Tempo de leitura: 6 min No âmbito da nutrição, há cada vez mais defensores e detratores do uso de suplementos. Por um lado, estão os que defendem que a suplementação é imprescindível para a vida moderna e, por outro, os que a rejeitam por não considerarem os suplementos necessários, já que os nossos antepassados não precisaram deles e, por conseguinte, nós também não. Assim sendo, preciso de me suplementar? Deixando de lado posições extremas sobre o tema, se pusermos a tónica nas necessidades individuais, analisarmos o contexto da pessoa, as suas circunstâncias atuais e o seu estilo de vida, em suma, se tivermos em conta vários fatores, veremos que a suplementação é provavelmente mais necessária do que muita gente pensa e não tão imprescindível como muitos outros defendem. 1. Suplementação, sim ou não? Se procurares a palavra suplementar no dicionário, encontras a seguinte definição: “acrescentar um complemento a uma coisa para a tornar melhor, mais completa, eficaz ou perfeita”. Por isso, se tivermos claro que suplementar-se não é fornecer nutrientes, ou seja, não é uma dieta, mas sim uma ferramenta que nos pode ajudar a que os nutrientes que obtemos através dos alimentos sejam mais eficazes, mais completos ou simplesmente a facilitar a sua absorção, parece razoável recomendá-la para otimizar a nossa saúde. O tipo de alimentação, o nosso estilo de vida e também fatores externos a nós vão determinar se é necessário recorrer à suplementação em determinadas épocas do ano, no nosso dia a dia, ou se, pelo contrário, não precisamos dela. Esta última hipótese seria a mais provável se a nossa alimentação fosse perfeita, o nosso estilo de vida idílico e o ambiente imbatível. Também temos de ter em conta de onde vêm os alimentos que consumimos, já que a maioria dos produtos que encontramos nos supermercados provém da agricultura intensiva, o solo é muito mais pobre e estes alimentos têm muito menos vitaminas, minerais e fitonutrientes do que deveriam. Por isso, muitas vezes não é fácil atingir os mínimos necessários de micronutrientes. Os micronutrientes são substâncias que não fornecem energia, ao contrário dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras), mas são essenciais para o bom funcionamento do organismo. A sua principal função é tornar possíveis muitas reações químicas que ocorrem no corpo. 1.1. A saúde Quando falamos de saúde, não falamos só de alimentação, falamos de múltiplos fatores que podem fazer com que o nosso bem-estar se altere. Dou-te um exemplo: um despedimento, à partida, não tem nada a ver com o nosso organismo, mas afeta negativamente a nossa saúde muito mais do que pensamos. Pode alterar o nosso sistema hormonal de tal forma que o nosso sono fique afetado, que soframos de ansiedade ou que afete o nosso sistema digestivo, reduzindo a sua capacidade de absorção e digestão. Os suplementos podem ajudar-nos a restaurar o equilíbrio em muitas ocasiões, mas falar de suplementar por suplementar sem ter em conta o básico não faz muito sentido. Começa pelo essencial: Cuida da tua alimentação: que seja equilibrada e com fruta e vegetais em quantidade suficiente. Dorme o suficiente, descansa. Procura apanhar sol todos os dias. Aprende a gerir o stress. Faz exercício físico de forma regular. Mantém uma boa hidratação. Antes de te suplementares, certifica-te de que estás a fazer tudo o que é necessário para melhorar os teus hábitos diários e, se mesmo assim achares que precisas de te suplementar, podes recorrer a um profissional que te oriente. Os suplementos não devem ser tomados de ânimo leve: é preciso escolher os adequados e garantir bem a qualidade da sua composição. Mais não significa melhor, e isto não quer dizer que sejam prejudiciais ou nocivos, mas sim que, quando é necessário tomá-los, não há razão para os evitar. 2. 5 motivos pelos quais poderás precisar Agora que já sabemos que o estilo de vida moderno e a alimentação industrial nos podem provocar carências nutricionais, está na hora de avaliar se realmente precisamos de nos suplementar ou não. Vejamos alguns casos em que a suplementação traz um “extra” à nossa saúde, não sendo obrigatória mas sim muito recomendável, e outros em que é vital e imprescindível para o correto funcionamento do organismo. 