Saber quanta proteína tomar por dia é uma das dúvidas mais habituais entre as pessoas que treinam diariamente e/ou querem melhorar a sua composição corporal. Partindo do princípio de que a proteína é o nutriente-chave para o desenvolvimento e a recuperação muscular, não se trata apenas de “tomar mais”, mas sim de encontrar a quantidade adequada para os teus objetivos, o teu peso e o teu nível de atividade física. Uma quantidade que vai variar em função das características de cada pessoa. Na be levels acreditamos numa nutrição consciente, baseada na ciência e no equilíbrio. Por isso, neste artigo vamos tentar explicar-te quantos gramas de proteína por dia são necessários, como calcular o teu consumo ideal e qual é o melhor tipo de proteína para alcançar os teus objetivos de forma saudável e eficaz. Vamos começar? Quantos gramas de proteína tomar por dia? A proteína é formada por aminoácidos, que são os “tijolos” que constroem e reparam o tecido muscular. Quando treinas, os teus músculos sofrem microlesões que precisam de ser regeneradas, e é aí que a proteína cumpre o seu papel fundamental. Mas de quantos gramas de proteína por dia precisas realmente? A resposta, como quase sempre, depende de vários fatores que variam de pessoa para pessoa: peso corporal, nível de atividade física, idade e objetivos pessoais (ganhar massa muscular, perder gordura ou manter a forma). Deixamos-te uma estimativa geral: Pessoas sedentárias: entre 0,8 e 1 g por quilo de peso corporal. Pessoas ativas ou que treinam 3-4 vezes por semana: entre 1,4 e 1,8 g/kg. Atletas ou desportistas que querem ganhar massa muscular: entre 2 e 2,2 g/kg. Por exemplo, se pesas 70 kg e treinas com frequência, no mínimo três a quatro vezes por semana, a quantidade ideal estaria entre 105 e 130 gramas de proteína por dia. Mais do que atingir esse número, o realmente importante é saber distribuir o consumo de proteína ao longo do dia, em cada refeição principal, para manter um fluxo constante de aminoácidos que favoreça a recuperação e o crescimento muscular. Quantas proteínas comer por dia? Muitas pessoas associam a proteína apenas aos suplementos, mas o ideal é combinar fontes naturais de proteína com suplementos de qualidade que facilitem atingir a quantidade diária recomendada. Entre as fontes naturais destacamos: Carnes magras: frango, peru, vitela. Peixes: salmão, atum, pescada. Ovos e laticínios: iogurte, queijo fresco, claras de ovo. Proteínas vegetais: leguminosas, tofu, quinoa ou frutos secos. Se tens dificuldade em chegar à quantidade adequada apenas com a comida, os batidos de proteína podem ajudar-te a cobrir o défice, tanto depois do treino como para complementar as tuas refeições. Mas deves ter em conta que nem todas as proteínas são iguais. Se procuras resultados visíveis e uma digestão mais leve, a melhor proteína para ganhar massa muscular é a proteína isolada (whey isolate), a opção mais recomendada, já que se trata de uma proteína de soro de leite purificada, com uma concentração muito alta de proteína (cerca de 90%) e uma quantidade mínima de gorduras, lactose e hidratos de carbono. Graças à sua absorção rápida, os músculos recebem os aminoácidos de que precisam precisamente no momento em que mais os aproveitam: depois do treino. [PROD]isolated-protein[/PROD] A whey isolated protein da be levels é um claro exemplo de qualidade e pureza. Concebida para desportistas e pessoas ativas, ajuda-te a maximizar a recuperação, estimular o crescimento muscular e desfrutar de um estilo de vida saudável. Além disso, a sua textura suave e o seu sabor equilibrado tornam-na um prazer diário, e não uma obrigação. Quantos scoops de proteína tomar? O erro mais comum ao suplementar Uma das dúvidas mais habituais é quantos scoops de proteína tomar por dia. E, embora cada produto possa variar, o importante não é o número de medidas, mas sim a quantidade total de proteína que fornecem e a forma como se encaixam na tua dieta diária. Em geral, um scoop (medida) de proteína isolada costuma fornecer entre 20 e 25 gramas de proteína pura. Por isso, se o teu corpo precisa de 120 gramas por dia e já obténs cerca de 90 gramas dos alimentos, podes complementar com um ou dois batidos diários para atingir a tua meta. Mas lembra-te de que a proteína não substitui as refeições: complementa-as. Não se trata de tomar batidos em excesso, mas sim de os utilizar com inteligência para cobrir as tuas necessidades sem as ultrapassar. Quanta proteína por kg de peso tomar? Uma forma simples e eficaz de saber quanta proteína é preciso tomar por dia é calculá-la em função do teu peso corporal. Fórmula: Proteína diária (g) = Peso corporal (kg) × Fator de atividade Por exemplo: Uma mulher de 60 kg que faz treino de força 4 vezes por semana: 60 × 1,6 = 96 gramas de proteína por dia. Um homem de 80 kg com o objetivo de ganhar massa muscular: 80 × 2 = 160 gramas de proteína por dia. Este cálculo permite-te adaptar o teu consumo em função da tua evolução e dos teus objetivos. Se o que queres é ganhar massa muscular, recomendamos que te situes na parte alta do intervalo; mas, se procuras apenas manter a forma ou perder gordura, podes manter-te em níveis mais moderados. Como vês, saber quanta proteína tomar por dia é fundamental para tirar o máximo partido dos teus treinos. Não se trata de tomar mais, mas sim de tomar a quantidade certa, de qualidade e no momento adequado.
