Um mineral essencial para o organismo, o ferro participa na formação da hemoglobina, a proteína encarregada de transportar o oxigénio no sangue, e é fundamental para a produção de energia, o rendimento físico e o bom funcionamento do nosso sistema imunitário. Fundamental para a vida, já que sem ele as nossas células simplesmente ficariam sem oxigénio, ter níveis baixos de ferro é bastante habitual. Isto pode dever-se a diferentes motivos, como dietas restritivas, menstruações abundantes, gravidez, amamentação ou uma maior necessidade de este mineral devido ao exercício físico. Muitas pessoas que descobrem que têm os níveis baixos recorrem à suplementação e, na be levels, queremos abordar um tema tão importante como quando e como tomar um suplemento de ferro. Isto porque a forma e o momento em que se toma podem influenciar diretamente a eficácia do suplemento. Porque é importante tomar bem um suplemento de ferro? A verdade é que tomar ferro nem sempre garante que o organismo o vá absorver corretamente. De facto, este mineral pode ser afetado por diferentes fatores que influenciam a sua biodisponibilidade. Alguns alimentos, bebidas ou hábitos podem dificultar a sua absorção, enquanto outros nutrientes ajudam a melhorá-la. Por isso, perceber quando e como tomar um suplemento de ferro é fundamental para obter os melhores resultados. Quando o ferro é tomado corretamente, pode ajudar a: Recuperar os níveis de ferritina. Melhorar a produção de hemoglobina. Reduzir sintomas como fadiga ou fraqueza. Favorecer a oxigenação dos tecidos. Quando tomar um suplemento de ferro? Antes de falar do como, há que ter claro quando tomar um suplemento de ferro. O corpo humano é muito eficiente a reciclar ferro, mas não o consegue fabricar. Dependemos exclusivamente da dieta e, em muitos casos, da suplementação. Por isso, antes de falar do como, há que ter claro quando tomar um suplemento de ferro. Estas são as situações-chave: Sintomas claros: Fadiga persistente (mesmo depois de dormir), palidez da pele e da conjuntiva, unhas quebradiças, queda de cabelo invulgar e uma sensação de "falta de ar" perante esforços mínimos. Com a análise na mão: Não te suplementes por intuição. É fundamental medir a ferritina (as tuas reservas) e a hemoglobina. Por vezes, a ferritina está baixa embora a hemoglobina seja normal. Isto é o que chamamos deficiência de ferro sem anemia, e já afeta o rendimento. Grupos de risco: Mulheres com menstruações abundantes, grávidas, desportistas de resistência (pela hemólise causada pelo impacto), pessoas com dietas veganas/vegetarianas ou doentes celíacos ou com doenças inflamatórias intestinais. Qual é o melhor momento para tomar um suplemento de ferro? Outra dúvida habitual é qual é o melhor momento para tomar um suplemento de ferro. Embora não exista uma única resposta válida para todas as pessoas, há algumas recomendações gerais que podem ajudar a otimizar a sua absorção. Durante uma refeição principal Muitas fórmulas estão concebidas para serem tomadas durante uma refeição, o que favorece uma melhor tolerância digestiva, especialmente em pessoas com o estômago sensível. Além disso, alguns suplementos incluem cofatores que ajudam a melhorar a absorção do ferro mesmo quando é tomado com alimentos. À mesma hora todos os dias Tomar o suplemento sempre à mesma hora facilita a constância e permite criar uma rotina. Algumas pessoas preferem fazê-lo ao pequeno-almoço ou ao almoço, enquanto outras o fazem ao jantar. O importante é manter uma toma regular. Durante períodos de maior necessidade A suplementação com ferro pode ser especialmente útil em fases em que o organismo precisa de mais ferro, como: Gravidez. Amamentação. Menstruações abundantes. Treino desportivo intenso. Dietas vegetarianas ou veganas. Como tomar um suplemento de ferro Se te perguntas como tomar um suplemento de ferro, a primeira coisa que deves ter em conta é que a absorção do ferro pode variar consoante a forma química do suplemento e o contexto em que é tomado. Toma-o com água e durante uma refeição Até há pouco tempo, recomendava-se tomá-lo com o estômago vazio, dado que a acidez gástrica favorece a solubilidade