1. Stress Vivemos numa sociedade em que o stress está na ordem do dia. O ritmo de vida que levamos leva-nos frequentemente a viver de forma acelerada, exigimos ao corpo que viva acima das suas possibilidades através do esforço excessivo e, o pior de tudo, é que muitas vezes não temos consciência disso até que o corpo começa a enviar-nos sinais de que algo não está bem; é então que surgem os sintomas e nos sentimos doentes. Não é preciso chegar a esta situação para tomar medidas: se não paras desde que te levantas até que te deitas, se te custa adormecer e acordas cansado/a, podes recorrer a suplementos que reduzam os teus níveis de stress e te ajudem a adormecer. O gaba ou a ashwandha, por exemplo, ajudam-te a combater a ansiedade, enquanto a melatonina ou o magnésio te ajudam a adormecer graças ao estímulo do relaxamento do sistema nervoso. 2. Esgotamento Se muitas vezes chegas a casa esgotado/a, mas não descansas o suficiente e de manhã te custa levantar, se te sentes cansado/a física e mentalmente e precisas daquela dose diária de cafeína para acordar, suplementos como a mucuna pruriens, a L-carnitina ou a L-tirosina vão ajudar-te a melhorar a capacidade cognitiva e os níveis de energia. Não te esqueças de como é importante uma boa alimentação, que forneça os nutrientes necessários para dar ao corpo a energia de que tanto precisa. 3. Luz solar Muitos de nós só veem a luz do sol pela janela. Levantamo-nos e vamos a correr para o trabalho. Se passas muitas horas num espaço fechado sem possibilidade de estar em contacto direto com a luz solar, é possível que os teus níveis de vitamina D não sejam os ideais. Esta vitamina tem uma função reguladora na homeostase do cálcio e do fósforo, mas também tem um papel relevante na modulação da resposta do sistema imunitário, muito importante em tempos de COVID-19 ;). Recomenda-se uma exposição diária ao sol de cerca de 20-30 minutos, de preferência de manhã, e mesmo assim há estudos que apontam para a deficiência de vitamina D na população espanhola (1). Verifica numa análise os teus valores de 1,25-OH vitamina D para saberes se precisas de te suplementar; provavelmente sim. 4. Falta de Vitamina B12 Se segues uma dieta vegetariana ou vegana, corres o risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12 devido à sua escassa ingestão. Esta vitamina encontra-se em alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos e lacticínios. Geralmente não está presente nos alimentos vegetais. Alguns cereais fortificados e produtos nutricionais de levedura também contêm B12. Esta vitamina é importante para o metabolismo das proteínas, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos no sangue e na manutenção do sistema nervoso central. As pessoas que seguem este tipo de dietas devem suplementar-se (2). 5. Ácido fólico Se és mulher e estás a pensar engravidar, a ingestão de ácido fólico antes e durante a gravidez é fundamental para um desenvolvimento fetal e placentário adequado. A sua deficiência pode induzir patologias fetais, como a espinha bífida. A principal causa desta malformação é a falta de ácido fólico na mãe, antes da gravidez e durante os 3 primeiros meses de gestação (3). Deve começar-se a suplementação com esta vitamina cerca de 10-8 semanas antes da gravidez e mantê-la durante a mesma. Consulta sempre o teu médico sobre as doses indicadas. Wake Up Mood QUERO VER Como vês, nem todos temos as mesmas necessidades e nem todos estamos nas mesmas circunstâncias. Não te deixes levar por modas nem por tudo o que dizem as redes sociais ou a Internet, porque podes cair numa suplementação excessiva. É muito fácil quando há tanta variedade de produtos no mercado. Se decidires tomar algum suplemento, fá-lo com critério. Percebe porque o fazes e para que o fazes! Bibliografia 1- Vitamin D deficiency in Spanish population. Importance of egg on nutritional improvement Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio Vizuete A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo Mora AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. 2019. 2- Roman Pawlak , Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus. How prevalent is vitamin B (12) deficiency among vegetarians? 2013. 3- Erika Castaño y col. Rev Chil Pediatr. Folate and Pregnancy, current concepts: It is required folic acid supplementation.2017.
