Para muitas pessoas que, por genética, tendem a ser magras, o desafio de ganhar massa muscular parece uma batalha perdida. Não importa quanto comam ou quanto vão ao ginásio: o músculo parece não querer aparecer. Esta é uma frustração muito mais comum do que parece, e uma pergunta que se ouve constantemente é: como ganhar massa muscular rápido se sou magro? Quer sejas homem ou mulher, se decidiste mudar o teu físico, deves saber que, embora o processo seja exigente e requeira paciência, é perfeitamente possível consegui-lo. O segredo não está no volume de comida nem na quantidade de horas no ginásio, mas sim na qualidade da estratégia. Na Be Levels trazemos-te 7 orientações-chave para ganhar massa muscular se és uma mulher magra ou um homem magro, com as quais vais poder deixar para trás a frustração e começar a ver resultados reais de uma vez por todas. Como ganhar massa muscular se sou magro? 1. Aumenta o consumo de calorias Um dos erros mais comuns quando se é magro e se quer ganhar massa muscular é tentar aumentar a comida de forma brusca. Isto não só te vai provocar mal-estar digestivo, como pode levar a um aumento excessivo de gordura corporal que dificulta o processo. O ideal é conseguir um excedente calórico saudável, ou seja, acrescentar 250 a 500 calorias extra por dia de forma progressiva. Dentro deste intervalo, estimulas o crescimento dos teus músculos sem ganhar demasiado peso em gordura. Para o conseguires, podes aumentar o tamanho das tuas porções ou acrescentar uma ou duas refeições à tua rotina diária. Uma opção prática é incluir batidos de proteína ou de fruta, que são densos em calorias, mas fáceis de digerir. [PROD]isolated-protein[/PROD] Se gostas desta ideia, a isolated protein é uma excelente aliada para garantir uma ingestão constante de proteínas de alta qualidade, ajudando-te a alcançar os teus objetivos com mais proteína e menos gorduras, menos hidratos de carbono e menos açúcar. 2. Trabalha a força O treino de força é a chave para estimular o músculo e a hormona do crescimento. As cargas devem ir-se adequando ao teu estado físico e à sua evolução. Não se começa a casa pelo telhado. A primeira fase será ganhar tónus muscular e, depois, aumentar a carga e reduzir as repetições. Mas atenção: não comeces com cargas com que só consigas fazer um par de repetições. Se os teus músculos não aguentarem, vais lesionar-te. Não faz sentido. Começa com um peso que seja um desafio para ti e aumenta a carga à medida que te sentires mais confortável. Embora não seja imprescindível, tomar suplementos como a creatina pode ser uma grande ajuda, especialmente em pessoas com corpo ectomorfo. Este composto conta com um amplo apoio de estudos científicos que sugerem benefícios como: Melhoria do rendimento físico em treinos intensos. Aumento da massa magra ao potenciar a capacidade de trabalho muscular. Melhor recuperação muscular. Retenção de água dentro das células musculares. [PROD]creatine[/PROD] Na Be Levels recomendamos a creatine, com Creapure® e enzimas digestivas para máxima absorção, que te vai dar a ajuda necessária para melhorar o teu rendimento físico e mental. 3. Faz exercícios multiarticulares Estes exercícios são os que mais estimulam a libertação da hormona do crescimento. Quais são? Agachamento, supino, peso morto, elevações, flexões, press militar... Se puderes evitar os exercícios isolados no início, muito melhor. É recomendável que faças os que envolvem várias articulações, porque é assim que se ganha músculo de forma mais orgânica. Isto acontece porque ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que induz uma maior libertação de hormonas-chave para o crescimento muscular. Neste contexto, são mais eficazes do que o exercício cardiovascular, já que este último pode aumentar o gasto energético se for praticado em excesso, o que interfere no processo. 4. Trabalha a carga No início é normal que não levantes um peso descomunal, mas a sensação de esforço ao puxar ou empurrar um peso deve estar entre 7 e 10 do teu máximo. Se a sensação de esforço for de 3 ou 5 e conseguires fazer vinte repetições sem te cansares, não estás a fazer bem. Mesmo que levantes "pouco" no início, tens de estar perto do teu esforço máximo; caso contrário, é impossível ganhar músculo. É fundamental aumentar progressivamente os pesos que levantas. À medida que o corpo se adapta, a sua eficiência diminui. Ao aumentares o esforço, desafias o teu corpo e geras um estímulo maior. Além disso, recomenda-se chegar ou aproximar-se da falha muscular, ou seja, até os músculos já não conseguirem completar outra repetição com boa forma. 5. A importância do descanso e da recuperação Na procura de resultados rápidos, há quem pense que treinar sem descanso é o melhor caminho. Erro! O sobretreino pode travar ou atrasar o progresso. Durante o período de descanso, as fibras musculares danificadas reparam-se e aumentam de tamanho. Se estagnaste, revê os teus hábitos de descanso. Além de garantir entre 7 e 9 horas de sono por dia, é crucial fazer pausas entre sessões e procurar momentos de relaxamento. 6. Hidrata-te Um aspeto que muitas pessoas descuram quando querem aumentar a massa muscular é a hidratação. Beber água suficiente e consumir fontes de eletrólitos (infusões, caldos, legumes, fruta, bebidas desportivas) é essencial para um transporte adequado de nutrientes, um bom rendimento físico e uma boa síntese de proteínas. A hidratação ajuda a função muscular, o aumento de energia e a recuperação. Costuma recomendar-se beber 2,5 a 3 litros por dia. 7. Sê constante Não desanimes! Isto é muito importante. Se tens uma constituição magra, o progresso costuma ser lento e os resultados podem demorar mais a aparecer. Por isso, ser constante nos teus hábitos e ter paciência torna-se essencial. Pensa que, com todo o esforço que fizeste, sempre que abandonas ou interrompes o teu processo, os progressos alcançados perdem-se. A disciplina, o tempo e a convicção de que podes alcançar os teus objetivos são o que te vai levar a conseguir mudanças reais. Como ganhar massa muscular em casa se és magro? Se preferes treinar em casa, o princípio dos exercícios multiarticulares continua a ser fundamental. Flexões (com variantes para aumentar a dificuldade), agachamentos, afundos e tríceps na cadeira são excelentes opções. O mais importante é que encontres forma de aumentar a carga, seja com mochilas cheias de peso, elásticos de resistência ou simplesmente aumentando as repetições e diminuindo o descanso. Como pode uma mulher magra ganhar massa muscular? Para as mulheres magras, o processo é o mesmo. A genética é um fator, mas o princípio de construir músculo é universal: excedente calórico, treino de força progressivo, exercícios compostos e descanso. O mito de que o treino de força te vai deixar "grande" não tem fundamento. Trabalhar a força vai ajudar-te a construir um físico tonificado e forte. A conclusão deste artigo é simples: ganhar massa muscular rápido sendo magro é possível se aplicares um plano integral.
