Como ganhar massa muscular em casa? Seja porque tens pouco tempo, porque preferes treinar em privado ou simplesmente porque não te apetece sair de casa, é possível que já tenhas feito esta pergunta. A verdade é que muitas vezes pensamos que, para aumentar o tamanho dos nossos músculos, é imprescindível ir ao ginásio e estar rodeado de pesos, máquinas de última geração e treinadores. Mas a realidade é que, com a orientação adequada, podes ganhar massa muscular em casa e construir um físico forte e tonificado. Embora em artigos anteriores da Be Levels já tenhamos falado das chaves gerais para aumentar a massa muscular (consulta o guia completo), aprofundando a importância da nutrição, do descanso e da constância, hoje vamos ajudar-te a criar rotinas para ganhar massa muscular em casa e, para isso, vamos centrar-nos no mais prático: os exercícios. A boa notícia é que para fazer estes exercícios para aumentar a massa muscular em casa quase não precisas de material. Com o teu próprio peso corporal e, no máximo, algum móvel que já tenhas, podes dar aos teus músculos o estímulo necessário para que cresçam a partir de hoje. Rotinas para ganhar massa muscular em casa Flexões (Push-ups) As flexões são o exercício-estrela para a parte superior do corpo. Trabalham o peito, os ombros e os tríceps e, ao mesmo tempo, fortalecem o core. Flexões tradicionais: Coloca-te em posição de prancha, com as mãos afastadas à largura dos ombros. Baixa o corpo de forma controlada até o peito quase tocar no chão, mantendo as costas direitas. Empurra com força para voltar à posição inicial. Variações de flexões para o ganho muscular: Mãos mais juntas: para dar ênfase ao trabalho dos tríceps e da parte interior do peito. Flexões com os pés elevados: apoia os pés numa cadeira ou num banco para aumentar a carga no peito e nos ombros. Isto vai permitir-te progredir quando as flexões tradicionais se tornarem demasiado fáceis. Agachamentos (Squats) Os agachamentos são um exercício fundamental para construir uma base sólida na parte inferior do corpo. São essenciais para trabalhar os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os gémeos. Como fazê-los: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros e as pontas ligeiramente viradas para fora. Desce como se fosses sentar-te numa cadeira, mantendo as costas direitas e o peito erguido. Desce até as coxas ficarem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto conseguires sem perder a forma) e depois sobe de novo de forma controlada, contraindo os glúteos no final do movimento. Tríceps na cadeira (Chair Dips) Este é um dos melhores exercícios para os tríceps que podes fazer sem pesos. Como fazê-lo: Senta-te na beira de uma cadeira, com as mãos agarradas aos lados do assento. Desliza a anca para a frente até ficar fora da cadeira. Baixa o corpo fletindo os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus, mantendo as costas perto da cadeira. Empurra para cima para voltar à posição inicial. Uma boa alternativa para ir variando são os tríceps estáticos, que consistem em aguentar o peso na posição mais baixa durante alguns segundos, para aumentar o tempo sob tensão e estimular ainda mais o músculo. Elevação de gémeos (Calf Raises) Embora muitas vezes os esqueçamos, a verdade é que uns gémeos fortes ajudam a ter um físico muito mais completo e funcional. Como fazê-lo: Põe-te de pé num degrau ou em cima de um livro grosso, com os calcanhares de fora. Baixa os calcanhares o mais que puderes para alongar os gémeos e depois eleva-os o mais alto possível, contraindo o músculo. Podes fazer o exercício só com uma perna para aumentar a intensidade. Abdominais Os abdominais são fundamentais em qualquer rotina de exercícios para ganhar massa muscular para principiantes em casa, permitindo-te trabalhar a força e a estabilidade do core e, por isso, aumentar o tamanho dos músculos do abdómen. Deixamos-te dois exercícios de abdominais muito bons para conseguires o desejado “pack de seis”: Prancha: é um exercício isométrico excelente para fortalecer todo o core. Coloca-te em posição de flexão, apoiado nos antebraços. Mantém o corpo em linha reta desde os ombros até aos tornozelos, contraindo os abdominais. Aguenta a posição o máximo de tempo possível. Crunch invertido: deita-te de barriga para cima com as mãos ao lado do corpo. Flete os joelhos a 90 graus e eleva a anca, descolando-a do chão e levando os joelhos ao peito. Controla a descida para sentires o trabalho na parte inferior do abdómen. Afundos (Lunges) Os afundos são perfeitos para trabalhar as pernas e os glúteos de forma unilateral, ajudando a corrigir possíveis desequilíbrios. Como fazê-los: De pé, dá um passo largo para a frente. Baixa o joelho de trás em direção ao chão até ambos os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Empurra com a perna da frente para voltar à posição inicial. Alterna as pernas em cada repetição. Superman Um excelente exercício para fortalecer a zona lombar, os glúteos e os ombros. Como fazê-lo: Deita-te de barriga para baixo com os braços estendidos para a frente e as pernas esticadas. Ao mesmo tempo, eleva do chão os braços, o peito e as pernas, como se estivesses a voar. Mantém a posição durante um par de segundos e volta a descer. Rotina de exercícios para ganhar massa muscular para principiantes em casa Agora que conheces os exercícios-chave, podes criar uma rotina simples mas eficaz. Faz esta rotina 3-4 vezes por semana, deixando um dia de descanso entre sessões para que os teus músculos recuperem e cresçam. Flexões: 3 séries até à falha (até não conseguires fazer mais repetições com boa técnica). Agachamentos: 3 séries de 15-20 repetições. Tríceps na cadeira: 3 séries até à falha. Afundos: 3 séries de 10-12 repetições por perna. Prancha: 3 séries de 30-60 segundos. Superman: 3 séries de 10-15 repetições. A conclusão deste artigo é que ganhar massa muscular em casa é mais do que possível se souberes como. O segredo está na consistência, na progressão (tornando os exercícios mais difíceis ou acrescentando mais repetições com o tempo) e, sobretudo, na paciência. Combina esta rotina com uma nutrição adequada e um bom descanso e vais ver o teu corpo começar a mudar. Não precisas de um ginásio para começar a tua jornada rumo a um físico mais forte. Só precisas do compromisso de começar hoje. [PROD]isolated-protein[/PROD] E, para te ajudar nesta jornada, lembra-te de que a proteína é o pilar fundamental do crescimento e da recuperação muscular. Se tens dificuldade em atingir as tuas necessidades diárias apenas com a alimentação, a isolated protein da Be Levels facilita-te a vida. É a proteína isolada de soro de leite da Be Levels, com 90% de pureza e máxima absorção, que te vai ajudar a aumentar a massa muscular, acelerar a recuperação pós-treino e apoiar o metabolismo.