do ferro e facilita a sua passagem para o intestino delgado. No entanto, esta é a razão pela qual muitas pessoas abandonam o tratamento antes do tempo, já que o ferro inorgânico em contacto direto com as paredes do estômago vazio costuma causar náuseas, dor abdominal e ardor. É aqui que entra em jogo a tecnologia nutricional. Se utilizares um suplemento de ferro convencional (sais como o sulfato ferroso), deverás tomá-lo uma hora antes do pequeno-almoço ou duas horas depois das refeições. [PROD]iron[/PROD] No entanto, suplementos como o iron+ podem ser tomados com uma refeição principal sem qualquer problema e sem afetar a absorção. Ao utilizar a tecnologia de ferro endossomal®, o mineral está protegido por uma membrana que evita o contacto direto com a mucosa gástrica. Graças à sua cápsula de HPMC (celulose vegetal), o suplemento dissolve-se por hidratação, algo ideal mesmo para pessoas com digestões lentas ou baixa produção de ácido clorídrico. Evita certos alimentos no momento da toma Algumas bebidas e alimentos podem interferir na absorção do ferro, como, por exemplo: Café. Chá. Lacticínios. Estes produtos contêm compostos que podem reduzir a absorção do ferro no intestino. Por isso, costuma recomendar-se consumi-los pelo menos uma ou duas horas antes ou depois do suplemento. Mantém uma rotina regular Para que a suplementação seja eficaz, é importante tomar o ferro de forma constante. Manter um horário regular facilita a adesão e ajuda o organismo a aproveitar melhor o ferro fornecido. Qual é a boa forma de tomar o suplemento de ferro? Para que este mineral seja bem recebido pelo teu organismo, é preciso saber qual é a boa forma de tomar o suplemento de ferro. Para isso, não basta ter em conta o momento da toma, mas também a qualidade do suplemento, já que nem todos têm a mesma biodisponibilidade nem a mesma tolerância digestiva. O poder da Vitamina C e do Grupo B A vitamina C é a melhor aliada do ferro. Atua reduzindo o ferro à sua forma ferrosa, que é a única que o transportador intestinal consegue captar. Por isso, é bom tomar o suplemento de ferro com um citrino ou, melhor ainda, escolher fórmulas que já a incluam na forma lipossomal para potenciar a entrada na célula. Além disso, o ferro precisa de vitaminas do grupo B (B6, B9, B12) para que o corpo consiga fabricar glóbulos vermelhos saudáveis. Sem estes cofatores, poderias ter ferro disponível, mas ser incapaz de o usar corretamente. Os bloqueadores da absorção Deves separar a toma do ferro pelo menos duas horas dos seguintes produtos: Café e chá: Os taninos e polifenóis podem reduzir a absorção de ferro até 70%. Lacticínios e cálcio: O cálcio compete pelo mesmo transportador que o ferro; se entrarem juntos, o cálcio costuma ganhar. Fitatos: Presentes em cereais integrais e leguminosas não demolhadas. Dá prioridade à tolerância digestiva Um dos problemas mais habituais de alguns suplementos de ferro são os efeitos secundários digestivos, como incómodos no estômago ou obstipação. Na verdade, muita gente deixa de os tomar porque se sente mal. Por isso, procuram-se cada vez mais suplementos de ferro bem tolerados, que permitam manter a suplementação sem incómodos. Conscientes deste problema, o iron+ combina ferro SunActive® com a vitamina C Liposovit-C® e vitaminas do grupo B nas suas formas ativas (como o Quatrefolic®), conseguindo uma fórmula que: Não irrita: É absorvida por endocitose, contornando os transportadores que causam incómodos. É estável: Não se degrada com o pH do estômago nem interage com outros alimentos. É prática: Pode ser tomada com a refeição, integrando-se de forma natural na tua rotina diária sem teres de estar atento ao relógio. Em conclusão, saber quando e como tomar um suplemento de ferro é a diferença entre continuar a arrastar o cansaço ou recuperar a tua vitalidade. Lembra-te sempre de que a suplementação deve ser personalizada e, de preferência, supervisionada por um profissional de saúde que possa controlar periodicamente os teus níveis de ferritina. Se sentes que a tua energia já não é a de antes, começa hoje mesmo a cuidar das tuas reservas e deixa que o teu corpo volte a oxigenar-se.
