gasto energético que o corpo tem ao processar os alimentos e também ao absorver os seus nutrientes. É a partir de todos estes fatores que se podem calcular as calorias de manutenção referidas. Neste sentido, é preciso saber que existem várias fórmulas para o fazer, embora se possa obter um resultado aproximado somando a taxa metabólica basal e o gasto por atividade física. Em concreto, a quantidade de calorias que uma pessoa deve ingerir varia precisamente em função da quantidade de exercício que realiza. Assim, por exemplo, a pessoa que faz pouco ou nenhum exercício deverá multiplicar a sua TMB por 1,2. Já quem faz exercício entre 1 e 3 dias por semana tem de multiplicar a sua TMB por 1,375. Por sua vez, quem faz desporto entre 3 e 5 dias por semana deverá multiplicar essa taxa por 1,55 e quem faz exercício intenso entre 6 e 7 dias por semana terá de a multiplicar por 1,725.
